Calculadora de nutrição
Calculadora de ciclo de carboidratos
Escreva três tipos de dia — alto, médio e baixo em carboidratos —, atribua um a cada dia da semana e receba a tabela inteira em gramas: carboidratos, proteínas, gorduras e calorias por dia, além do que a semana soma. Edite qualquer número da tabela. Grátis, imediato e sem cadastro.
Seus três tipos de dia
Tudo escala com o peso corporal, então o modelo é escrito em gramas por quilo. A proteína normalmente fica igual nos três dias — quem se move são os carboidratos, e a gordura anda no sentido contrário para deixar os dias baixos comíveis.
Sua semana
As calorias saem das gramas já arredondadas pelos fatores de Atwater — 4 kcal por grama de proteína e de carboidrato, 9 por grama de gordura —, então as colunas da tabela sempre batem com o número de calorias ao lado delas.
A tabela dá as gramas — o coach transforma tudo em refeições que você realmente vai cozinhar.
O que é ciclo de carboidratos?
Ciclar carboidratos é variar o consumo de carboidrato de um dia para o outro em vez de comer a mesma quantidade todos os dias — alto nos dias de treino pesado, baixo nos dias de descanso, com a proteína firme o tempo todo. A prática nasceu no fisiculturismo de palco, onde o problema prático é abastecer sessões pesadas dentro de um déficit, e ela resolve isso levando o combustível para onde está o trabalho, em vez de espalhá-lo por igual e ficar faltando em todo lugar.
Como esta calculadora funciona
Você escreve três divisões em gramas por quilo de peso corporal e atribui uma a cada dia. A calculadora multiplica cada divisão pelo seu peso, arredonda para gramas inteiras e converte em calorias com os fatores de Atwater. Os valores padrão ficam de propósito abaixo das diretrizes de carboidrato para esportes de resistência — o posicionamento conjunto do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada coloca dias de treino leve a moderado em 3–5 g/kg e dias duros de resistência em 6–10 g/kg, mas quem levanta peso em déficit não está comendo para uma prova por etapas. A proteína fica em 2,2 g/kg, o topo da faixa de 1,6–2,2 g/kg que a metanálise de Robert Morton, de 2018, apontou como o ponto em que proteína extra deixa de somar aos ganhos do treino de força.
O que o ciclo de carboidratos faz e o que não faz
Não há truque metabólico nenhum aqui dentro. Cara a cara, um plano ciclado e um plano fixo com as mesmas calorias semanais produzem mudanças de composição corporal muito parecidas — quem faz o trabalho continua sendo o balanço energético. O que o ciclo dá é combustível melhor posicionado e um plano que se encaixa na semana de treino: glicogênio cheio para a sessão que importa, um dia mais leve quando você está parado e uma folga psicológica de comer baixo todo santo dia. Trate qualquer promessa de que ele "acelera o metabolismo" ou "força a queima de gordura" como marketing.
Distribuindo os tipos de dia
Coloque os dias altos nas suas duas ou três sessões mais duras — o dia de perna, o longão, o que você mais odiaria fazer sem combustível. Coloque os dias baixos nos descansos completos e nos dias de trabalho leve ou técnico. Os dias médios cobrem o resto. Depois confira o total do ciclo contra a sua meta: se a média estiver 300 kcal acima de onde você quer, tire dos dias baixos em vez de achatar os altos, porque os dias altos são o motivo do plano existir. E mantenha a proteína onde está — esse é o único número que deve aparecer idêntico em todas as linhas.