Calculadora de cardio
Calculadora de frequência cardíaca máxima
Estime sua frequência cardíaca máxima pela idade usando quatro equações publicadas — e veja o quanto o clássico 220 − idade se afasta das melhores. Grátis, imediato e sem cadastro.
| Equação | Previsão | Dispersão típica |
|---|---|---|
| Fox (220 − idade) | 180 bpm | ±11 bpm |
| Tanaka (2001) | 180 bpm | ±7 bpm |
| Gulati (2010, mulheres) | 171 bpm | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 185 bpm | ±10,8 bpm |
Uma máxima prevista é só o ponto de partida — o coach define zonas em que você consegue treinar de verdade.
O que é frequência cardíaca máxima?
Sua frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos que seu coração alcança em esforço total. Ela não mede condicionamento — uma pessoa treinada e outra sedentária da mesma idade costumam ter a mesma máxima, e o treino quase não a altera. O que ela faz é definir o topo da escala a partir da qual toda zona de frequência cardíaca é calculada, e por isso importa acertá-la por alto e quase nunca importa acertá-la com exatidão.
Como esta calculadora funciona
Quatro regressões da frequência cardíaca máxima sobre a idade. Fox, Naughton e Haskell (1971) deram o conhecido 220 − idade, uma reta traçada sobre dados agrupados em vez de uma equação ajustada. Tanaka, Monahan e Seals (2001) reajustaram tudo em 18.712 pessoas como 208 − 0,7 × idade. Gulati et al. (2010) derivaram 206 − 0,88 × idade especificamente em 5.437 mulheres. Nes et al. (2013) chegaram a 211 − 0,64 × idade na coorte norueguesa HUNT3. Damos preferência a Gulati para mulheres e a Tanaka para homens.
Por que as quatro discordam
220 − idade cai mais rápido do que a realidade. Fica alta para quem está na casa dos vinte e baixa para quem passou dos cinquenta, e superestima mulheres em quase todas as idades — exatamente a lacuna que a equação de Gulati foi criada para fechar. As equações se cruzam por volta dos 40 anos, então um homem de 40 recebe o mesmo número de todas elas e todo o restante vê uma dispersão. Se você já se perguntou por que seu relógio e o cartaz da academia discordam, normalmente é por isso.
Qual é a precisão?
Para um indivíduo, pouca — e nenhuma equação desta página resolve isso. O desvio-padrão residual vai de 7 a 11 bpm conforme a equação, então cerca de um terço das pessoas fica fora da faixa mostrada acima e uma em cada vinte está a mais de 20 bpm da própria previsão. A idade realmente explica só parte da variação. Se as suas zonas importam para você, troque a estimativa por uma máxima medida em um teste de rampa supervisionado ou em uma sessão dura de subidas repetidas, e use a previsão apenas até lá.