Programa de treino
Programa de progressão em ondas
Quatro dias de exercícios principais por semana, cada um montado sobre uma onda de percentuais que sobe ao longo de um ciclo de quatro semanas e termina com uma série feita para o máximo de repetições possível. Lento, sem glamour e eficaz por anos. Grátis e sem cadastro.
- Dias / semana
- 4
- Duração do bloco
- 4 semanas
- Custo
- Grátis
Seus números
Informe quanto você consegue levantar e cada percentual abaixo vira uma carga real, arredondada para o que é possível montar na barra. Nada é enviado para lugar algum — os dados ficam nesta página.
A semana
Desenvolvimento com barra
- Desenvolvimento com barra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Paralelas5×10RPE 8
- Remada unilateral com halter5×10RPE 8
- Elevação de pernas na barra3×10-15RPE 8
Levantamento terra
- Levantamento terra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Extensão lombar4×12RPE 7
- Abdominal com roda3×8-12RPE 8
Descanso
Supino reto
- Supino reto com barra3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Supino inclinado com halteres5×10RPE 8
- Puxada alta5×10RPE 8
- Tríceps na polia3×12-15RPE 8
Agachamento
- Agachamento livre3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Levantamento terra romeno5×10RPE 8
- Passada andando4×10-12RPE 8
- Prancha3×45-60 s
Descanso
Descanso
No total, a semana tem
- Sessões
- 4
- Séries válidas
- 62
- Dias de descanso
- 3
Maioria das séries
- Paralelas5
- Remada unilateral com halter5
- Supino inclinado com halteres5
- Puxada alta5
O coach guarda seus máximos de treino, calcula a onda toda semana e os redefine quando as repetições da série principal mostram que chegou a hora.
Para quem é
Para praticantes intermediários e avançados que já não conseguem aumentar a carga toda semana, muito menos a cada sessão. A característica central é a paciência: você treina deliberadamente abaixo do seu máximo real durante a maior parte do ciclo para conseguir repetir as séries mais pesadas. Iniciantes não devem seguir este programa — ainda podem progredir muito mais rápido em um 5×5, e passar essa janela aqui é desperdiçá-la.
Como funciona
Tudo é calculado a partir de um máximo de treino — cerca de 90% do seu máximo real para uma repetição, o que mantém todas as cargas prescritas confortavelmente alcançáveis. A cada semana, o exercício principal passa por três séries ascendentes, de aproximadamente 65% a 85% desse máximo de treino, e a última é feita com o maior número de repetições de qualidade que você conseguir. É um exercício principal por dia, seguido de acessórios na faixa de 10 repetições para acumular o volume que o exercício principal já não fornece.
Como progredir
Ao fim de cada ciclo de quatro semanas, acrescente 2,5 kg aos máximos de treino dos exercícios de membros superiores e 5 kg aos de membros inferiores — depois, recomece a onda. Isso representa cerca de 15 kg por ano no agachamento, o que parece pouco até você comparar com a terceira vez em que reinicia um programa linear na mesma carga. Avalie o ciclo pelo número de repetições da última série, não pela maior carga.
O que fazer quando travar
Se a última série cair para três repetições ou menos, seu máximo de treino está alto demais — redefina-o como 90% da carga com que você atualmente consegue fazer três repetições reais e continue. Essa é a correção incorporada ao método, e usá-la não é retroceder; deixar o máximo de treino subir acima da sua força real é a maneira mais comum de fazer este programa parar de funcionar.
Como trocar exercícios
Os quatro exercícios principais são o programa e devem permanecer os mesmos por pelo menos um ciclo completo — todo o método depende de comparar o mesmo exercício de uma semana para outra. Com os acessórios é o contrário: troque-os sempre que ficarem monótonos, desde que mantenha movimentos de empurrar, puxar e hinge em volumes próximos aos indicados.
Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.