Calculadora de nutrição

Calculadora de Katch-McArdle

Estime o metabolismo basal pela massa magra em vez de altura e peso — a fórmula para quem conhece o próprio percentual de gordura. Grátis, imediato e sem cadastro.

O que é a fórmula de Katch-McArdle?

A Katch-McArdle estima o metabolismo basal apenas pela massa corporal magra: BMR = 370 + 21,6 × MCM em quilos. O tecido adiposo gasta muito pouco em repouso, então a fórmula o ignora por completo e pergunta somente quanto tecido metabolicamente ativo você carrega. Não há termo de sexo, porque a massa magra já captura a maior parte dessa diferença.

Como esta calculadora funciona

Se você informar peso e gordura corporal, calculamos a massa magra como peso × (1 − gordura ÷ 100) e então rodamos a fórmula. Se você já tem um número de massa magra vindo de um exame DEXA ou de uma bioimpedância, informe-o diretamente. Os valores de calorias diárias multiplicam o BMR pelos fatores de atividade padrão, de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo — os mesmos multiplicadores que toda calculadora de TDEE usa.

Katch-McArdle ou Mifflin-St Jeor?

Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict inferem sua composição corporal a partir de altura, peso, idade e sexo, o que funciona bem para quem está perto da média populacional e se distancia para todo o resto. A Katch-McArdle pula a inferência e mede o que interessa — mas herda o erro da sua estimativa de gordura, então um chute de fita métrica gera um BMR de fita métrica. Se você não tem um percentual de gordura em que confie, a calculadora de metabolismo basal é o ponto de partida mais seguro.

Como usar o resultado

O BMR é o piso: o que você gastaria deitado o dia inteiro. Escolha a linha de atividade que combina com a sua semana para ter uma estimativa de manutenção e ajuste a partir dela — cerca de 500 kcal abaixo para uma definição constante, algumas centenas acima para um ganho limpo. Recalcule quando sua composição mudar, porque é exatamente esse o motivo de usar esta fórmula em vez de uma baseada no peso corporal.