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Calculadora de força

Calculadora de RPE

Converta RPE e repetições em percentual do seu 1RM — e de volta. Informe a série que você realmente fez e receba a carga para todos os outros níveis de esforço. Grátis, imediato e sem cadastro.

1RM ESTIMADO
123,3kg
81,1% do 1RM · 2 repetições em reserva

As mesmas 5 repetições em cada RPE

RPE
% do 1RM
Peso (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Cada número de repetições no RPE 8

Repetições
% do 1RM
Peso (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Conte ao coach como cada série foi e ele ajusta as cargas da próxima semana para você.

O que é RPE na musculação?

RPE é a percepção subjetiva de esforço em uma escala de 1 a 10, emprestada do trabalho de autorregulação de Mike Tuchscherer. Na academia só o topo da escala importa: RPE 10 significa que você não faria mais nenhuma repetição, RPE 9 significa que sobrava uma e RPE 8, que sobravam duas. O espelho disso é o RIR — repetições em reserva — que é simplesmente 10 menos o RPE.

Como esta calculadora funciona

A tabela é uma única sequência lida na diagonal. O que define o percentual não é quantas repetições você fez, e sim quantas faltavam para a falha: 3 repetições no RPE 10, 4 no RPE 9 e 5 no RPE 8 estão todas a quatro repetições da falha, então as três ficam em 92,2% do 1RM. RPEs quebrados caem entre duas entradas e assumem o ponto médio. Divida sua carga por esse percentual e você tem um máximo estimado.

Calculadora de RPE ou calculadora de 1RM?

Uma calculadora de repetição máxima comum lê o esforço apenas pelo número de repetições — Epley e Brzycki assumem que a série foi até a falha, então uma tripla confortável e uma tripla sofrida devolvem o mesmo número. A tabela de RPE faz a pergunta que faltava: quantas repetições você deixou na mesa? Isso a torna a ferramenta melhor nos dias em que você parou antes, e é por isso que as duas calculadoras discordam em séries fáceis.

Programando com RPE

Percentuais vêm de um máximo que você testou semanas atrás; o RPE vem do atleta que está diante da barra hoje. A maioria dos programas autorregulados prescreve os dois — cinco repetições a 80%, pare se chegar ao RPE 9 — então uma noite mal dormida custa carga em vez de uma sessão perdida. Use a segunda tabela acima para achar a carga de um RPE-alvo em qualquer número de repetições.