Calculadora de nutrição
Calculadora de creatina
Descubra sua dose de creatina monoidratada pelo peso corporal — saturação ou manutenção — com o prazo de cada uma. Grátis, imediato e sem cadastro.
- Dias 1 a 5–7: 24 g por dia, divididos em quatro doses.
- A partir daí: 3 g por dia, em uma única dose, a qualquer hora.
- Pulando a saturação: 3 g por dia desde o primeiro dia chegam ao mesmo lugar em cerca de 28 dias.
Suplemento é a alavanca pequena — o coach trabalha no treino e na alimentação, que é o que muda o jogo.
Saturação ou manutenção?
Os dois caminhos terminam no mesmo lugar: estoques musculares de creatina cheios. A saturação chega lá em cerca de uma semana com uma dose grande dividida ao longo do dia; pular essa fase e tomar 3–5 g por dia de forma constante chega lá em cerca de quatro semanas. A saturação não é obrigatória — é um atalho, e as doses maiores são justamente as que mais causam o leve desconforto estomacal que algumas pessoas relatam.
Como esta calculadora funciona
Os números seguem o posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre creatina: 0,3 g por quilograma de peso corporal por dia durante 5 a 7 dias para saturar, divididos em quatro doses, e depois cerca de 0,03 g por quilograma por dia para manter. Mantemos a dose de manutenção dentro da janela de 3–5 g por dia que a pesquisa realmente usou, para que um peso corporal mais baixo não receba uma dose abaixo de tudo o que foi estudado.
Observações práticas
A creatina monoidratada é de longe a forma com mais pesquisa por trás e também a mais barata. O horário importa muito menos que a constância — é a ingestão diária que mantém os estoques cheios, e um dia esquecido não zera nada. Espere um pequeno salto na balança no começo: é água puxada para dentro do músculo, não gordura. Esta página traz informação geral, não orientação médica; se você tem alguma condição renal, toma medicamentos ou está grávida, converse com seu médico antes de iniciar um suplemento.