Calculadora de recuperação
Calculadora de jet lag
Veja os dias de adaptação depois de um voo e o esquema de luz que decide quantos são — quando buscar luz forte e quando manter o escuro, no relógio do destino. Grátis, imediato e sem cadastro.
Estas janelas descrevem o primeiro dia depois do pouso. Conforme o seu relógio se desloca, o mínimo se desloca junto e as janelas o acompanham.
Viagem destrói uma semana de treino com mais confiabilidade do que o próprio treino. O coach planeja em volta do voo.
Por que voar para leste é a metade que acaba com a semana
Para oeste custa cerca de um dia por fuso e para leste cerca de um dia e meio, e essa assimetria não é peculiaridade do roteiro. O período circadiano humano em curso livre é um pouco maior que 24 horas, então o relógio já tende a atrasar sozinho. Atrasá-lo mais — que é o que voar para oeste pede — trabalha a favor dessa tendência. Adiantá-lo luta contra ela, e é por isso que voltar de férias indo para leste é a viagem que custa a sua semana.
Tudo depende do mínimo de temperatura
O mínimo da temperatura corporal central é o eixo da curva de resposta de fase à luz. Luz nas horas antes dele empurra o relógio para mais tarde; luz nas horas depois dele puxa o relógio para mais cedo. Inverter isso piora ativamente a viagem, e é justamente o modo de falhar do “é só pegar um sol quando chegar”: aterrissar na Europa às 7 da manhã depois de um voo noturno dos EUA significa atravessar o desembarque em luz forte uma ou duas horas antes do seu CBTmin, atrasando um relógio que você está tentando adiantar.
Por que o mínimo é uma faixa, não um minuto
O CBTmin não dá para medir sem laboratório, então é estimado a partir do horário habitual de acordar. Existem duas regras de bolso publicadas — duas horas antes de acordar é a comum, três é o número que Burgess (2011) dá — então esta página reporta a faixa inteira de duas a três horas em vez de fingir a precisão de um minuto exato. O valor real se move com a duração do sono e com o cronotipo, e só dá para fixá-lo medindo o início da melatonina. Uma hora de incerteza é pouco diante de uma janela de luz de quatro horas, mas é real.
As janelas de luz
Para atrasar a fase, busque luz em pelo menos as quatro horas antes do mínimo e evite luz em pelo menos as quatro horas depois dele. Para adiantar a fase, o contrário (Burgess, “Using bright light and melatonin to reduce jet lag”, 2011). “Pelo menos” é a expressão operativa: uma janela mais larga funciona melhor, então quatro horas é um piso e não uma meta. Evitar luz na hora errada pesa tanto quanto pegar luz na hora certa. As janelas voltam no relógio do destino, porque é esse o relógio que você consegue ler enquanto o seu corpo ainda marca o horário de casa.
Dois números diferentes chamados dias
A regra de bolso acompanha quanto tempo os sintomas se arrastam e é o que todo guia de viagem cita. Os outros dois acompanham o relógio em si, em taxas medidas em viajantes: sem gerenciar a luz, as pessoas atrasam até 1,5 hora por dia e adiantam até 1 hora por dia; com luz buscada e evitada no horário, cerca de 2 horas por dia atrasando e cerca de 1,5 adiantando. A diferença entre esses dois números é o argumento inteiro para se dar ao trabalho de um plano de luz.