Calculadora de corrida
RITMO NA ESTEIRA 4–20 km/h ↔ Por km
Transforme o número do painel da esteira em um ritmo que você reconhece — km/h ou mph em min/km e min/milha — e veja quanto a sua inclinação realmente vale no plano. Grátis, imediato e sem cadastro.
RITMO NA ESTEIRA · 4–20 km/h
| km/h | Por km (/km) | Por milha (/mi) | mph |
|---|---|---|---|
| 4,0 | 15:00 | 24:08 | 2,49 |
| 4,5 | 13:20 | 21:28 | 2,80 |
| 5,0 | 12:00 | 19:19 | 3,11 |
| 5,5 | 10:55 | 17:33 | 3,42 |
| 6,0 | 10:00 | 16:06 | 3,73 |
| 6,5 | 9:14 | 14:51 | 4,04 |
| 7,0 | 8:34 | 13:48 | 4,35 |
| 7,5 | 8:00 | 12:53 | 4,66 |
| 8,0 | 7:30 | 12:04 | 4,97 |
| 8,5 | 7:04 | 11:22 | 5,28 |
| 9,0 | 6:40 | 10:44 | 5,59 |
| 9,5 | 6:19 | 10:10 | 5,90 |
| 10,0 | 6:00 | 9:39 | 6,21 |
| 10,5 | 5:43 | 9:12 | 6,52 |
| 11,0 | 5:27 | 8:47 | 6,84 |
| 11,5 | 5:13 | 8:24 | 7,15 |
| 12,0 | 5:00 | 8:03 | 7,46 |
| 12,5 | 4:48 | 7:44 | 7,77 |
| 13,0 | 4:37 | 7:26 | 8,08 |
| 13,5 | 4:27 | 7:09 | 8,39 |
| 14,0 | 4:17 | 6:54 | 8,70 |
| 14,5 | 4:08 | 6:40 | 9,01 |
| 15,0 | 4:00 | 6:26 | 9,32 |
| 15,5 | 3:52 | 6:14 | 9,63 |
| 16,0 | 3:45 | 6:02 | 9,94 |
| 16,5 | 3:38 | 5:51 | 10,25 |
| 17,0 | 3:32 | 5:41 | 10,56 |
| 17,5 | 3:26 | 5:31 | 10,87 |
| 18,0 | 3:20 | 5:22 | 11,18 |
| 18,5 | 3:15 | 5:13 | 11,50 |
| 19,0 | 3:10 | 5:05 | 11,81 |
| 19,5 | 3:05 | 4:57 | 12,12 |
| 20,0 | 3:00 | 4:50 | 12,43 |
RITMO NA ESTEIRA · 2.5–12.5 mph
| mph | Por km (/km) | km/h |
|---|---|---|
| 2,5 | 14:55 | 4,0 |
| 3,0 | 12:26 | 4,8 |
| 3,5 | 10:39 | 5,6 |
| 4,0 | 9:19 | 6,4 |
| 4,5 | 8:17 | 7,2 |
| 5,0 | 7:27 | 8,0 |
| 5,5 | 6:47 | 8,9 |
| 6,0 | 6:13 | 9,7 |
| 6,5 | 5:44 | 10,5 |
| 7,0 | 5:20 | 11,3 |
| 7,5 | 4:58 | 12,1 |
| 8,0 | 4:40 | 12,9 |
| 8,5 | 4:23 | 13,7 |
| 9,0 | 4:09 | 14,5 |
| 9,5 | 3:56 | 15,3 |
| 10,0 | 3:44 | 16,1 |
| 10,5 | 3:33 | 16,9 |
| 11,0 | 3:23 | 17,7 |
| 11,5 | 3:15 | 18,5 |
| 12,0 | 3:06 | 19,3 |
| 12,5 | 2:59 | 20,1 |
Mesmo esforço no plano
| % | 8 km/h | 10 km/h | 12 km/h |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
Como esta calculadora funciona
O ritmo é aritmética pura — 60 ÷ velocidade em km/h dá minutos por quilômetro. Para a inclinação usamos a equação metabólica de corrida do ACSM, VO2 = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, em que S é a velocidade em metros por minuto e G é a inclinação em fração. Resolvendo para a velocidade no plano com o mesmo custo de oxigênio, chega-se a S_plano = S × (1 + 4,5·G): cada 1% de inclinação vale cerca de 4,5% a mais de velocidade. A equação é validada para velocidades de corrida, então trate os números de caminhada como referência aproximada.
Treino de esteira conta — o coach o encaixa no mesmo plano semanal das corridas na rua.
Por que o ritmo na esteira parece diferente
O painel da esteira mostra velocidade, não ritmo, e a lona faz parte do trabalho por você: sem vento, sem variação de piso, sem subidas a menos que você as programe. É por isso que o número que pareceu difícil ali dentro pode parecer modesto depois de convertido em min/km — e por isso a inclinação muda o esforço sem mudar o ritmo exibido no visor.
Ajustando a inclinação
O conselho comum de correr a 1% vem de Jones e Doust (1996), que descobriram que 1% de inclinação faz a corrida na esteira igualar o custo energético de correr na rua a 10,5 km/h ou mais, quando a resistência do ar começa a pesar. Inclinações maiores são uma ferramenta de treino por si só: 5–8% transformam um ritmo leve em um esforço de limiar com muito menos impacto do que correr forte no plano.