Calculadora de nutrição
Calculadora de dieta reversa
A definição acabou. Isto monta a subida de volta à manutenção uma semana por vez: quantas calorias comer em cada semana, como os macros ficam enquanto sobem e quantas semanas faltam até você estar comendo normalmente de novo. Edite os quatro números e a tabela se reescreve. Grátis, imediato e sem cadastro.
Manutenção é o que você gasta num dia comum — seu TDEE. Depois de um déficit longo ela costuma ser mais baixa do que uma calculadora diz, então trate a estimativa como ponto de partida e corrija-a quando tiver três semanas de pesagens com consumo estável.
Sua rampa, semana a semana
Os macros aqui mantêm a proteína fixa em 2,2 g por quilo de peso durante toda a rampa, dão à gordura 30% das calorias de cada semana (nunca abaixo de 0,5 g/kg) e entregam ao carboidrato o que sobrar — por isso o carboidrato é o número que visivelmente cresce tabela abaixo. As gramas são arredondadas para números inteiros, então uma linha pode ficar a duas ou três kcal da própria meta calórica. O incremento semanal é uma decisão de bom senso, não uma dose estabelecida clinicamente: nenhum ensaio definiu um ritmo ótimo para devolver calorias.
A tabela diz o que comer em cada semana — o coach ajuda a montar as refeições e a decidir quando segurar uma semana em vez de subir um degrau.
O que é uma dieta reversa?
Dieta reversa é a subida planejada para fora de um déficit calórico: em vez de encerrar a definição e voltar a comer normalmente da noite para o dia, você acrescenta um número pequeno e fixo de calorias por semana até chegar de novo à manutenção. A prática nasceu no fisiculturismo de palco, onde as semanas depois de um campeonato são famosas por desfazer meses de trabalho, e desde então se espalhou para quem quer que tenha passado muito tempo comendo menos do que gasta. A promessa que costuma vir junto — a de que uma subida lenta conserta um metabolismo que a dieta suprimiu — é bem mais frágil do que a prática em si, que é sobretudo um jeito estruturado de trazer apetite, treino e peso de volta ao normal sem quinze dias comendo tudo o que há em casa.
Como esta calculadora funciona
Ela pega a distância entre o que você come hoje e a sua manutenção estimada, divide pelo incremento semanal e imprime uma linha para cada semana até essa distância fechar. A última semana é travada na manutenção em vez de ultrapassá-la, então uma distância de 700 kcal a 75 kcal por semana termina na décima semana exatamente na manutenção, e não na décima semana em 2.450. Depois cada linha é dividida em macros: proteína fixa em 2,2 g/kg — o topo da faixa de 1,6-2,2 g/kg que Morton e colegas identificaram em 2018 como o ponto em que mais proteína deixa de ajudar —, gordura em 30% da energia daquela semana com piso de 0,5 g/kg e carboidrato ficando com o restante.
A dieta reversa realmente evita a volta da gordura?
Honestamente: ninguém demonstrou que ela evita. A evidência publicada se resume a algumas séries pequenas de casos em atletas de físico e a nenhum ensaio comparando uma subida gradual com simplesmente comer na manutenção desde o dia em que a dieta acaba. A adaptação metabólica que a dieta reversa deveria reverter é real, mas modesta — algumas centenas de kcal abaixo do que só o peso corporal preveria, boa parte explicada por você se mover menos e pesar menos — e parece se recuperar conforme você come mais e recupera peso, com rampa ou sem rampa. O que a rampa compra é controle: uma variável se move por vez, você recebe uma leitura semanal do que aquela mudança fez, e existe um plano na tela em vez de uma geladeira aberta. Isso é um benefício de verdade, e não é a mesma coisa que um metabolismo consertado.
Escolhendo o seu incremento semanal
Rampas rápidas, de 150 kcal por semana ou mais, devolvem você a uma alimentação normal em menos de um mês, ao custo de não saber de quais dessas calorias o seu corpo realmente precisava — conte com parte do ganho sendo gordura e conte com a dificuldade de dizer quanto. Rampas lentas, de 25 a 50 kcal por semana, levam meses, e num horizonte desses a sua estimativa de manutenção se desloca e as ±100 kcal de erro normal de registro abafam o sinal que você tenta ler. A maioria dos treinadores trabalha entre 50 e 100 kcal por semana, o que dá aproximadamente 2-4% da manutenção. Pese-se todos os dias e compare médias semanais em vez de manhãs isoladas: se a média estiver subindo mais de uns 0,25% do peso corporal por semana, segure o consumo atual por uma semana em vez de acrescentar outro degrau.