Programa de corrida

Plano de treino de 5K de 8 semanas para um tempo melhor

Já corre 5 km? Esta semana de quatro dias combina tiros, corrida em ritmo, corrida leve e uma corrida mais longa para você percorrer a mesma distância mais rápido.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 8 semanas
Custo: Grátis

Seus números

Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve35 mineasy effort

Tiros de 800 m

Corrida intervalada6 × 800 m5 km effort

Descanso

Corrida em ritmo

Corrida em ritmo sustentado20 mincomfortably hard

Descanso

Corrida longa

Longão8 kmeasy effort

Descanso

No total, a semana tem

Sessões: 4
Séries válidas: 0
Dias de descanso: 3

Escolha seu dia de início

O coach transforma seu tempo recente de 5 km em ritmos para cada sessão e os ajusta conforme as corridas que você registra.

Semana 1 — na sua grade assim que você se cadastra

Semanas 2–8Seu coach libera cada semana seguinte e aumenta as cargas conforme você avança.

Para quem é este plano de 5K mais rápido

Use quando já conseguir completar 5 km sem parar e estiver correndo com regularidade há pelo menos algumas semanas. Não é um plano para quem está começando: os dias de tiros e de ritmo pressupõem que suas pernas já toleram quatro corridas por semana.

O que cada corrida desenvolve

Os tiros de 800 m ensaiam a velocidade em torno do esforço atual de 5 km, a corrida em ritmo eleva o passo que você consegue sustentar, a corrida leve acrescenta volume barato e a corrida longa constrói resistência suficiente para que os últimos quilômetros deixem de ser sobrevivência.

Como progredir em oito semanas

Acrescente um tiro ou alguns minutos de ritmo antes de deixar qualquer das sessões mais rápida. Aumente a corrida longa aos poucos até cerca de 10 km e reduza o volume na última semana. Os dias leves continuam leves o bastante para proteger as duas sessões de qualidade.

Quando o ritmo alvo está rápido demais

Reduza a velocidade dos tiros até que todos fiquem iguais. Um primeiro tiro rápido seguido de cinco em queda treina a habilidade errada. Se o ritmo desmoronar por duas semanas, encurte o bloco em cinco minutos e reconstrua antes de mudar o tempo alvo.

Percursos e troca de sessões

A pista é conveniente, não obrigatória: um trecho plano e medido serve para os tiros e o esforço pode guiar uma corrida em ritmo com subidas. Mantenha um dia leve entre as sessões fortes. Se a rotina mudar um treino de lugar, mude também a recuperação ao redor dele.

Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.