Calculadora de sono
Calculadora de débito de sono
Informe quanto você realmente dormiu nas últimas noites e sua meta por noite. A página soma o que faltou e diz quanto tempo leva para quitar num ritmo que dá para sustentar. Grátis, imediato e sem cadastro.
Suas noites
Da mais antiga para a mais recente ou o contrário — o total é o mesmo. Até catorze noites: passando de duas semanas, isso deixa de ser um formulário e vira um diário.
O número é a parte fácil. O coach trabalha quais noites dá para recuperar e quais são estruturais.
O que é débito de sono
Débito de sono é o total acumulado das horas em que você ficou abaixo da própria meta, e vale acompanhar como total porque o custo é cumulativo. O preço de seis horas por noite durante uma semana não é o preço de uma noite ruim — ele se soma ao longo da semana.
Como esta calculadora funciona
Suas horas por noite são somadas, a meta é multiplicada pelo número de noites informadas e o débito é a diferença entre as duas. Valor negativo significa sobra. A média por noite e o que falta por noite saem dos mesmos dois totais. O número de recuperação assume uma hora extra por noite além de bater a meta, então a contagem de noites é simplesmente o débito em horas arredondado para cima — não dá para quitar 3,2 horas de débito em três noites.
Quanto uma hora por noite custa de verdade
O trabalho de Dinges e Van Dongen sobre dose e resposta é a razão de valer a pena fazer essa conta no papel. Pessoas restritas a seis horas por noite durante duas semanas tiveram desempenho tão ruim quanto pessoas mantidas acordadas dois dias seguidos — e classificavam a própria sonolência como só levemente elevada. A percepção subjetiva de quanto você está prejudicado para de acompanhar o prejuízo. Quando o déficit fica grande o bastante para ser sentido, já vinha sendo grande o bastante para importar há um bom tempo.
Pagando de volta
Esta página não afirma que o débito é pago hora por hora. O sono de recuperação é mais denso — mais sono de ondas lentas no começo da noite, mais REM depois — então uma noite de nove horas depois de uma semana ruim rende mais do que uma hora de sono bom. Mas a pesquisa sobre quanto mais não é precisa o suficiente para publicar um fator de conversão, e por isso nenhum fator de conversão é publicado aqui. Também é verdade que dormir até tarde no sábado não desfaz de segunda a sexta. Uma hora extra por noite além de bater a meta é o ritmo simples e honesto, e é um que a maioria consegue sustentar de fato.
Qual número acompanhar
O débito total é a manchete, mas o que falta por noite costuma ser o número mais útil, porque é sobre ele que você pode agir hoje. A contagem de quantas noites bateram a meta aparece ao lado por um motivo: duas noites decentes e cinco ruins dão a mesma média de sete medianas, e não são a mesma semana.