Kalkulator cardio
Kalkulator tętna maksymalnego
Oszacuj tętno maksymalne na podstawie wieku według czterech opublikowanych wzorów — i zobacz, jak daleko podręcznikowe 220 − wiek odbiega od tych lepszych. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
| Wzór | Przewidywanie | Typowy rozrzut |
|---|---|---|
| Fox (220 − wiek) | 180 ud./min | ±11 ud./min |
| Tanaka (2001) | 180 ud./min | ±7 ud./min |
| Gulati (2010, kobiety) | 171 ud./min | ±7 ud./min |
| Nes (2013) | 185 ud./min | ±10,8 ud./min |
Przewidywane maksimum to punkt wyjścia — trener wyznaczy strefy, w których realnie potrenujesz.
Czym jest tętno maksymalne?
Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką osiągasz przy wysiłku na sto procent. Nie jest miarą wydolności — osoba wytrenowana i niewytrenowana w tym samym wieku często mają to samo maksimum, a trening prawie go nie zmienia. Wyznacza za to górny koniec skali, z której liczy się każdą strefę tętna, i dlatego liczy się, żeby był mniej więcej trafny, a rzadko liczy się, żeby był idealnie dokładny.
Jak działa ten kalkulator
Cztery regresje tętna maksymalnego względem wieku. Fox, Naughton i Haskell (1971) dali znane 220 − wiek — linię przeprowadzoną przez zebrane dane, a nie dopasowane równanie. Tanaka, Monahan i Seals (2001) dopasowali je ponownie na 18 712 osobach jako 208 − 0,7 × wiek. Gulati i wsp. (2010) wyprowadzili 206 − 0,88 × wiek konkretnie na 5437 kobietach. Nes i wsp. (2013) otrzymali 211 − 0,64 × wiek w norweskiej kohorcie HUNT3. Dla kobiet prowadzimy z Gulati, dla mężczyzn z Tanaką.
Dlaczego te cztery wzory się różnią
220 − wiek opada stromiej niż rzeczywistość. Zawyża u dwudziestolatków i zaniża po pięćdziesiątce, a u kobiet przeszacowuje niemal w każdym wieku — i właśnie tę lukę miał domknąć wzór Gulati. Wzory przecinają się w okolicach czterdziestki, więc czterdziestoletni mężczyzna dostaje z każdego z nich tę samą liczbę, a wszyscy pozostali rozrzut. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czemu twój zegarek i tabela na siłowni podają co innego — zwykle właśnie dlatego.
Jak dokładne to jest?
Dla pojedynczej osoby niezbyt — i żaden wzór na tej stronie tego nie naprawia. Reszta standardowa wynosi od 7 do 11 ud./min zależnie od wzoru, więc mniej więcej co trzecia osoba wypada poza pokazanym wyżej przedziałem, a jedna na dwadzieścia odbiega od swojego przewidywania o ponad 20 ud./min. Wiek naprawdę tłumaczy tylko część zmienności. Jeśli strefy mają dla ciebie znaczenie, zastąp szacunek zmierzonym maksimum z nadzorowanego testu narastającego albo mocnej sesji podbiegów, a przewidywania używaj tylko do tego czasu.