Ferramentas gratuitas
Calculadoras fitness
Grátis e instantâneas, sem cadastro. Calcule seus números e deixe o coach de IA transformá-los em um plano que se adapta toda semana.
Programas de treino17
Calculadora 5/3/1 — planeje um ciclo completo de 4 semanas →Informe sua melhor série em cada exercício e receba todos os treinos de um ciclo de 5/3/1, baseado no 5/3/1 de Jim Wendler: máximos de treino (TM), cargas fáceis de montar com anilhas para as quatro semanas, o número de repetições que cada série AMRAP (máximo de repetições possível) precisa superar e os números do próximo ciclo. Grátis, imediato e sem cadastro.Plano de treino full body →Três sessões full body por semana, com todos os principais padrões treinados em cada uma. É a maneira mais simples de começar na musculação e a que traz resultados mais rápidos no primeiro ano. Grátis e sem cadastro.Programa de treino 5×5 →Dois treinos de corpo inteiro alternados, três dias por semana, cinco séries de cinco nos exercícios principais — e um pequeno aumento de carga a cada sessão enquanto seu corpo continuar respondendo. Grátis e sem cadastro.Treino upper / lower →Quatro sessões por semana — cada metade do corpo treinada duas vezes, uma com mais carga e outra mais leve. Para a maioria das pessoas que já passou do primeiro ano, é o melhor retorno por hora na academia. Grátis e sem cadastro.Treino push / pull / legs →Seis dias de treino por semana em duas rotações — a primeira voltada a volume, a segunda mais pesada — para que cada grupo muscular seja treinado duas vezes em sete dias. Feito para intermediários cuja recuperação aguenta essa frequência. Grátis e sem cadastro.Programa de progressão em ondas →Quatro dias de exercícios principais por semana, cada um montado sobre uma onda de percentuais que sobe ao longo de um ciclo de quatro semanas e termina com uma série feita para o máximo de repetições possível. Lento, sem glamour e eficaz por anos. Grátis e sem cadastro.Da caminhada à corrida de 5 km →Nove semanas para sair da caminhada e correr cinco quilômetros sem parar. São três sessões semanais alternando trote e caminhada, com a parte de corrida crescendo a cada semana até a caminhada desaparecer. Grátis e sem cadastro.Programa de especialização em supino de 8 semanas com calculadora de carga →Fortaleça o supino com três sessões focadas por semana: um dia pesado, um dia de volume e um dia de velocidade, enquanto agachamento e levantamento terra ficam em manutenção.Divisão clássica de 4 dias por grupo muscular em oito semanas →Uma divisão clássica de oito semanas por grupo muscular: peito e tríceps, costas e bíceps, ombros e braços, depois pernas, com três dias de recuperação ao redor do trabalho.Plano de treino de 10K de oito semanas para iniciantes →Um caminho de oito semanas até os 10 km com quatro dias de treino: corrida leve, uma sessão de tiros, uma corrida longa que cresce aos poucos e treino alternativo de baixo impacto.Plano de treino de 5K de 8 semanas para um tempo melhor →Já corre 5 km? Esta semana de quatro dias combina tiros, corrida em ritmo, corrida leve e uma corrida mais longa para você percorrer a mesma distância mais rápido.Plano de treino de meia maratona de 12 semanas para corredores intermediários →Um plano intermediário de quatro dias com corridas leves, em ritmo, tiros e corridas longas, levando a corrida longa a 18 km antes da semana da prova.Plano de treino de maratona abaixo de 4 horas em 16 semanas →Treine para uma maratona abaixo de 4:00 com quatro corridas por semana, incluindo trabalho no ritmo de prova exigido de 5:41/km e corridas longas chegando a 30 km.Planeje treino, hidratação e proteína em torno do jejum →Informe os horários de hoje do Sohur e do iftar. Você recebe três janelas de treino viáveis, um cronograma de hidratação e proteína na janela de alimentação e uma progressão de carga de quatro semanas fundamentada em orientações publicadas de medicina esportiva.Calculadora de inventário de equipamentos e viabilidade do programa →Confira os equipamentos que você tem e os dias disponíveis para treinar e veja quais programas FitnessGrid funcionam como escritos, quais precisam de uma substituição indicada e quais ainda exigem equipamentos.Criador de sequência de hábitos fitness com versões mínimas →Combine até três rotinas que você já faz com pequenos hábitos fitness e mantenha uma versão mínima para os dias em que a ação completa não couber.Gerador de treino — uma semana inteira a partir dos seus dias, nível e equipamento →Escolha quantos dias você consegue treinar, sua experiência, seu objetivo e com o que você treina. O gerador monta uma semana completa — exercícios, séries, repetições e esforço — que você pode imprimir ou colocar direto na sua grade. Grátis, sem cadastro.
Cardio61
Calculadora de zonas de frequência cardíaca →Calcule sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino com base na idade. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de VO₂ máx. →Estime sua capacidade aeróbica com o teste de Cooper de 12 minutos — basta informar a distância percorrida. Grátis e sem cadastro.Calculadora de nível cardiovascular →Compare uma estimativa de VO₂ máx. com padrões de idade e sexo e veja quanto falta para a próxima faixa cardiovascular.Calculadora de frequência cardíaca MAF →Calcule sua frequência cardíaca aeróbica máxima de Maffetone com base na idade e no estado de treino, e use a faixa de 10 bpm para exercícios aeróbicos leves.Calculadora de calorias queimadas →Estime quantas calorias uma atividade queima com base na intensidade, no seu peso e na duração. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora do teste beep →Transforme o resultado do teste de vaivém de 20 m em uma estimativa de VO₂ máx. — informe o nível e o vaivém que você alcançou. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do protocolo de Bruce →Estime o VO₂ máx. pelo tempo que você aguentou no teste de esteira de Bruce — informe seu tempo total, idade e sexo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de caminhada de Rockport →Estime o VO₂ máx. com uma caminhada de uma milha — informe peso, idade, sexo, tempo da caminhada e a frequência cardíaca com que você terminou. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de degrau de Åstrand →Estime o VO₂ máx. pelo teste de degrau de Åstrand–Ryhming — cinco minutos subindo e descendo e a frequência cardíaca em que você estabilizou. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de idade fitness — a partir do VO₂ máx. que você já tem →Informe um VO₂ máx. e esta ferramenta encontra a idade em que esse valor é a mediana da população para o seu sexo. É uma leitura em uma curva de referência, não o questionário sem teste que a maioria das calculadoras de idade fitness usa — leia abaixo, porque a diferença importa. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de idade fenotípica (equação de Levine) →Informe nove valores de um exame de sangue comum e a sua idade para obter a idade fenotípica de Levine. Marque a unidade em que cada analito foi liberado — principalmente a proteína C reativa, em que a equação pede mg/dL e a maioria dos laboratórios imprime mg/L. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de percentil de VO₂ máx. →Compare um VO₂ máx. com as normas do Cooper Institute / ACSM para sua idade e sexo. A resposta é uma faixa entre dois pontos de corte publicados, não um percentil único — a fonte publica quatro pontos e nada entre eles. Grátis, imediato e sem cadastro.Força de preensão e longevidade — o que o PURE realmente encontrou →Compare a leitura de um dinamômetro de mão com a média populacional para sua idade e sexo e leia as associações que o estudo PURE publicou a cada 5 kg de preensão. A página mostra os números do estudo; ela não os transforma em um risco pessoal. Grátis, imediato e sem cadastro.Teste de apoio unipodal de 10 segundos — como você está em relação à sua faixa etária →Informe por quanto tempo você se manteve apoiado em uma perna só e sua idade. A página diz se você passou dos dez segundos testados no estudo de Araújo e qual parcela da sua própria faixa etária de cinco anos não conseguiu. Ela não devolve uma idade do equilíbrio — veja abaixo, porque é justamente essa ausência que importa. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de sentar e alcançar (banco de Wells) →Compare uma medida de flexão anterior do tronco com as normas canadenses do CSEP para sua idade e sexo. A página pergunta qual banco você usou, porque as duas escalas mais comuns diferem em três centímetros e isso já basta para mudar de categoria. Grátis, imediato, sem cadastro.Percentil composto de condicionamento — o índice deste site, com a conta à mostra →Informe os subescores que você já tem — cardio, preensão, flexibilidade — e isto faz a média deles com pesos declarados, para você ver todos em um só eixo. É o composto do próprio site, não um índice validado, e cada passo da soma aparece impresso. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora da fórmula de Karvonen →Obtenha sua frequência cardíaca-alvo pela frequência cardíaca de reserva — o método de Karvonen, que usa também a sua frequência de repouso, e não só a máxima. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de FTP e zonas de potência →Transforme um teste de 20 minutos ou um teste rampa no seu FTP e nas sete zonas de potência de Coggan, além dos watts por quilo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de Wingate →Transforme um esforço máximo de 30 segundos em potência de pico, potência média e índice de fadiga — em valores absolutos e por quilo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de TSS — training stress score →Transforme a duração de um pedal, a potência normalizada e o seu FTP no training stress score de Coggan, junto com o fator de intensidade por trás dele. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de potência normalizada →Descreva um pedal como alguns blocos — minutos e watts médios de cada um — e receba potência normalizada, fator de intensidade e índice de variabilidade. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de relação potência-peso →Descubra seus watts por quilo no FTP e em 5 segundos, 1 minuto e 5 minutos, e veja em que categoria de ciclista o valor de limiar cai. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de degrau de Harvard →Calcule o índice de aptidão física do teste de degrau de Harvard a partir de quanto tempo você subiu e da rapidez com que o pulso voltou ao normal. Forma longa e curta, grátis e sem cadastro.Calculadora do teste de degrau do Queens College →Estime o VO₂ máx. pelo teste de degrau do Queens College — três minutos de subida e uma única contagem de pulso de 15 segundos. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de velocidade crítica de nado →Dois testes de tempo, um ritmo de limiar. Informe um 400 m e um 200 m máximos e receba sua CSS em segundos por 100 — mais os ritmos de treino para escrever suas séries. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de SWOLF →Swim golf: as braçadas que você dá numa piscina somadas aos segundos que você leva. Informe uma piscina e receba sua pontuação normalizada para piscinas de 25 m, 50 m e 25 yd, para que ela signifique a mesma coisa em qualquer lugar. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de séries de natação →Escreva um treino de piscina linha por linha — repetições, distância, nado, partida — e receba o tempo-alvo de cada repetição, o descanso que sobra dentro do intervalo e quanto a série inteira custa no relógio de parede. Cada alvo sai da sua própria velocidade crítica de nado. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de RPE da sessão — carga, monotonia e strain →Anote uma semana de treinos com a duração e uma nota de 1 a 10 para o quanto cada um pesou. A tabela precifica cada sessão nas unidades arbitrárias de Foster, soma a semana dia a dia e ainda entrega a monotonia e o strain. Edite qualquer linha. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de frequência cardíaca máxima →Estime sua frequência cardíaca máxima pela idade usando quatro equações publicadas — e veja o quanto o clássico 220 − idade se afasta das melhores. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de corrida de 1,5 milha →Estime o VO₂ máx. pela corrida de 1,5 milha (2,4 km) — o teste aeróbico usado na maioria dos padrões de admissão militares e policiais. Informe seu tempo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste Yo-Yo →Converta a distância do Yo-Yo IR1 ou IR2 em VO₂ máx. — o teste aeróbico de campo padrão no futebol, no rúgbi e em outros esportes coletivos. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de Balke na esteira →Estime o VO₂ máx. pelo tempo no protocolo de Balke na esteira — um teste de caminhada em que só a inclinação sobe. Informe seu tempo total. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste de Cooper →Transforme a distância percorrida em 12 minutos em uma estimativa do VO₂ máx. e na sua faixa da tabela original de Cooper. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de ritmo Concept2 →Transforme qualquer resultado no remo ergômetro em ritmo de 500 m, watts e calorias, depois veja o tempo equivalente em cada distância padrão, incluindo a previsão de 2k. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de tempo HYROX →Transforme um tempo-alvo de chegada em um plano estação por estação — parciais de corrida, limites de tempo nas estações e tempo acumulado, incluindo a Roxzone. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de potência crítica →Ajuste o modelo de potência crítica de dois parâmetros com dois esforços máximos e obtenha CP, W′ e toda a sua curva de potência-duração. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de sono — hora de dormir e de acordar por ciclos →Conte de trás para frente a partir do despertador, ou para frente a partir do travesseiro, em ciclos inteiros de 90 minutos — já com os quinze minutos que você leva para pegar no sono. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de débito de sono →Informe quanto você realmente dormiu nas últimas noites e sua meta por noite. A página soma o que faltou e diz quanto tempo leva para quitar num ritmo que dá para sustentar. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de cronotipo — o rMEQ de cinco perguntas →Responda cinco perguntas e receba sua pontuação reduzida de matutinidade-vespertinidade, a faixa em que ela cai e onde fica na escala de 4 a 25. Grátis, imediato e sem cadastro.Qual é o seu animal de treino? →Vinte perguntas, quatro traços, dezesseis animais. Descubra se você é um Guepardo que treina brilhantemente por três semanas e depois some, ou uma Tartaruga que, sem alarde, continuou muito depois de todo mundo parar. Grátis, na hora, sem cadastro — o resultado completo fica nesta página.Calculadora de HRV — leia seu rMSSD contra sua própria linha de base →Informe três semanas ou mais de leituras diárias de rMSSD. A página tira a média dos últimos sete dias e compara com a média e a dispersão de tudo o que veio antes, porque não existe número populacional que valha comparar com você. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de frequência cardíaca de repouso →Registre algumas manhãs de pulso em repouso e leia a última contra a sua própria linha de base, além de onde ela cai na faixa adulta de 60 a 100 bpm. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do teste ortostático →Meça sua frequência cardíaca deitado e de novo depois de levantar, e leia a subida contra o limiar publicado de taquicardia postural para a sua idade. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de pressão arterial — categorias americanas e europeias lado a lado →Informe uma medida e veja como as duas grandes diretrizes a classificam, mais a pressão de pulso e a pressão arterial média que a categoria joga fora. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de jet lag →Veja os dias de adaptação depois de um voo e o esquema de luz que decide quantos são — quando buscar luz forte e quando manter o escuro, no relógio do destino. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de sódio no suor →Transforme uma taxa de suor medida e um teste de suor no sódio que você perde ao longo de um treino — em miligramas, por hora e em gramas de sal de cozinha. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de sauna — em que grupo da coorte finlandesa você cai →Informe com que frequência você usa sauna, por quanto tempo e a que temperatura. A página diz em que grupo do estudo de coorte de Kuopio você teria sido contado — não o que você deveria estar fazendo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de banho gelado — quando o frio ajuda e quando ele custa caro →A resposta depende do que você está treinando e de quanto tempo faz que treinou, não de quão frio ou quão longo. Informe os dois e a página diz em qual desses dois casos você está. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de DOMS →Diga o que o treino envolveu e há quanto tempo ele foi, e veja quando a dor deve chegar ao pico, quando deve sumir e se o efeito da sessão repetida está atenuando ela. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de volta à corrida →Receba a próxima sessão de caminhada e corrida depois de uma lesão, condicionada à dor que a sua última corrida produziu e a como foi a manhã seguinte. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de score de recuperação →Junte HRV, sono e frequência cardíaca de repouso num número só — e veja exatamente como ele foi calculado, coisa que o seu relógio não mostra. Grátis, imediato e sem cadastro.Tabela de níveis e velocidades do teste beep →O nível 1 é corrido a 8,0 km/h, o nível 2 sobe para 9,0 km/h e cada nível seguinte acrescenta 0,5 km/h. Completar os 21 níveis significa 247 vaivéns e 4.940 m de corrida.Teste de testosterona — rastreio ADAM mais fatores de estilo de vida →Responda o questionário ADAM de dez itens publicado e depois separe os sintomas de quatro fatores de estilo de vida sobre os quais você pode conversar ou agir.Teste de prontidão para o treino — o índice de Hooper de quatro itens →Avalie sono, estresse, fadiga e dor muscular de 1 a 7 para um total de Hooper de 4 a 28 e, se quiser, compare a frequência cardíaca de repouso com sua linha de base.Teste de risco de overtraining — oito sinais do consenso →Confira queda prolongada de desempenho, sintomas de recuperação, doenças e mudanças recentes de carga contra uma regra transparente derivada do consenso da ECSS e do ACSM.Frequência cardíaca máxima por idade — tabela para homens e mulheres →A frequência cardíaca máxima prevista pela idade, dos 18 aos 80 anos, em quatro equações publicadas, com as zonas de treino que cada máxima determina. Leia suas zonas em uma linha e meça a máxima real quando ela realmente importar.Tabela do teste de Cooper — normas dos 12 minutos por idade e sexo, com ritmo e VO₂ máx. →As distâncias de 12 minutos de Cooper para todas as faixas etárias a partir dos 13 anos, para homens e mulheres, mais uma tabela de ritmo constante que converte a distância-alvo em tempo de volta de 400 m, ritmo por quilômetro e o VO₂ máx. correspondente.Tabela de VO₂ máx. por idade e sexo — normas em ml/kg/min →As normas do Cooper Institute usadas pelo ACSM, organizadas em faixas para cada grupo etário dos 20 aos 79 anos: o que é fraco, regular, bom, excelente e superior para homens e mulheres, além da média estimada de cada idade. Para calcular o seu VO₂ máx., a calculadora está logo abaixo.Tabela de SWOLF — pontuação por braçadas e segundos por piscina →SWOLF é braçadas mais segundos em uma piscina. As tabelas dão a pontuação para cada combinação em piscinas de 25 m e de 50 m, depois as faixas de nível para o crawl com os limites informados por comprimento de piscina, para que uma pontuação de 50 m ou 25 yd seja lida sem normalizar à mão.Tabela do teste Yo-Yo — distância IR1 e IR2 em VO₂ máx. →Cada distância do teste Yo-Yo de recuperação intermitente convertida em VO₂ máx. estimado: IR1 de 400 a 4.000 m e IR2 de 200 a 2.200 m, em passos de 80 m, com a classificação de condicionamento que esse VO₂ máx. rende a um homem e a uma mulher na casa dos vinte anos.Tabela de watts por kg — FTP em W/kg por peso corporal →Watts por quilo no FTP para cada combinação de potência de limiar de 100 a 450 W e peso corporal de 50 a 100 kg, seguidos das categorias de ciclista de Coggan para homens e para mulheres como faixas de W/kg e o FTP que cada faixa significa com 60, 70 e 80 kg.
Composição corporal29
Calculadora de gordura corporal →Estime seu percentual de gordura com uma fita métrica, sem adipômetro, balança ou laboratório. Método da Marinha dos EUA. Grátis e sem cadastro.Calculadora de IMC →Obtenha seu índice de massa corporal e categoria de peso pela altura e peso. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de peso ideal →Calcule seu peso corporal “ideal” pela altura e sexo com a fórmula de Devine. Uma referência, não uma meta. Sem cadastro.Calculadora de FFMI →O índice de massa livre de gordura é o parente do IMC que considera músculos. Informe peso, altura e gordura corporal para estimar quanta massa muscular você carrega. Grátis e sem cadastro.Calculadora de composição corporal →Use peso, altura e percentual de gordura corporal para calcular massa gorda, massa magra, IMC, FFMI, FFMI normalizado e FMI.Calculadora de massa corporal magra →Divida seu peso em massa magra e massa gorda a partir do percentual de gordura corporal. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de superfície corporal →Calcule sua superfície corporal em metros quadrados a partir da altura e do peso com a fórmula de Mosteller. Grátis, imediato e sem cadastro.Relação cintura-altura →Uma avaliação simples e muitas vezes melhor que o IMC para gordura abdominal: mantenha a cintura abaixo da metade da altura. Grátis e sem cadastro.Calculadora de gordura corporal YMCA →Estime seu percentual de gordura corporal com dois números: sua cintura e seu peso. É o método de circunferências da YMCA. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de RFM →Relative Fat Mass — percentual de gordura corporal apenas com altura e cintura, validado contra exames de DXA. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de recomposição corporal →Perca gordura e ganhe músculo ao mesmo tempo. Receba um ritmo mensal realista, um prazo e as metas de calorias e proteína que sustentam os dois. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora Jackson-Pollock de 3 dobras →Percentual de gordura a partir de três medidas de adipômetro e da sua idade — o método de três dobras de Jackson & Pollock. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora Jackson-Pollock de 7 dobras →Percentual de gordura a partir de sete medidas de adipômetro e da sua idade — o método Jackson & Pollock completo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora Durnin & Womersley →Percentual de gordura a partir de quatro dobras cutâneas da parte superior do corpo — o método Durnin & Womersley, publicado em 1974 e ainda padrão na prática clínica. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de ABSI →A Body Shape Index — a parte da sua cintura que o IMC não enxerga, pontuada contra a população a que você pertence. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de densidade corporal →Transforme uma densidade corporal em percentual de gordura com as duas equações publicadas de uma vez — Siri e Brožek, lado a lado. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de massa muscular esquelética →Estime quanto do seu corpo é músculo de verdade — e não massa magra, que conta osso e órgãos também. Informe altura, peso, idade e sexo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de relação cintura-quadril →Divida sua cintura pelo quadril e leia o resultado contra os pontos de corte da OMS para obesidade abdominal. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de tamanho de estrutura corporal →Compleição pequena, média ou grande, a partir da circunferência do punho e da altura. O termo que toda tabela de peso ideal deixa de fora. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de índice ponderal →Peso dividido pela altura ao cubo — o índice que não penaliza quem é alto. Veja-o ao lado do seu IMC. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de peso corporal ajustado →Peso corporal ideal de Devine e o peso ajustado derivado dele. Informe altura e peso. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora do índice de conicidade →Quanto você é mais largo que um cilindro na altura do meio? Informe cintura, peso e altura — sem precisar medir o quadril. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de somatotipo →Seu somatotipo de Heath-Carter — endomorfia, mesomorfia e ectomorfia como três números, não como um rótulo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora Jackson-Pollock de 4 dobras →Gordura corporal a partir de quatro dobras cutâneas — tríceps, supra-ilíaca, abdômen e coxa — pela equação de Jackson, Pollock e Ward para mulheres. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de IMC asiático →O IMC lido contra os pontos de corte da OMS para a Ásia-Pacífico, onde o sobrepeso começa em 23 e não em 25 — mostrado ao lado da tabela internacional. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de precisão da balança de gordura corporal →Sua leitura de gordura corporal, mais o erro que o método realmente carrega. Descubra se aquele número consegue dizer o que você acha que ele diz. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de relação altura sentada-altura total →Quanto da sua altura é perna e quanto é tronco — o índice de Cormic e o que ele significa para o seu agachamento e o seu levantamento terra. Grátis, imediato e sem cadastro.Tabela de FFMI para homens e mulheres →A mesma fórmula funciona para homens e mulheres; a interpretação muda porque a massa magra média difere. Use tabelas como referência ampla, não como sentença. O mais útil é acompanhar seu próprio FFMI normalizado com o mesmo método de medição.Como interpretar a balança de composição corporal →Digite os valores do relatório Tanita, Omron ou InBody para entender cada medida, a faixa publicada pelo fabricante e o próximo passo útil.
Nutrição14
Calculadora de TDEE →Estime quantas calorias você gasta por dia — sua base de manutenção para definição ou ganho de massa. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de macros →Divida uma meta de calorias entre proteínas, carboidratos e gorduras com base no peso e objetivo. Grátis e sem cadastro.Calculadora de macros para musculação →Defina calorias e macros para definição, recomposição, manutenção ou ganho de massa com metas altas de proteína e um piso de gorduras.Calculadora de déficit calórico →Veja quanto tempo sua meta de perda de gordura levaria com um déficit diário e qual ritmo semanal isso implica. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de perda de peso →Estime quanto tempo uma meta levaria com um déficit calórico e compare com o déficit necessário para o prazo que você deseja.Calculadora de proteína →Obtenha uma meta diária de proteína pelo seu peso e objetivo — um número que muita gente não alcança. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de consumo de água →Obtenha pelo seu peso uma meta diária básica de água, em litros e copos. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de metabolismo basal →Estime as calorias que seu corpo queima em repouso completo — a base da necessidade diária de energia. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de Katch-McArdle →Estime o metabolismo basal pela massa magra em vez de altura e peso — a fórmula para quem conhece o próprio percentual de gordura. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de taxa de suor →Pese-se antes e depois de um treino para descobrir quanto líquido você realmente perde por hora — e quanto beber durante e depois. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de creatina →Descubra sua dose de creatina monoidratada pelo peso corporal — saturação ou manutenção — com o prazo de cada uma. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de calorias em zigue-zague →Monte uma semana em que a média fecha na sua meta sem que dois dias sejam iguais — dias de treino pesado, dias de descanso tranquilos e um sábado que dá para comer de verdade. Edite a tabela e veja a média semanal e a mudança de peso prevista se moverem. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de ciclo de carboidratos →Escreva três tipos de dia — alto, médio e baixo em carboidratos —, atribua um a cada dia da semana e receba a tabela inteira em gramas: carboidratos, proteínas, gorduras e calorias por dia, além do que a semana soma. Edite qualquer número da tabela. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de dieta reversa →A definição acabou. Isto monta a subida de volta à manutenção uma semana por vez: quantas calorias comer em cada semana, como os macros ficam enquanto sobem e quantas semanas faltam até você estar comendo normalmente de novo. Edite os quatro números e a tabela se reescreve. Grátis, imediato e sem cadastro.
Força28
Calculadora de uma repetição máxima →Informe uma série recente para obter seu 1RM estimado e os pesos exatos de cada percentual de treino. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de anilhas →Veja quais anilhas olímpicas em kg colocar de cada lado para atingir o peso desejado. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de Wilks →Pontue um total de powerlifting em relação ao peso corporal — Wilks (2020), DOTS e pontos IPF GL lado a lado. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de RPE →Converta RPE e repetições em percentual do seu 1RM — e de volta. Informe a série que você realmente fez e receba a carga para todos os outros níveis de esforço. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de força de preensão manual →Veja onde a leitura de um dinamômetro de mão coloca você em relação às normas populacionais de adultos da sua idade e sexo. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de padrões de força →Informe sua melhor série de agachamento, supino, levantamento terra ou desenvolvimento e veja seu nível — de destreinado a elite — com a meta exata em quilos para cada nível no seu peso corporal. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de DOTS →Pontue um total de powerlifting em relação ao peso corporal com o DOTS — a fórmula de força relativa que a maioria das federações e dos rankings on-line usa. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de pontos IPF GL →Pontue um total clássico (raw) em pontos IPF GL (GOODLIFT) — a fórmula com que a Federação Internacional de Powerlifting classifica seus atletas. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de Sinclair →Compare totais do levantamento de peso olímpico entre pesos corporais com o coeficiente Sinclair da IWF para o ciclo 2025–2028. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de potência no salto vertical →Transforme um salto vertical em watts — potência anaeróbica de pico e média pelas equações de Sayers. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de marcos de volume →Pontue suas séries válidas da semana contra MEV, MAV e MRV — os marcos de volume que Mike Israetel e a Renaissance Periodization publicam para cada grupo muscular. A tabela abre com uma semana de treino real: edite a contagem de séries e veja quais músculos estão subtreinados, quais estão na faixa produtiva e quais passaram do que você consegue recuperar. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de salto vertical →Meça seu salto vertical pelo teste de alcance ou pelo tempo de voo e veja onde ele fica na tabela de referência geral para seu sexo. Grátis, na hora e sem cadastro.Tabela de normas de força de preensão por idade e sexo →Veja onde a leitura de um dinamômetro de mão coloca você em relação às normas populacionais de adultos da sua idade e sexo. Grátis, imediato e sem cadastro.Tabela de porcentagens do 1RM →Informe uma série recente para obter seu 1RM estimado e os pesos exatos de cada percentual de treino. Grátis, imediato e sem cadastro.Padrões de força FitnessGrid, em ×peso corporal →Informe sua melhor série de agachamento, supino, levantamento terra ou desenvolvimento e veja seu nível — de destreinado a elite — com a meta exata em quilos para cada nível no seu peso corporal. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora comparativa de fórmulas de 1RM →Compare sete fórmulas de repetição máxima a partir de uma série e veja a média e a dispersão entre elas.Calculadora de AMRAP →Transforme uma série até a falha em e1RM de Epley e Brzycki e em uma carga para a próxima sessão.Calculadora de proporção entre agachamento, supino e terra →Compare seus três máximos com uma faixa ampla de dados de competição e veja qual movimento está atrasado.Calculadora de simetria de força →Verifique um movimento esquerda:direita e dois pares empurrar:puxar equivalentes com limites bem sinalizados.Calculadora de volume de carga →Calcule séries × repetições × carga de cada exercício, o total da sessão e o volume em relação ao peso corporal.Calculadora de treino baseado em velocidade →Ajuste uma reta carga–velocidade a partir de séries medidas, estime o 1RM na MVT do movimento e encontre a carga alvo pela velocidade.Teste de desequilíbrio muscular — dez sinais do treino →Compare seu volume semanal, sua força unilateral, sua postura e o incômodo que se repete para encontrar o perfil de desequilíbrio mais evidente nas suas respostas.Teste de nível de treino — iniciante, intermediário ou avançado →Combine tempo de treino e constância recente com padrões opcionais de agachamento, supino e levantamento terra relativos ao peso corporal para escolher o nível de programação que serve agora.Calculadora de coeficiente Reshel →Calcule seu total de powerlifting com a tabela de coeficientes GPA Reshel usada nas classificações de melhor levantador de várias federações.Calculadora de pontos Schwartz–Malone →Calcule seu total de powerlifting com a fórmula histórica de Schwartz para homens ou a de Malone para mulheres, usando as equações por trás dos bancos de dados de resultados de competição.Calculadora de pontos Glossbrenner →Calcule seu total de powerlifting com a fórmula Glossbrenner usada nas classificações de melhor levantador da família WPC, da WABDL e do 100% RAW.Calculadora do escore composto do Functional Movement Screen →Insira as pontuações de 0 a 3 do avaliador treinado para os sete padrões do FMS, incluindo os dois lados e os testes de eliminação de dor, para calcular o composto de 0 a 21.Tabela de RPE — percentual do 1RM por repetições e RPE →A tabela completa de RPE para percentual do 1RM: uma linha para cada número de repetições de 1 a 12, uma coluna para cada RPE de 10 até 6, mais a escala de RPE para repetições em reserva e os quilos a carregar nas séries que os programas realmente prescrevem.
Corrida16
Previsor de tempo de corrida →Digite uma corrida e estime seu tempo final e o ritmo necessário em outra distância. Grátis e sem cadastro.Calculadora de ritmo →Digite uma distância e um tempo para obter o ritmo por km e por milha, além da velocidade média. Grátis e sem cadastro.Calculadora de VDOT →Informe uma prova recente e receba seu VDOT mais os cinco ritmos de treino de Jack Daniels — leve, maratona, limiar, intervalado e repetição. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de corrida corrigida pela idade →Pontue qualquer prova de rua em relação aos padrões de idade da WMA. Informe idade, sexo, distância e tempo para obter seu percentual corrigido pela idade e o tempo equivalente na categoria absoluta. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de ritmo na esteira →Transforme o número do painel da esteira em um ritmo que você reconhece — km/h ou mph em min/km e min/milha — e veja quanto a sua inclinação realmente vale no plano. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora dos Yasso 800 →O treino de maratona de Bart Yasso nos dois sentidos: transforme um tempo-alvo de maratona nos tiros de 800 m que o preveem, ou transforme os 800 que você já corre em um tempo de maratona. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de ritmo ajustado pela inclinação →Quanto sua corrida em subida vale no plano. Informe o ritmo que você sustentou e a inclinação em que sustentou, e receba o ritmo equivalente no plano — por quilômetro e por milha. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de parciais de maratona →Uma tabela de ritmo completa para o seu tempo-alvo — cada quilômetro e cada milha, em parciais iguais ou negativas, até o trecho final rumo à linha de chegada. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de treino intervalado →Escreva um treino de pista linha por linha — tiros, distância, intensidade, recuperação — e receba o tempo-alvo de cada tiro, a distância total e quanto o treino inteiro vai durar. Os ritmos saem do seu próprio VDOT. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de polimento para prova →Planeje as últimas semanas antes de uma prova: informe o seu pico de volume semanal, escolha quanto tempo o polimento dura e quanto volume sai até o dia da prova e receba a tabela semana a semana — volume-alvo, percentual do pico, longão e quanto trabalho forte manter. Acrescente a data da prova e cada semana ganha suas datas no calendário. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de ritmo no calor e na umidade →Ajuste o ritmo-alvo às condições com a tabela de ponto de orvalho: veja quanto desacelerar e quando é melhor mudar o treino. Grátis, na hora e sem cadastro.Calculadora de aumento da quilometragem semanal →Compare esta semana com as quatro anteriores pela relação entre carga aguda e crônica (ACWR) e calcule o limite seguro para a próxima semana tanto pela regra dos 10% quanto pelo ACWR. Grátis, na hora e sem cadastro.Tabela de parciais →Uma tabela de ritmo completa para o seu tempo-alvo — cada quilômetro e cada milha, em parciais iguais ou negativas, até o trecho final rumo à linha de chegada. Grátis, imediato e sem cadastro.RITMO 3:00–10:00 /km ↔ Velocidade (km/h) →Ritmo = tempo ÷ distância e velocidade média = distância ÷ tempo. Mostramos o ritmo nas duas unidades e km/h para a esteira.RITMO NA ESTEIRA 4–20 km/h ↔ Por km →Transforme o número do painel da esteira em um ritmo que você reconhece — km/h ou mph em min/km e min/milha — e veja quanto a sua inclinação realmente vale no plano. Grátis, imediato e sem cadastro.Calculadora de quilometragem do tênis — faixa e data de troca →Parta da diretriz de 500–800 km para tênis de corrida, veja cada ajuste por tipo de tênis, peso corporal e piso, e depois estime a distância e a data restantes.