Calculadora cardiovascular
Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Calcule sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino com base na idade. Grátis, na hora e sem cadastro.
Grande parte do ganho de resistência vem da Z2 — o coach cria um plano que usa suas zonas.
O que são zonas de frequência cardíaca?
As zonas de frequência cardíaca dividem o esforço em cinco faixas percentuais da frequência máxima, da recuperação leve (Z1) ao esforço total (Z5). Treinar na zona certa em cada sessão faz o plano funcionar sem apenas acumular cansaço.
Como a calculadora funciona
Estimamos a frequência cardíaca máxima de duas formas: pela fórmula clássica 220 − idade e pela fórmula de Tanaka, mais precisa, 208 − 0,7·idade. Depois definimos Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90% e Z5 90–100%.
Como usar suas zonas
A principal é a Z2: nela se constrói grande parte da base aeróbica, em um ritmo geralmente mais lento do que as pessoas escolhem. Treinos de limiar e VO2 em Z4–Z5 desenvolvem velocidade. O coach distribui essas intensidades ao longo da semana.