Programa de corrida

Plano de treino de maratona abaixo de 4 horas em 16 semanas

Treine para uma maratona abaixo de 4:00 com quatro corridas por semana, incluindo trabalho no ritmo de prova exigido de 5:41/km e corridas longas chegando a 30 km.

Dias / semana: 4
Duração do bloco: 16 semanas
Custo: Grátis

Seus números

Este programa prescreve o treino pelo esforço, não por percentuais, então não há nada para calcular — a semana abaixo já está pronta para começar.

A semana

Corrida leve

Corrida leve50 mineasy effort

Corrida em ritmo de maratona

Corrida em ritmo de maratona10 km5:41/km

Descanso

Tiros

Corrida intervalada6 × 1 km10 km effort

Descanso

Corrida longa

Longão24 kmeasy effort

Descanso

No total, a semana tem

Sessões: 4
Séries válidas: 0
Dias de descanso: 3

Escolha seu dia de início

O coach verifica se 5:41/km combina com seus resultados recentes, encaixa cada corrida na sua agenda e adapta a evolução conforme você registra.

Semana 1 — na sua grade assim que você se cadastra

Semanas 2–16Seu coach libera cada semana seguinte e aumenta as cargas conforme você avança.

Para quem é o plano abaixo de 4 horas

A meta de quatro horas serve a quem tem base aeróbia consolidada, quilometragem recente constante e um resultado de meia maratona que torna 5:41/km realista. Não é uma primeira maratona do zero; a semana inicial pressupõe que quatro corridas já cabem na sua rotina.

O que 5:41/km significa no treino

Uma maratona de 3:59:59 exige média de cerca de 5:41 por quilômetro. Uma corrida semanal ensaia esse ritmo, os tiros mantêm a economia em velocidades mais altas, a corrida leve sustenta o volume e a corrida longa desenvolve a resistência para segurar a técnica depois dos 30 km.

Como as 16 semanas evoluem

As corridas longas sobem aos poucos até 30 km, com semanas de redução regulares. Os blocos em ritmo de maratona crescem dentro de corridas médias em vez de tomar a sessão inteira. As últimas semanas reduzem o volume mantendo trechos curtos a 5:41/km para que o ritmo de prova continue familiar.

Quando o ritmo de maratona não se sustenta

Confira a recuperação antes de mudar a meta. Corra os dias leves mais devagar, encurte a próxima sessão de tiros e tente o bloco de ritmo de novo depois de uma semana mais leve. Se 5:41/km continuar quase no limite apesar do treino constante, escolha um ritmo de prova realista em vez de forçar o rótulo.

Nutrição, terreno e ordem das sessões

Ensaie a nutrição de prova nas corridas longas e, quando possível, use um percurso com subidas parecidas com as da prova. Nunca coloque os tiros ao lado da corrida longa. Se um dia mudar de lugar, preserve o intervalo leve para que o plano continue com quatro funções distintas em vez de quatro corridas fortes.

Este é um modelo de treino, não uma orientação médica. As cargas são pontos de partida, não prescrições — ajuste-as à sua experiência e, se tiver uma lesão ou condição de saúde, converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa.