Calculadora de força

Calculadora de padrões de força

Informe sua melhor série de agachamento, supino, levantamento terra ou desenvolvimento e veja seu nível — de destreinado a elite — com a meta exata em quilos para cada nível no seu peso corporal. Grátis, imediato e sem cadastro.

O que são padrões de força?

Padrões de força respondem à pergunta que todo praticante faz mais cedo ou mais tarde: esse número é bom? Como a carga absoluta diz pouco sozinha — um supino de 100 kg é uma conquista bem diferente com 60 kg de peso corporal e com 110 kg —, os padrões são expressos como múltiplos do peso corporal, separados por sexo e divididos por tempo de treino: destreinado, iniciante, intermediário, avançado, elite. Eles são para os movimentos com barra o que as tabelas de norma por idade e sexo são para uma corrida de 12 minutos.

Como esta calculadora funciona

Sua melhor série é primeiro reduzida a um 1RM estimado com a fórmula de Epley — carga × (1 + repetições ÷ 30) —, a mesma equação por trás da nossa calculadora de 1RM, então as duas páginas nunca podem discordar. Esse 1RM é então colocado na tabela editorial de padrões do FitnessGrid: cinco limiares de razão pelo peso corporal por movimento e sexo, construídos a partir dos marcos redondos em que a comunidade da força convergiu há tempos — um supino com o próprio peso corporal como marca do intermediário, um agachamento com o dobro do peso corporal como avançado, um levantamento terra com o triplo do peso corporal como elite —, e não copiados de uma única fonte publicada. Junto com o nível você recebe uma pontuação DOTS, a fórmula de pontos ajustada ao peso corporal usada em todo o powerlifting, que permite comparar seu levantamento com alguém de qualquer categoria de peso.

O que os cinco níveis significam

Destreinado é o que um adulto saudável costuma levantar na primeira tentativa séria — é o piso da tabela, não um insulto. Iniciante são alguns meses de treino consistente; a maioria passa por ele na progressão linear. Intermediário é onde a maior parte dos frequentadores dedicados de academia se acomoda depois de um ou dois anos, e o nível sobre o qual mais vale a pena ser honesto. Avançado representa vários anos de treino estruturado e coloca você com folga entre os poucos por cento melhores da academia. Elite é território de atleta competitivo de powerlifting — fixado de propósito abaixo das razões de recorde mundial, para ser um destino que um praticante dedicado e sem doping consegue alcançar, não uma coluna de recordes.

Padrões de força FitnessGrid, em ×peso corporal

A tabela completa para o sexo selecionado acima. Cada célula é o 1RM, como múltiplo do peso corporal, que marca o início daquele nível. Multiplique pelo seu peso corporal para obter a meta em quilos — a calculadora acima faz exatamente isso e destaca a linha em que você está.

Qual é a precisão?

Duas ressalvas honestas. A estimativa de Epley é confiável na faixa de 2 a 10 repetições e fica otimista acima disso, então teste com uma série pesada de cinco em vez de uma série de vinte se quiser um nível confiável. E os próprios níveis são editoriais: não existe órgão que defina o que conta como intermediário, e cada tabela publicada traça as linhas de um jeito ligeiramente diferente. As razões também se esticam nos extremos do peso corporal — atletas muito leves acham os múltiplos do peso corporal mais fáceis, atletas muito pesados os acham mais difíceis —, e é exatamente esse viés que a pontuação DOTS corrige. Trate o nível como uma referência no mapa, e a sua própria tendência ao longo dos meses como a medida que de fato importa.