Calculadora de corrida
Calculadora de polimento para prova
Planeje as últimas semanas antes de uma prova: informe o seu pico de volume semanal, escolha quanto tempo o polimento dura e quanto volume sai até o dia da prova e receba a tabela semana a semana — volume-alvo, percentual do pico, longão e quanto trabalho forte manter. Acrescente a data da prova e cada semana ganha suas datas no calendário. Grátis, imediato e sem cadastro.
A maior semana da sua preparação — aquela contra a qual o polimento é medido, não a sua semana média.
O quanto a semana da prova fica abaixo do seu pico. Os ensaios agrupados se concentram entre 40–60%; 50% é o meio dessa faixa, não uma regra.
Quanto dura o polimento?
Uma semana para 5 km ou uma prova de meio de temporada, duas para uma meia, duas a três para uma maratona. A semana da prova sempre conta como uma delas.
Formato da redução
As três chegam à mesma semana de prova — elas só diferem no caminho até lá. Alterne entre elas e veja a última linha ficar parada.
Tire a mesma fatia de cada semana até a semana da prova.
Deixe em branco e o plano continua funcionando — ele é montado a partir das semanas restantes. Preencha e cada linha ganha suas datas.
Seu polimento
A intensidade não aparece nesta tabela como número porque ela não deveria mudar. A coluna de volume cai 50% e a coluna de sessões fortes quase não se move — essa é a ideia inteira, e é a parte que as pessoas erram quando fazem o polimento tirando a qualidade em vez da quilometragem.
Os volumes são arredondados para uma casa decimal e os percentuais são calculados a partir dos números já arredondados, então cada linha bate consigo mesma. Os longões e as contagens de sessões fortes são formatos convencionais de treinamento, e não achados dos ensaios de polimento — trate-os como ponto de partida e mantenha o padrão que a sua preparação já vinha seguindo.
A tabela dá o volume — o coach transforma isso nas sessões de verdade, dia a dia.
O que é um polimento?
O polimento é a redução planejada de treino que fica entre o fim de uma preparação e a linha de largada. O problema que ele resolve é que forma e frescor não são a mesma coisa: o treino que deixou você em forma também deixou uma fadiga acumulada, e no dia da prova vale mais eliminar essa fadiga do que preservar as últimas sessões. Cortar volume deixa a fadiga se dissipar enquanto a forma — que decai muito mais devagar — fica onde está. Bem feito, você chega à largada não mais em forma do que estava três semanas antes, mas capaz de usar o que tem.
Como esta calculadora funciona
Você dá a ela um número que importa — o seu pico de volume semanal — e três decisões: quantas semanas o polimento dura, quanto abaixo do pico a semana da prova cai e o formato da curva no meio do caminho. O alvo de cada semana é uma fração da semana de pico, então a unidade nunca importa: entra quilômetro, sai quilômetro. As três curvas são normalizadas para chegar à mesma semana de prova, o que significa que o formato só muda como a redução é distribuída, nunca onde ela termina. As colunas de longão e de sessões fortes vêm da prática convencional, e não dos dados dos ensaios, e estão ali porque um número de volume sozinho não diz o que cortar.
O que a pesquisa realmente diz
A referência padrão é a metanálise de Bosquet e colegas (2007), que agrupou 27 estudos de polimento em atletas de resistência treinados. O padrão que saiu dela foi uma redução de volume de treino na região de 40–60%, sustentada por cerca de duas semanas, com a intensidade inalterada e a frequência de sessões reduzida só levemente — e mesmo essa combinação produziu um ganho médio de desempenho de apenas dois a três por cento. Dois a três por cento são vários minutos numa maratona, então vale a pena ter, mas é uma faixa e não uma fórmula: os estudos que a compõem usaram polimentos de uma a quatro semanas e cortes numa banda larga, e as diferenças entre os formatos de curva eram pequenas perto da diferença entre polir e não polir. Use os valores padrão daqui como ponto de partida, não como o número.
Usando o plano
Escolha a duração do polimento pela prova, não pelo hábito — uma maratona merece duas a três semanas, uma de 10 km raramente precisa de mais de uma. Depois segure a linha em duas coisas. Primeira: não corte a intensidade. Se você fazia repetições de uma milha em ritmo de 10 km, continue fazendo em ritmo de 10 km e apenas faça menos. Segunda: também não corte muito a frequência. Cair de seis corridas por semana para três faz mais mal do que o descanso extra faz bem, e é por isso que os ensaios que reduziram muito a frequência saíram pior do que os que a deixaram em paz. Espere se sentir travado em algum momento do meio do polimento e um pouco inquieto na semana da prova — as duas coisas são normais, e nenhuma delas é motivo para colocar uma sessão de volta.