Programa de treino
Divisão clássica de 4 dias por grupo muscular em oito semanas
Uma divisão clássica de oito semanas por grupo muscular: peito e tríceps, costas e bíceps, ombros e braços, depois pernas, com três dias de recuperação ao redor do trabalho.
- Dias / semana
- 4
- Duração do bloco
- 8 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.
A semana
Peito + tríceps
- Supino reto com barra4×6-8RPE 8
- Supino inclinado com halteres3×8-10RPE 8
- Crucifixo3×12-15RPE 8
- Tríceps na polia3×10-12RPE 8
Costas + bíceps
- Remada curvada com barra4×6-8RPE 8
- Puxada alta3×8-10RPE 8
- Remada baixa na polia3×10-12RPE 8
- Rosca direta com barra3×10-12RPE 8
Descanso
Ombros + braços
- Desenvolvimento com barra4×6-8RPE 8
- Elevação lateral4×12-15RPE 8
- Crucifixo inverso3×12-15RPE 8
- Rosca martelo3×10-12RPE 8
- Tríceps francês3×10-12RPE 8
Pernas
- Agachamento livre4×6-8RPE 8
- Levantamento terra romeno3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Mesa flexora3×12-15RPE 8
- Elevação de panturrilha4×12-15RPE 8
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 4
- Séries válidas
- 60
- Dias de descanso
- 3
Maioria das séries
- Agachamento livre4
- Remada curvada com barra4
- Supino reto com barra4
- Elevação de panturrilha4
Escolha seu dia de início
O coach mantém as quatro sessões na ordem, registra suas séries e ajusta cada exercício quando a recuperação muda.
Para quem serve a divisão de 4 dias
Use esta divisão quando conseguir treinar quatro dias com regularidade e preferir concentrar um ou dois grupos musculares por sessão. Ela funciona melhor para quem já tem experiência para avaliar o RPE e se recuperar de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
Como a semana é organizada
Peito e costas recebem sessões próprias, os ombros têm seu próprio trabalho de empurrar e de elevação, e o dia de pernas cobre tanto um agachamento quanto uma flexão de quadril. Os braços aparecem duas vezes porque trabalham de forma direta e também auxiliam os compostos de membros superiores.
Como progredir na divisão
Trabalhe dentro de cada faixa de repetições. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa em RPE 8 ou mais leve, acrescente a menor carga disponível e volte ao limite inferior. Acompanhe o progresso exercício por exercício em vez de forçar todos os movimentos a subir juntos.
Quando o progresso desacelera
Mantenha a carga e tire uma série isolada daquela sessão por uma semana. Se o movimento principal continuar travado, reduza cerca de 7% e reconstrua. Uma semana inteira sem evolução costuma pedir uma semana mais leve, não outro exercício.
Como trocar exercícios
Preserve o padrão de movimento e o grupo muscular alvo. Uma máquina de empurrar pode substituir halteres, uma remada com apoio no peito pode substituir a remada com barra, e o afundo pode substituir o leg press. Mantenha a substituição por várias semanas para que o progresso seja mensurável.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.