Programa de treino
Da caminhada à corrida de 5 km
Nove semanas para sair da caminhada e correr cinco quilômetros sem parar. São três sessões semanais alternando trote e caminhada, com a parte de corrida crescendo a cada semana até a caminhada desaparecer. Grátis e sem cadastro.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 9 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.
A semana
Sessão 1
- Caminhada rápida5 minwarm-up
- Intervalos de corrida / caminhada8×60 s jog / 90 s walk
- Caminhada rápida5 mincool-down
Descanso
Sessão 2
- Caminhada rápida5 minwarm-up
- Intervalos de corrida / caminhada8×60 s jog / 90 s walk
- Caminhada rápida5 mincool-down
Descanso
Sessão 3
- Caminhada rápida5 minwarm-up
- Intervalos de corrida / caminhada8×60 s jog / 90 s walk
- Caminhada rápida5 mincool-down
Descanso
Caminhada leve opcional
No total, a semana tem
- Sessões
- 3
- Séries válidas
- 24
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Intervalos de corrida / caminhada24
Escolha seu dia de início
O coach avança seus intervalos semana a semana e repete uma semana, em vez de forçar o próximo passo, quando suas sessões registradas mostram que você ainda não está pronto.
Para quem é
Para quem ainda não consegue correr cinco quilômetros sem parar — seja começando do zero, voltando de uma lesão ou depois de anos longe da corrida. A estrutura intervalada existe porque, no início, o limite quase nunca está nos pulmões; está na carga semanal que seus tendões e articulações aceitam. As pausas caminhando permitem acumular tempo em movimento num ritmo que o tecido conjuntivo consegue acompanhar.
Como funciona
Cada sessão começa com cinco minutos de caminhada rápida para aquecer, segue com intervalos alternados de trote e caminhada e termina com cinco minutos de caminhada para desacelerar. Na primeira semana, são sessenta segundos trotando para noventa segundos caminhando, repetidos oito vezes. A cada semana, o intervalo de trote aumenta e o de caminhada diminui até que, por volta da oitava semana, os intervalos se unam em uma corrida contínua. A semana mostrada aqui é a primeira — o coach avança os intervalos para você.
Como progredir
Avance pelo tempo, nunca pelo ritmo. O trote deve ser lento o bastante para você conversar; se não conseguir, está correndo rápido demais nos intervalos e o plano começará a desandar por volta da quinta semana. Não acrescente uma quarta sessão — a progressão de nove semanas foi calculada para três, e é nos dias de descanso que a adaptação acontece.
O que fazer se uma semana estiver difícil demais
Repita a semana. Ninguém se prejudica por levar dez semanas para concluir um plano de nove, e é muito comum precisar de uma semana extra perto da quinta e da sexta, quando os intervalos de trote aumentam mais rápido. Dor aguda ou localizada — em vez de cansaço geral e dor muscular — é sinal para parar e procurar uma avaliação, não para insistir.
Pisos e tênis
Superfícies mais macias poupam suas pernas durante a adaptação: quando puder escolher, prefira grama, pista ou esteira ao asfalto. Os tênis importam menos do que boa parte do marketing sugere, mas tênis que já rodaram várias centenas de quilômetros importam muito — se os seus estiverem velhos, troque-os antes de começar, não no meio do plano.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.