Program biegowy

8-tygodniowy plan treningowy na 5 km dla szybszego czasu

Biegasz już 5 km? Ten czterodniowy tydzień łączy interwały, bieg tempowy, bieg spokojny i dłuższy bieg, żeby pomóc ci pokonać ten sam dystans szybciej.

Dni / tydzień: 4
Długość bloku: 8 tygodni
Cena: Bezpłatnie

Twoje ciężary

Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.

Tydzień

Bieg spokojny

Spokojny bieg35 mineasy effort

Interwały 800 m

Bieg interwałowy6 × 800 m5 km effort

Odpoczynek

Bieg tempowy

Bieg tempowy20 mincomfortably hard

Odpoczynek

Długi bieg

Długi bieg8 kmeasy effort

Odpoczynek

Podsumowanie tygodnia

Sesje: 4
Serie robocze: 0
Dni odpoczynku: 3

Wybierz dzień startu

Trener zamieni twój niedawny czas na 5 km w tempa poszczególnych sesji i dostosuje je na podstawie zapisanych biegów.

Tydzień 1 — na Twoim gridzie od chwili rejestracji

Tygodnie 2–8Trener odblokowuje kolejne tygodnie i stopniowo zwiększa obciążenia w miarę postępów.

Dla kogo jest ten plan na szybsze 5 km

Skorzystaj z niego, gdy potrafisz już przebiec 5 km bez przerwy i biegasz regularnie od co najmniej kilku tygodni. To nie jest plan na start z bieganiem: dni interwałowe i tempowe zakładają, że nogi znoszą już cztery biegi tygodniowo.

Co rozwija każdy bieg

Powtórzenia 800 m ćwiczą prędkość zbliżoną do aktualnego wysiłku na 5 km, bieg tempowy podnosi tempo, które da się utrzymać, bieg spokojny dokłada tanią objętość, a długi bieg buduje na tyle wytrzymałości, że ostatnie kilometry przestają być walką o przetrwanie.

Jak robić postępy przez osiem tygodni

Najpierw dodaj jedno powtórzenie albo kilka minut pracy tempowej, zanim przyspieszysz którąkolwiek z tych sesji. Wydłużaj długi bieg stopniowo do około 10 km, a w ostatnim tygodniu zmniejsz objętość. Dni spokojne pozostają na tyle łatwe, by chronić dwie sesje jakościowe.

Gdy docelowe tempo jest za szybkie

Zwolnij powtórzenia, aż wszystkie będą równe. Jedno szybkie pierwsze powtórzenie i pięć gasnących uczy niewłaściwej umiejętności. Jeśli tempo w biegu tempowym rozsypuje się przez dwa tygodnie, skróć odcinek o pięć minut i odbuduj go, zanim zmienisz docelowy czas.

Trasy i zamiana sesji

Bieżnia lekkoatletyczna jest wygodna, ale nie konieczna: do interwałów wystarczy zmierzona płaska trasa, a biegiem tempowym po pagórkach może kierować wysiłek. Zostaw dzień spokojny między sesjami mocnymi. Jeśli życie przesuwa trening, przesuń razem z nim także regenerację.

To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.