Tabela cardio
Tabela testu Yo-Yo — dystans IR1 i IR2 na VO₂ max
Każdy dystans z testu Yo-Yo intermittent recovery przeliczony na szacowane VO₂ max: IR1 od 400 do 4000 m i IR2 od 200 do 2200 m, co 80 m, wraz z oceną wydolności, jaką to VO₂ max daje mężczyźnie i kobiecie po dwudziestce.
Yo-Yo IR1 — dystans na VO₂ max
| Dystans | Odcinki | VO₂ max (ml/kg/min) | Ocena, mężczyźni 20–29 | Ocena, kobiety 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 400 m | 10 | 39,8 | Słabe | Dobre |
| 480 m | 12 | 40,4 | Słabe | Dobre |
| 560 m | 14 | 41,1 | Słabe | Dobre |
| 640 m | 16 | 41,8 | Przeciętne | Dobre |
| 720 m | 18 | 42,4 | Przeciętne | Dobre |
| 800 m | 20 | 43,1 | Przeciętne | Dobre |
| 880 m | 22 | 43,8 | Przeciętne | Dobre |
| 960 m | 24 | 44,5 | Przeciętne | Bardzo dobre |
| 1040 m | 26 | 45,1 | Przeciętne | Bardzo dobre |
| 1120 m | 28 | 45,8 | Dobre | Bardzo dobre |
| 1200 m | 30 | 46,5 | Dobre | Bardzo dobre |
| 1280 m | 32 | 47,2 | Dobre | Bardzo dobre |
| 1360 m | 34 | 47,8 | Dobre | Bardzo dobre |
| 1440 m | 36 | 48,5 | Dobre | Bardzo dobre |
| 1520 m | 38 | 49,2 | Dobre | Bardzo dobre |
| 1600 m | 40 | 49,8 | Dobre | Wybitne |
| 1680 m | 42 | 50,5 | Dobre | Wybitne |
| 1760 m | 44 | 51,2 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 1840 m | 46 | 51,9 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 1920 m | 48 | 52,5 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 2000 m | 50 | 53,2 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 2080 m | 52 | 53,9 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 2160 m | 54 | 54,5 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 2240 m | 56 | 55,2 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 2320 m | 58 | 55,9 | Wybitne | Wybitne |
| 2400 m | 60 | 56,6 | Wybitne | Wybitne |
| 2480 m | 62 | 57,2 | Wybitne | Wybitne |
| 2560 m | 64 | 57,9 | Wybitne | Wybitne |
| 2640 m | 66 | 58,6 | Wybitne | Wybitne |
| 2720 m | 68 | 59,2 | Wybitne | Wybitne |
| 2800 m | 70 | 59,9 | Wybitne | Wybitne |
| 2880 m | 72 | 60,6 | Wybitne | Wybitne |
| 2960 m | 74 | 61,3 | Wybitne | Wybitne |
| 3040 m | 76 | 61,9 | Wybitne | Wybitne |
| 3120 m | 78 | 62,6 | Wybitne | Wybitne |
| 3200 m | 80 | 63,3 | Wybitne | Wybitne |
| 3280 m | 82 | 64,0 | Wybitne | Wybitne |
| 3360 m | 84 | 64,6 | Wybitne | Wybitne |
| 3440 m | 86 | 65,3 | Wybitne | Wybitne |
| 3520 m | 88 | 66,0 | Wybitne | Wybitne |
| 3600 m | 90 | 66,6 | Wybitne | Wybitne |
| 3680 m | 92 | 67,3 | Wybitne | Wybitne |
| 3760 m | 94 | 68,0 | Wybitne | Wybitne |
| 3840 m | 96 | 68,7 | Wybitne | Wybitne |
| 3920 m | 98 | 69,3 | Wybitne | Wybitne |
| 4000 m | 100 | 70,0 | Wybitne | Wybitne |
Yo-Yo IR2 — dystans na VO₂ max
| Dystans | Odcinki | VO₂ max (ml/kg/min) | Ocena, mężczyźni 20–29 | Ocena, kobiety 20–29 |
|---|---|---|---|---|
| 200 m | 5 | 48,0 | Dobre | Bardzo dobre |
| 280 m | 7 | 49,1 | Dobre | Bardzo dobre |
| 360 m | 9 | 50,2 | Dobre | Wybitne |
| 440 m | 11 | 51,3 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 520 m | 13 | 52,4 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 600 m | 15 | 53,5 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 680 m | 17 | 54,5 | Bardzo dobre | Wybitne |
| 760 m | 19 | 55,6 | Wybitne | Wybitne |
| 840 m | 21 | 56,7 | Wybitne | Wybitne |
| 920 m | 23 | 57,8 | Wybitne | Wybitne |
| 1000 m | 25 | 58,9 | Wybitne | Wybitne |
| 1080 m | 27 | 60,0 | Wybitne | Wybitne |
| 1160 m | 29 | 61,1 | Wybitne | Wybitne |
| 1240 m | 31 | 62,2 | Wybitne | Wybitne |
| 1320 m | 33 | 63,3 | Wybitne | Wybitne |
| 1400 m | 35 | 64,3 | Wybitne | Wybitne |
| 1480 m | 37 | 65,4 | Wybitne | Wybitne |
| 1560 m | 39 | 66,5 | Wybitne | Wybitne |
| 1640 m | 41 | 67,6 | Wybitne | Wybitne |
| 1720 m | 43 | 68,7 | Wybitne | Wybitne |
| 1800 m | 45 | 69,8 | Wybitne | Wybitne |
| 1880 m | 47 | 70,9 | Wybitne | Wybitne |
| 1960 m | 49 | 72,0 | Wybitne | Wybitne |
| 2040 m | 51 | 73,0 | Wybitne | Wybitne |
| 2120 m | 53 | 74,1 | Wybitne | Wybitne |
| 2200 m | 55 | 75,2 | Wybitne | Wybitne |
Jak czytać tabelę testu Yo-Yo
Twój wynik to łączny dystans do drugiego spóźnienia na sygnał — policz ukończone odcinki po 40 m i pomnóż przez 40 albo odczytaj kolumnę odcinków. Znajdź ten dystans pod testem, który biegłeś: IR1 startuje od 10 km/h i nadaje się dla każdej drużyny; IR2 startuje od 13 km/h i ma sens tylko u dobrze wytrenowanych zawodników, więc ten sam dystans znaczy co innego w obu tabelach, a wierszy nie da się zamieniać. VO₂ max to regresja populacyjna według Bangsbo, Iai i Krustrupa, orientacyjna, a nie precyzyjna dla jednej osoby; kolumny oceny nakładają ją na normy Cooper Institute dla dwudziestopięciolatka, więc starszy zawodnik powinien sprawdzić swój przedział wiekowy w podlinkowanej ocenie wydolności cardio.
Zdolność do powtarzanych sprintów zmienia się w kilka tygodni — trener układa jednostki interwałowe i planuje powtórny test na twojej siatce.
Jak liczy się VO₂ max z testu Yo-Yo?
IR1: VO₂ max = dystans w metrach × 0,0084 + 36,4. IR2: VO₂ max = dystans × 0,0136 + 45,3. Oba wzory pochodzą z pracy Bangsbo, Iai i Krustrupa w Sports Medicine z 2008 roku i są dopasowane do własnego protokołu — 2000 m w IR1 daje około 53,2 ml/kg/min, a 1000 m w IR2 około 58,9.
Jaki wynik testu Yo-Yo jest dobry?
W IR1 zawodnicy rekreacyjni pokonują zwykle 1000–1600 m, amatorzy startujący w rozgrywkach 1600–2200 m, a zawodowi piłkarze 2000–2800 m, przy czym czołowi pomocnicy przekraczają 3000 m. W IR2 liczby wynoszą z grubsza od jednej trzeciej do połowy tych wartości. Ponieważ test odzwierciedla bieganie z wysoką intensywnością w meczu, zmiana o 200 m w odstępie sześciu tygodni jest bardziej użyteczna niż jakikolwiek pojedynczy wynik.