Calculadora de corrida
Calculadora de ritmo ajustado pela inclinação
Quanto sua corrida em subida vale no plano. Informe o ritmo que você sustentou e a inclinação em que sustentou, e receba o ritmo equivalente no plano — por quilômetro e por milha. Grátis, imediato e sem cadastro.
Uma subida de 5% custa 1,3× o que o plano custa por metro, então 5:00/km nela valem 3:51/km no plano — o morro está te dando 1:10 por quilômetro.
Percursos com morro destroem metas de ritmo no plano — o coach define esforços que o seu terreno consegue entregar.
O que é ritmo ajustado pela inclinação?
O GAP responde a uma única pergunta: se eu tivesse feito este esforço no plano, quão rápido eu estaria indo? Ele existe porque o ritmo deixa de medir esforço no instante em que o terreno se inclina. Duas corridas a 5:00/km — uma subindo 5% e outra na pista — não são a mesma corrida, e apenas uma delas é um esforço de 5:00/km.
Como esta calculadora funciona
Usamos o custo energético da corrida medido por Minetti e colaboradores (Journal of Applied Physiology, 2002), que fizeram atletas correrem numa esteira inclinada de -45% a +45% e ajustaram um polinômio de quinta ordem ao custo de oxigênio: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 joules por quilo por metro, com i sendo a inclinação em fração. Correr no plano custa 3,6 J/kg/m. Esforço igual significa energia igual por segundo, então o ritmo equivalente no plano é o seu ritmo multiplicado por 3,6 dividido pelo custo da sua inclinação — um fator de 1,30 a 5% e de 1,66 a 10%.
Por que descer não é de graça
O formato dessa curva é a razão para usar um modelo medido em vez de uma regra de bolso. O custo cai conforme o terreno desce, mas só até cerca de -20%, ponto em que um metro custa 1,8 J/kg — exatamente metade do plano. Passando disso ele volta a subir: numa descida mais forte você está freando a cada passada em vez de se deixar cair para a frente, e a -45% o modelo já cobra mais para descer do que para correr no plano. Quem já desceu uma trilha alpina sabe disso pelos quadríceps.
Usando o GAP no treino
Use-o para comparar esforços, não para prescrevê-los. Um longão em terreno ondulado a 5:30/km que se ajusta para 5:05/km te diz que a sessão valeu mais do que o relógio mostrou, o que importa quando você acompanha um bloco de treino semana a semana. Cuidado na ponta íngreme: o modelo precifica a energia, não a biomecânica, e vai alegremente informar que uma subida de 20% a 8:00/km vale 3:12/km no plano — um ritmo que suas pernas não produziriam em superfície nenhuma. Acima de uns 10%, trate o número como direção e não como alvo.