Calculadora de corrida
Calculadora de ritmo no calor e na umidade
Ajuste o ritmo-alvo às condições com a tabela de ponto de orvalho: veja quanto desacelerar e quando é melhor mudar o treino. Grátis, na hora e sem cadastro.
O calor muda o valor de um treino, não apenas o custo — o coach adapta a semana ao redor dele.
Por que o calor deixa você mais lento
Correr gera muito mais calor do que o próprio movimento, e quase todo ele precisa sair pela evaporação do suor na pele. Quando o ar já está perto da saturação, a evaporação desacelera, a temperatura interna sobe e o corpo desvia sangue para a pele para liberar calor — sangue que deixa de levar oxigênio às pernas. A frequência cardíaca aumenta no mesmo ritmo e, em algum momento, você precisa desacelerar. Isso não é falta de condicionamento nem de força de vontade.
Ponto de orvalho, não umidade
A umidade relativa sozinha é quase inútil para quem corre: 90% a 5 °C pode ser uma manhã agradável, enquanto 60% a 30 °C é brutal. O ponto de orvalho é a temperatura em que o ar ficaria saturado, por isso mede diretamente quanto resfriamento por evaporação ainda está disponível. É por isso que a calculadora pede esse dado e que a tabela usa a soma da temperatura do ar com o ponto de orvalho, em vez de apenas um dos dois.
Como o ajuste é calculado
Usamos a tabela de ponto de orvalho amplamente publicada, que soma a temperatura do ar e o ponto de orvalho em Fahrenheit e associa o total a uma porcentagem de desaceleração — nada abaixo de 100, meio por cento em 100 e uma subida acentuada depois de 150. A entrada em unidades métricas é convertida antes da consulta, em vez de reescrever a tabela, para que as faixas continuem reconhecíveis para quem conhece a original.
Tabela de ajuste pelo ponto de orvalho
| Temperatura + ponto de orvalho (°F) | Desacelere em | Condições |
|---|---|---|
| 0+ | 0% | Sem ajuste |
| 100+ | 0,5% | Mínimas |
| 110+ | 1% | Mínimas |
| 120+ | 2% | Moderadas |
| 130+ | 3% | Moderadas |
| 140+ | 4,5% | Difíceis |
| 150+ | 6% | Difíceis |
| 160+ | 8% | Muito difíceis |
| 170+ | 10% | Muito difíceis |
| 180+ | 12% | Perigosas |
A aclimatação muda o número
Dez a quatorze dias de exposição constante reduzem bastante o efeito: você começa a suar mais cedo e em maior quantidade, com menos sal, e o volume plasmático aumenta. Um corredor aclimatado a um verão quente vai superar essa tabela; quem treinou em ambiente fechado durante todo o inverno e encontrou a primeira semana quente não vai. Se você está adaptado ao calor, trate o ajuste como limite superior; se não está, considere-o otimista.