Programa de treino
Programa de especialização em supino de 8 semanas com calculadora de carga
Fortaleça o supino com três sessões focadas por semana: um dia pesado, um dia de volume e um dia de velocidade, enquanto agachamento e levantamento terra ficam em manutenção.
- Dias / semana
- 3
- Duração do bloco
- 8 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Informe quanto você consegue levantar e cada percentual abaixo vira uma carga real, arredondada para o que é possível montar na barra. Nada é enviado para lugar algum — os dados ficam nesta página.
A semana
Supino pesado
- Supino reto com barra1×385% 1RM
- Supino reto com barra3×575% 1RM
- Remada curvada com barra4×8-10RPE 8
- Tríceps na polia3×10-12RPE 8
Descanso
Supino de volume + agachamento
- Agachamento livre3×5RPE 7
- Supino reto com barra5×670% 1RM
- Supino inclinado com halteres3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Descanso
Supino de velocidade + terra
- Levantamento terra2×5RPE 7
- Supino reto com barra8×360% 1RM
- Desenvolvimento com barra3×8RPE 7
- Puxada alta3×10-12RPE 8
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 3
- Séries válidas
- 41
- Dias de descanso
- 4
Maioria das séries
- Supino reto com barra17
- Remada curvada com barra4
- Agachamento livre3
- Face pull3
Escolha seu dia de início
O coach ajusta a carga de cada série ao seu máximo atual e adapta a semana seguinte às repetições e ao RPE que você registrar.
Para quem é este programa de supino
Este bloco serve para quem já é intermediário e viu o supino estagnar enquanto o resto do treino pode ficar em manutenção. Você já deve fazer supino com um posicionamento repetível e conhecer sua repetição máxima atual ou uma boa estimativa dela.
Como funcionam os três dias de supino
O dia pesado começa com uma tripla a 85% da sua repetição máxima e séries de alívio controladas. O dia de volume concentra a maior parte das repetições de empurrar a 70%. O dia de velocidade usa triplas rápidas a 60%, com todas as repetições se movendo do mesmo jeito.
Como progredir em oito semanas
Acrescente 1–2% ao trabalho principal quando todas as repetições prescritas saírem limpas e reduza o volume na quarta semana antes de voltar a subir. Mantenha os percentuais atrelados a um máximo recente em vez de mudar o máximo depois de uma sessão boa.
O que fazer quando um dia de supino trava
Repita a carga uma vez. Se a mesma prescrição falhar de novo, tire 5% daquele dia e conclua o restante com boa velocidade de barra. Falhas persistentes nos três dias geralmente indicam fadiga, então corte séries acessórias antes de acrescentar mais supino.
Trabalho acessório e de manutenção
Mantenha um exercício de dorsais altas e um de tríceps em cada dia de supino. Agachamento e levantamento terra ficam propositalmente leves em RPE 7; eles preservam os padrões sem competir com o bloco de supino. Troque os acessórios livremente quando as articulações ou o equipamento exigirem.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.