Tabela de referência de frequência cardíaca
Frequência cardíaca máxima por idade — tabela para homens e mulheres
A frequência cardíaca máxima prevista pela idade, dos 18 aos 80 anos, em quatro equações publicadas, com as zonas de treino que cada máxima determina. Leia suas zonas em uma linha e meça a máxima real quando ela realmente importar.
Frequência cardíaca máxima por idade
| Idade | 220 − idade | Tanaka (208 − 0,7 × idade) | Nes (211 − 0,64 × idade) | Mulheres, Gulati (206 − 0,88 × idade) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zonas de treino por idade (Tanaka)
| Idade | Máx. (Tanaka) | 60% (leve) | 70% (aeróbico) | 80% (limiar) | 90% (forte) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Como testar sua frequência cardíaca máxima real
Cada linha é uma média populacional com dispersão de cerca de ±7 a ±11 batimentos, então alguém de 40 anos que vê 180 pode ter máxima real em qualquer ponto entre 170 e 190. Para medir a sua: aqueça por 15 minutos, depois faça três tiros de 3 minutos em subida com 2 minutos leves entre eles, progredindo até que o último minuto do terceiro seja tudo o que você tem, e leia o maior valor registrado pelo monitor. Faça o teste descansado, acompanhado se for destreinado ou tiver mais de 40 anos, e pare se passar mal.
O coach transforma uma máxima medida ou estimada em zonas para suas corridas e pedaladas e mantém tudo na sua grade.
Por que a coluna das mulheres é mais baixa?
A equação de Gulati foi derivada em 5.437 mulheres e cai mais depressa com a idade do que 220 − idade, ajustada sobretudo em homens. Para uma mulher de 50 anos ela prevê 162 em vez de 170.
Qual fórmula devo usar?
Tanaka para homens e Gulati para mulheres são as mais bem validadas. 220 − idade aparece porque é o que quase toda tabela e todo aparelho de academia mostra, e superestima em 5 a 10 batimentos a maioria dos adultos acima de 30 anos.