Darmowe narzędzia
Kalkulatory fitness
Za darmo i od razu, bez rejestracji. Oblicz swoje wartości, a trener AI zmieni je w plan, który dostosowuje się co tydzień.
Programy treningowe17
Kalkulator 5/3/1 — zaplanuj pełny 4-tygodniowy cykl →Wpisz najlepszą serię w każdym boju, a otrzymasz każdy trening cyklu 5/3/1 opartego na 5/3/1 Jima Wendlera: maksima treningowe, ciężary wygodne do załadowania talerzami na wszystkie cztery tygodnie, liczbę powtórzeń, którą musi pobić każda seria AMRAP, i liczby na następny cykl. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Plan treningowy całego ciała →Trzy treningi całego ciała w tygodniu, a na każdym z nich wszystkie najważniejsze wzorce ruchu. To najprostszy sposób, by zacząć trening siłowy, i ten, który w pierwszym roku daje najszybsze efekty. Bezpłatnie, bez rejestracji.Program treningowy 5×5 →Dwa naprzemienne treningi całego ciała, trzy dni w tygodniu, po pięć serii po pięć powtórzeń w głównych bojach — i niewielkie zwiększanie ciężaru na każdej sesji tak długo, jak długo organizm sobie z tym radzi. Bezpłatnie, bez rejestracji.Plan treningowy góra / dół →Cztery sesje w tygodniu — każda połowa ciała trenowana dwa razy, raz ciężej i raz lżej. Dla większości osób po pierwszym roku treningu to najlepszy zwrot z każdej godziny spędzonej na siłowni. Bezpłatnie, bez rejestracji.Plan treningowy push / pull / legs →Sześć dni treningowych w tygodniu, podzielonych na dwie rotacje — pierwsza stawia na objętość, druga na większy ciężar — dzięki czemu każda grupa mięśniowa pracuje dwa razy w ciągu siedmiu dni. Dla średniozaawansowanych, których regeneracja pozwala na taką częstotliwość. Bezpłatnie, bez rejestracji.Program progresji falowej →Cztery dni głównych bojów w tygodniu. Każdy opiera się na fali procentowej, która rośnie w czterotygodniowym cyklu i kończy się serią z tyloma powtórzeniami, ile jesteś w stanie wykonać. Powoli, bez fajerwerków — i skutecznie przez lata. Bezpłatnie, bez rejestracji.Plan od marszu do biegu na 5 km →Dziewięć tygodni od marszu do przebiegnięcia pięciu kilometrów bez zatrzymywania. Trzy sesje w tygodniu z naprzemiennymi odcinkami truchtu i marszu. Z każdym tygodniem truchtu jest więcej, aż marsz całkowicie znika. Bezpłatnie, bez rejestracji.8-tygodniowy program specjalizacji na wyciskanie leżąc z kalkulatorem ciężarów →Zbuduj mocniejsze wyciskanie trzema ukierunkowanymi sesjami w tygodniu: dzień ciężki, dzień objętościowy i dzień szybkościowy, przy przysiadzie i martwym ciągu na poziomie podtrzymującym.Klasyczny czterodniowy split na partie mięśniowe na osiem tygodni →Klasyczny ośmiotygodniowy split na partie: klatka i triceps, plecy i biceps, barki i ramiona, a potem nogi, z trzema dniami regeneracji wokół pracy.Ośmiotygodniowy plan treningowy na 10 km dla początkujących →Ośmiotygodniowa droga do 10 km z czterema dniami treningu: spokojne bieganie, jedna sesja interwałowa, stopniowo dłuższy bieg i trening uzupełniający o niskim obciążeniu.8-tygodniowy plan treningowy na 5 km dla szybszego czasu →Biegasz już 5 km? Ten czterodniowy tydzień łączy interwały, bieg tempowy, bieg spokojny i dłuższy bieg, żeby pomóc ci pokonać ten sam dystans szybciej.12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu dla średnio zaawansowanych →Czterodniowy plan dla średnio zaawansowanych z biegiem spokojnym, tempowym, interwałami i długim biegiem, w którym długi bieg rośnie do 18 km przed tygodniem startowym.16-tygodniowy plan maratonu poniżej 4 godzin na wynik 4:00 →Trenuj do maratonu poniżej 4:00 z czterema biegami w tygodniu, w tym pracą w wymaganym tempie startowym 5:41/km i długimi biegami rosnącymi do 30 km.Zaplanuj trening, nawodnienie i białko wokół postu →Podaj dzisiejsze godziny suhuru i iftaru. Otrzymasz trzy możliwe pory treningu, harmonogram nawodnienia i białka w oknie żywieniowym oraz czterotygodniową progresję obciążenia opartą na opublikowanych wytycznych medycyny sportowej.Kalkulator wyposażenia i wykonalności programu →Sprawdź posiadany sprzęt i dostępne dni treningowe, aby zobaczyć, które programy FitnessGrid wykonasz zgodnie z opisem, które wymagają określonego zamiennika, a którym nadal brakuje sprzętu.Kreator łączenia nawyków fitness z wersjami minimum →Połącz do trzech rutyn, które już wykonujesz, z małymi nawykami fitness, a na dni, gdy pełne działanie się nie mieści, zachowaj wersję minimum.Generator planu treningowego — cały tydzień z twoich dni, poziomu i sprzętu →Wybierz, ile dni możesz trenować, swoje doświadczenie, cel i sprzęt, którym dysponujesz. Generator ułoży kompletny tydzień — ćwiczenia, serie, powtórzenia i intensywność — który wydrukujesz albo od razu położysz na swojej siatce. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Kondycja61
Kalkulator stref tętna →Oblicz tętno maksymalne i pięć stref treningowych na podstawie wieku. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator VO₂ max →Oszacuj wydolność tlenową za pomocą 12-minutowego testu Coopera — wpisz tylko pokonany dystans. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator wyniku wydolności →Porównaj szacowane VO₂ max z normami wieku i płci oraz sprawdź, ile brakuje do następnego poziomu wydolności.Kalkulator tętna MAF →Oblicz maksymalne tętno tlenowe Maffetone'a na podstawie wieku i statusu treningowego, a następnie wykorzystaj zakres 10 ud./min do lekkiego wysiłku tlenowego.Kalkulator spalonych kalorii →Oszacuj kalorie spalone podczas aktywności na podstawie intensywności, masy ciała i czasu trwania. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator beep testu →Zamień wynik 20-metrowego biegu wahadłowego na szacowane VO₂ max — podaj poziom i odcinek, na którym skończyłeś. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator protokołu Bruce’a →Oszacuj VO₂ max na podstawie tego, jak długo wytrzymałeś w teście bieżniowym Bruce’a — podaj łączny czas, wiek i płeć. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu marszowego Rockport →Oszacuj VO₂ max na podstawie marszu na jedną milę — podaj masę ciała, wiek, płeć, czas marszu i tętno na mecie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu schodkowego Åstranda →Oszacuj VO₂ max na podstawie testu schodkowego Åstranda–Ryhming — pięć minut wchodzenia na stopień i tętno, na którym się ustabilizowałeś. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wieku sprawnościowego — z VO₂ max, które już masz →Wpisz VO₂ max, a narzędzie znajdzie wiek, w którym ta wartość jest medianą populacji dla twojej płci. To odczyt z krzywej referencyjnej, a nie kwestionariusz bez testu, z jakiego korzysta większość kalkulatorów wieku sprawnościowego — przeczytaj niżej, bo ta różnica ma znaczenie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wieku fenotypowego (równanie Levine) →Wpisz dziewięć wyników ze zwykłej morfologii i badań biochemicznych oraz swój wiek, a otrzymasz wiek fenotypowy według Levine. Zaznacz jednostkę, w jakiej laboratorium podało każdy parametr — zwłaszcza przy białku C-reaktywnym, gdzie równanie oczekuje mg/dL, a większość laboratoriów drukuje mg/L. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator percentyla VO₂ max →Porównaj VO₂ max z normami Cooper Institute / ACSM dla twojego wieku i płci. Odpowiedzią jest przedział między dwoma opublikowanymi progami, a nie pojedynczy percentyl — źródło podaje cztery punkty i nic pomiędzy nimi. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Siła chwytu a długowieczność — co naprawdę pokazało badanie PURE →Porównaj wynik z dynamometru ze średnią populacyjną dla twojego wieku i płci, a potem sprawdź zależności, które badanie PURE opublikowało na każde 5 kg siły chwytu. Strona podaje liczby z badania; nie zamienia ich w twoje osobiste ryzyko. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Test stania na jednej nodze przez 10 sekund — jak wypadasz na tle swojej grupy wiekowej →Wpisz, jak długo utrzymałeś się na jednej nodze, i swój wiek. Strona powie ci, czy przekroczyłeś dziesięć sekund badane w pracy Araujo i jaka część twojej pięcioletniej grupy wiekowej nie dała rady. Nie zwraca wieku równowagi — przeczytaj niżej, bo właśnie ten brak jest sednem. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu skłonu w siadzie (sit and reach) →Zestaw pomiar skłonu tułowia w przód z kanadyjskimi normami CSEP dla twojego wieku i płci. Strona pyta, z jakiej skrzynki korzystałeś, bo dwie popularne skale różnią się o trzy centymetry, a to wystarczy, żeby zmienić kategorię. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Złożony percentyl sprawności — indeks tej strony, z pokazanymi obliczeniami →Wpisz podwyniki, które już masz — cardio, chwyt, gibkość — a to uśredni je według podanych wag, żebyś zobaczył je na jednej osi. To własny wskaźnik złożony tej strony, a nie zwalidowany indeks, i każdy krok sumy jest wypisany. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wzoru Karvonena →Wyznacz tętno docelowe z rezerwy tętna — metodą Karvonena, która uwzględnia nie tylko tętno maksymalne, ale i spoczynkowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator FTP i stref mocy →Zamień test 20-minutowy lub rampowy w swoje FTP i siedem stref mocy Coggana, wraz z liczbą watów na kilogram. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu Wingate →Zamień 30 sekund wysiłku na maksa w moc szczytową, moc średnią i wskaźnik zmęczenia — bezwzględnie i na kilogram masy ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator TSS — training stress score →Zamień czas jazdy, moc znormalizowaną i swoje FTP w training stress score Coggana, razem ze stojącym za nim intensity factor. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator mocy znormalizowanej →Wprowadź jazdę jako kilka bloków — minuty i średnie waty dla każdego — a otrzymasz moc znormalizowaną, intensity factor i variability index. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator mocy do masy ciała →Policz swoje waty na kilogram na FTP oraz na 5 sekundach, 1 minucie i 5 minutach i sprawdź, w której kategorii kolarza ląduje wartość progowa. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu schodkowego Harvard →Policz wskaźnik sprawności fizycznej z testu schodkowego Harvard na podstawie tego, jak długo wchodziłeś i jak szybko tętno wróciło do normy. Wersja pełna i skrócona, bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator testu schodkowego Queens College →Oszacuj VO₂ max na podstawie testu schodkowego Queens College — trzy minuty wchodzenia i jeden 15-sekundowy pomiar tętna. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator krytycznej prędkości pływania →Dwie próby czasowe, jedno tempo progowe. Podaj maksymalne 400 m i 200 m, a otrzymasz swoje CSS w sekundach na 100 m — razem z tempami treningowymi, wokół których pisze się serie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator SWOLF →Golf pływacki: liczba ruchów na długość basenu plus liczba sekund, w których ją pokonałeś. Podaj jedną długość, a otrzymasz wynik znormalizowany dla basenów 25 m, 50 m i 25 jd, żeby wszędzie znaczył to samo. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator serii pływackich →Zapisz trening na basenie linijka po linijce — powtórzenia, dystans, styl, odjazd — i poznaj czas docelowy każdego odcinka, przerwę, która zostaje w środku interwału, oraz to, ile cała seria kosztuje na zegarze basenowym. Każdy cel wyceniany jest z twojej własnej krytycznej prędkości pływackiej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator session RPE — obciążenie, monotonia i strain →Zapisz tydzień treningów, podając czas trwania i ocenę od 1 do 10, jak ciężko każdy z nich się czuł. Tabela wycenia każdą jednostkę w jednostkach umownych Fostera, sumuje tydzień dzień po dniu i dokłada do tego monotonię oraz strain. Każdy wiersz możesz zmienić. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tętna maksymalnego →Oszacuj tętno maksymalne na podstawie wieku według czterech opublikowanych wzorów — i zobacz, jak daleko podręcznikowe 220 − wiek odbiega od tych lepszych. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu biegu na 1,5 mili →Oszacuj VO₂ max z biegu na 1,5 mili (2,4 km) — testu tlenowego używanego w wymaganiach naborowych wojska i policji. Podaj swój czas. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu Yo-Yo →Zamień dystans z testu Yo-Yo IR1 lub IR2 na VO₂ max — standardowy tlenowy test terenowy w piłce nożnej, rugby i innych grach zespołowych. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu Balkego na bieżni →Oszacuj VO₂ max na podstawie czasu w protokole Balkego — teście marszowym, w którym rośnie wyłącznie nachylenie. Podaj łączny czas. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu Coopera →Przelicz dystans z 12-minutowego biegu na szacowane VO₂ max i ocenę według oryginalnej tabeli Coopera. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tempa Concept2 →Przelicz dowolny wynik z ergometru na split 500 m, waty i kalorie, a następnie sprawdź równoważny czas na każdym standardowym dystansie, w tym prognozę na 2 km. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator czasu HYROX →Zamień docelowy czas ukończenia w plan tempa dla każdej stacji — międzyczasy biegu, limity czasu na stacjach i czas narastająco, z uwzględnieniem Roxzone. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator mocy krytycznej →Wyznacz dwuparametrowy model mocy krytycznej z dwóch maksymalnych wysiłków — otrzymasz CP, W′ i całą krzywą mocy w funkcji czasu. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator snu — pory zasypiania i pobudki według cykli snu →Licz wstecz od budzika albo do przodu od poduszki, w pełnych 90-minutowych cyklach snu — z kwadransem na zaśnięcie już wliczonym. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator długu sennego →Wpisz, ile naprawdę przespałeś przez ostatnie noce, i podaj swój nocny cel. Strona zsumuje niedobór i powie, ile potrwa jego odrobienie w tempie, które da się utrzymać. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator chronotypu — pięciopytaniowy rMEQ →Odpowiedz na pięć pytań i poznaj swój wynik w skróconej skali poranności–wieczorności, pasmo, w które trafia, oraz jego miejsce na skali od 4 do 25. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Jakim jesteś zwierzęciem na treningu? →Dwadzieścia pytań, cztery cechy, szesnaście zwierząt. Sprawdź, czy jesteś Gepardem, który trenuje wybitnie przez trzy tygodnie, a potem znika, czy Żółwiem, który po cichu przetrwał wszystkich. Bezpłatnie, od razu, bez rejestracji — cały wynik masz na tej stronie.Kalkulator HRV — odczytaj rMSSD wobec własnej linii bazowej →Wpisz co najmniej trzy tygodnie codziennych pomiarów rMSSD. Strona uśredni ostatnie siedem dni i porówna je ze średnią oraz rozrzutem wszystkiego, co było wcześniej — bo nie istnieje wartość populacyjna, do której warto by cię przyrównać. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tętna spoczynkowego →Zapisz kilka porannych pomiarów tętna spoczynkowego i odczytaj ostatni wobec własnej linii bazowej oraz wobec dorosłego zakresu 60–100 ud./min. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator testu ortostatycznego →Zmierz tętno na leżąco i ponownie po wstaniu, a przyrost odczytaj wobec opublikowanego progu tachykardii ortostatycznej dla twojego wieku. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator ciśnienia krwi — kategorie amerykańskie i europejskie obok siebie →Wpisz jeden pomiar i zobacz, jak klasyfikują go obie główne wytyczne, a do tego ciśnienie tętna i średnie ciśnienie tętnicze, które kategoria wyrzuca. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator jet lagu →Poznaj liczbę dni potrzebnych na adaptację po locie oraz harmonogram światła, który o tej liczbie decyduje — kiedy szukać jasnego światła, a kiedy trzymać ciemno, według zegara w miejscu docelowym. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator sodu w pocie →Zamień zmierzone tempo pocenia i wynik testu potu na sód tracony w trakcie sesji — w miligramach, na godzinę i w gramach soli kuchennej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator sauny — do której grupy fińskiej kohorty byś trafił →Podaj, jak często korzystasz z sauny, jak długo i w jakiej temperaturze. Strona powie, do której grupy badania kohortowego z Kuopio zostałbyś zaliczony — a nie co powinieneś robić. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator zimnych kąpieli — kiedy zimna woda pomaga, a kiedy cię kosztuje →Odpowiedź zależy od tego, do czego trenujesz i jak dawno trenowałeś, a nie od tego, jak zimno i jak długo. Podaj jedno i drugie, a strona powie, w którym z tych dwóch przypadków jesteś. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator DOMS →Powiedz, na czym polegał trening i jak dawno był, a zobaczysz, kiedy bolesność powinna sięgnąć szczytu, kiedy powinna minąć i czy tłumi ją efekt powtarzanego bodźca. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator powrotu do biegania →Poznaj kolejną jednostkę marszobiegu po kontuzji, sterowaną bólem, który dał twój ostatni bieg, i tym, jak czuł się następny poranek. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wskaźnika regeneracji →Połącz HRV, sen i tętno spoczynkowe w jedną liczbę — i zobacz dokładnie, jak została policzona, czego twój zegarek ci nie pokaże. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Tabela poziomów i prędkości beep testu →Poziom 1 biegnie się z prędkością 8,0 km/h, poziom 2 to już 9,0 km/h, a każdy kolejny dokłada 0,5 km/h. Ukończenie wszystkich 21 poziomów oznacza 247 odcinków i 4940 m biegu.Test testosteronu — przesiew ADAM plus czynniki stylu życia →Wypełnij opublikowany dziesięciopunktowy kwestionariusz ADAM, a potem oddziel objawy od czterech czynników stylu życia, o których możesz porozmawiać albo z którymi możesz coś zrobić.Test gotowości do treningu — czteropozycyjny indeks Hoopera →Oceń sen, stres, zmęczenie i bolesność w skali od 1 do 7, aby otrzymać sumę Hoopera od 4 do 28, a potem opcjonalnie porównaj tętno spoczynkowe z własną linią bazową.Test ryzyka przetrenowania — osiem sygnałów z konsensusu →Sprawdź przedłużający się spadek formy, objawy regeneracyjne, infekcje i ostatnie zmiany obciążenia wobec przejrzystej reguły wyprowadzonej z konsensusu ECSS i ACSM.Tętno maksymalne według wieku — tabela dla mężczyzn i kobiet →Tętno maksymalne przewidywane z wieku od 18 do 80 lat według czterech opublikowanych wzorów, wraz ze strefami treningowymi, które z każdego maksimum wynikają. Odczytaj strefy z jednego wiersza, a gdy naprawdę zaczną się liczyć, zmierz swoje prawdziwe maksimum.Test Coopera — tabela norm według wieku i płci, z tempem i VO₂ max →Dystanse z 12-minutowego biegu Coopera dla każdej grupy wiekowej od 13 lat wzwyż, dla mężczyzn i kobiet, oraz tabela równego tempa, która zamienia docelowy dystans w czas okrążenia 400 m, tempo na kilometr i wynikające z nich VO₂ max.VO₂ max — tabela norm według wieku i płci w ml/kg/min →Normy Cooper Institute używane przez ACSM, ujęte jako przedziały dla każdej grupy wiekowej od 20 do 79 lat: co uchodzi za wynik słaby, przeciętny, dobry, bardzo dobry i wybitny u mężczyzn i kobiet, wraz z szacowaną średnią dla każdego wieku.SWOLF — tabela wyników według ruchów i sekund na długość →SWOLF to ruchy plus sekundy na jedną długość basenu. Tabele podają wynik dla każdej kombinacji w basenie 25 m i 50 m, a potem przedziały poziomów dla kraula z granicami podanymi osobno dla każdej długości basenu, więc wynik z 50 m albo 25 jardów odczytasz bez ręcznej normalizacji.Tabela testu Yo-Yo — dystans IR1 i IR2 na VO₂ max →Każdy dystans z testu Yo-Yo intermittent recovery przeliczony na szacowane VO₂ max: IR1 od 400 do 4000 m i IR2 od 200 do 2200 m, co 80 m, wraz z oceną wydolności, jaką to VO₂ max daje mężczyźnie i kobiecie po dwudziestce.Tabela watów na kilogram — FTP na W/kg według masy ciała →Waty na kilogram na FTP dla każdej kombinacji mocy progowej od 100 do 450 W i masy ciała od 50 do 100 kg, a następnie kategorie kolarzy według Coggana dla mężczyzn i kobiet jako zakresy W/kg oraz FTP, jakie każdy zakres oznacza przy 60, 70 i 80 kg.
Skład ciała29
Kalkulator tkanki tłuszczowej →Oszacuj poziom tłuszczu za pomocą miarki, bez fałdomierza, wagi i laboratorium. Metoda US Navy. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator BMI →Oblicz wskaźnik masy ciała i kategorię wagi na podstawie wzrostu i masy. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator idealnej masy ciała →Oblicz „idealną” masę ciała na podstawie wzrostu i płci wzorem Devine’a. To punkt odniesienia, nie cel. Bez rejestracji.Kalkulator FFMI →Wskaźnik beztłuszczowej masy ciała to odpowiednik BMI uwzględniający mięśnie. Wpisz masę, wzrost i poziom tłuszczu, aby ocenić umięśnienie sylwetki. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator składu ciała →Na podstawie masy ciała, wzrostu i procentu tkanki tłuszczowej oblicz masę tłuszczową, masę beztłuszczową, BMI, FFMI, znormalizowane FFMI i FMI.Kalkulator beztłuszczowej masy ciała →Podziel masę ciała na masę beztłuszczową i tłuszczową na podstawie procentu tkanki tłuszczowej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator powierzchni ciała →Oblicz powierzchnię ciała w metrach kwadratowych na podstawie wzrostu i masy, korzystając ze wzoru Mostellera. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Stosunek talii do wzrostu →Prosty, często lepszy od BMI wskaźnik tłuszczu brzusznego: obwód talii powinien być mniejszy niż połowa wzrostu. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator tkanki tłuszczowej YMCA →Oszacuj procent tkanki tłuszczowej z dwóch liczb: obwodu talii i masy ciała. Metoda obwodowa YMCA. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator RFM →Relative Fat Mass — procent tkanki tłuszczowej wyliczony z samego wzrostu i obwodu talii, zwalidowany względem badań DXA. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator rekompozycji ciała →Trać tłuszcz i buduj mięśnie jednocześnie. Poznaj realistyczne tempo miesięczne, harmonogram oraz cele kaloryczne i białkowe, które wspierają jedno i drugie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Jackson-Pollock 3 fałdy →Procent tkanki tłuszczowej z trzech pomiarów fałdomierzem i twojego wieku — metoda trzech fałdów Jacksona i Pollocka. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Jackson-Pollock 7 fałdów →Procent tkanki tłuszczowej z siedmiu pomiarów fałdomierzem i twojego wieku — pełna metoda Jacksona i Pollocka. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Durnin & Womersley →Procent tkanki tłuszczowej z czterech fałdów górnej połowy ciała — metoda Durnina i Womersley, opublikowana w 1974 roku i wciąż standardowa w praktyce klinicznej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator ABSI →A Body Shape Index — ta część obwodu talii, której BMI nie widzi, odniesiona do norm populacyjnych. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator gęstości ciała →Zamień gęstość ciała w procent tkanki tłuszczowej dwoma opublikowanymi wzorami naraz — Siri i Brožek, obok siebie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator masy mięśni szkieletowych →Oszacuj, ile z twojego ciała to faktycznie mięśnie — a nie masa beztłuszczowa, która liczy też kości i narządy. Podaj wzrost, masę ciała, wiek i płeć. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Stosunek talii do bioder (WHR) →Podziel obwód talii przez obwód bioder i odczytaj wynik na progach WHO dla otyłości brzusznej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator typu budowy ciała →Budowa drobna, średnia czy masywna — z obwodu nadgarstka i wzrostu. Składnik, który każda tabela idealnej wagi pomija. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wskaźnika ponderalnego →Masa podzielona przez wzrost do sześcianu — wskaźnik, który nie karze za wysoki wzrost. Zobacz go obok swojego BMI. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator skorygowanej masy ciała →Należna masa ciała wzorem Devine’a i wyprowadzona z niej masa skorygowana. Podaj wzrost i masę. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wskaźnika stożkowatości →O ile jesteś w pasie szerszy od walca? Podaj talię, masę ciała i wzrost — pomiar bioder nie jest potrzebny. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator somatotypu →Twój somatotyp Heath-Carter — endomorfia, mezomorfia i ektomorfia jako trzy liczby, a nie jedna etykieta. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Jackson-Pollock 4 fałdy →Tkanka tłuszczowa z czterech fałdów — triceps, nad talerzem biodrowym, brzuch i udo — równaniem Jacksona, Pollocka i Ward dla kobiet. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator azjatyckiego BMI →BMI odczytane na progach WHO dla Azji i Pacyfiku, gdzie nadwaga zaczyna się od 23, a nie od 25 — pokazane obok tabeli międzynarodowej. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator dokładności pomiaru tkanki tłuszczowej →Twój wynik pomiaru tłuszczu plus błąd, który dana metoda naprawdę niesie. Sprawdź, czy ta liczba może ci powiedzieć to, czego od niej oczekujesz. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator wysokości siedzeniowej →Ile z twojego wzrostu to nogi, a ile tułów — wskaźnik Cormica i to, co oznacza dla twojego przysiadu i martwego ciągu. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Tabela FFMI dla kobiet i mężczyzn →Ta sama formuła działa dla obu płci, ale interpretacja zmienia się przez różnice w średniej masie beztłuszczowej. Traktuj tabelę jako szeroką wskazówkę. Najlepiej śledzić własne znormalizowane FFMI tą samą metodą pomiaru.Jak czytać wyniki wagi analizującej skład ciała →Wpisz wartości z raportu Tanita, Omron lub InBody, aby poznać znaczenie każdego odczytu, opublikowany zakres producenta i rozsądny kolejny krok.
Odżywianie14
Kalkulator TDEE →Oszacuj dzienne spalanie kalorii — bazowy poziom utrzymania dla redukcji lub budowania masy. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator makro →Podziel cel kaloryczny na białko, węglowodany i tłuszcz na podstawie masy ciała i celu. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator makro dla kulturystyki →Ustal kalorie i makro na redukcję, rekompozycję, utrzymanie lub masę, korzystając z wysokiego celu białka i dolnego limitu tłuszczu.Kalkulator deficytu kalorycznego →Sprawdź, ile potrwa cel redukcji tłuszczu przy wybranym dziennym deficycie i jakie daje tempo tygodniowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator odchudzania →Oszacuj czas do celu przy wybranym deficycie kalorii i porównaj go z deficytem potrzebnym do osiągnięcia wybranego terminu.Kalkulator białka →Wyznacz dzienny cel białka na podstawie masy i celu — wartość, której wiele osób nie osiąga. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator spożycia wody →Wyznacz podstawowy dzienny cel nawodnienia na podstawie masy ciała, w litrach i kubkach. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator podstawowej przemiany materii →Oszacuj kalorie spalane w całkowitym spoczynku — dolną granicę dziennego zapotrzebowania energetycznego. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator Katch-McArdle →Oszacuj BMR na podstawie masy beztłuszczowej zamiast wzrostu i masy ciała — wzór dla osób, które znają swój procent tkanki tłuszczowej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tempa pocenia →Zważ się przed treningiem i po nim, aby sprawdzić, ile płynów naprawdę tracisz w ciągu godziny — i ile wypić w trakcie oraz po. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator kreatyny →Wylicz dawkę monohydratu kreatyny na podstawie masy ciała — ładowanie albo podtrzymanie — wraz z harmonogramem dla każdego wariantu. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator kalorii zygzakiem →Zaplanuj tydzień, w którym średnia trzyma twój cel, ale żadne dwa dni nie wyglądają tak samo — mocne dni treningowe, spokojne dni wolne i sobota, którą naprawdę da się przejeść. Edytuj tabelę i patrz, jak przesuwają się średnia tygodniowa oraz prognozowana zmiana masy ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator carb cyclingu →Zapisz trzy typy dnia — wysoko-, średnio- i niskowęglowodanowy — przypisz po jednym do każdego dnia tygodnia i zobacz całą tabelę w gramach: węglowodany, białko, tłuszcz i kalorie na dzień plus sumę tygodnia. Każdą liczbę w tabeli możesz zmienić. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator odwróconej diety →Redukcja się skończyła. To narzędzie buduje powrót do utrzymania tydzień po tygodniu: ile kalorii jeść w każdym tygodniu, jak przy okazji rosną makroskładniki i ile tygodni zostało do normalnego jedzenia. Zmień cztery liczby, a tabela przepisze się sama. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Siła28
Kalkulator maksymalnego powtórzenia →Wpisz niedawno wykonaną serię, aby poznać szacowane 1RM i dokładne ciężary dla każdego procentu treningowego. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator talerzy →Sprawdź, jakie olimpijskie talerze w kg założyć z każdej strony, aby uzyskać docelowy ciężar. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Wilksa →Przelicz sumę trójboju względem masy ciała — Wilks (2020), DOTS i punkty IPF GL obok siebie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator RPE →Przelicz RPE i powtórzenia na procent 1RM — i z powrotem. Wpisz serię, którą faktycznie wykonałeś, a otrzymasz ciężar dla każdego innego poziomu wysiłku. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator siły chwytu →Sprawdź, jak wynik z dynamometru ręcznego wypada na tle norm populacyjnych dla twojego wieku i płci. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator standardów siłowych →Podaj swoją najlepszą serię w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu lub wyciskaniu żołnierskim i zobacz swój poziom — od niewytrenowanego po elitę — z dokładnym celem w kilogramach dla każdego poziomu przy twojej masie ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator DOTS →Przelicz total trójboju względem masy ciała wskaźnikiem DOTS — wzorem siły względnej, na którym opiera się większość federacji i rankingów internetowych. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator punktów IPF GL →Przelicz total w klasycznym (raw) trójboju na punkty IPF GL (GOODLIFT) — wzór, którym Międzynarodowa Federacja Trójboju Siłowego klasyfikuje zawodników. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Sinclaira →Porównaj wynik dwuboju olimpijskiego między kategoriami wagowymi za pomocą współczynnika Sinclaira IWF na cykl 2025–2028. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator mocy wyskoku →Zamień wyskok pionowy w waty — szczytową i średnią moc beztlenową z równań Sayersa. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator objętości MEV, MAV i MRV →Oceń swoje tygodniowe serie robocze wobec MEV, MAV i MRV — progów objętości, które dla każdej grupy mięśniowej publikują Mike Israetel i Renaissance Periodization. Tabela otwiera się na realnym tygodniu treningowym: zmień liczby serii i zobacz, które mięśnie są niedotrenowane, które siedzą w zakresie produktywnym, a które przekroczyły to, z czego zdołasz się zregenerować. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wyskoku pionowego →Zmierz wyskok pionowy testem zasięgu lub na podstawie czasu lotu i sprawdź ocenę w ogólnej tabeli norm dla swojej płci. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Tabela norm siły uścisku dłoni według wieku i płci →Sprawdź, jak wynik z dynamometru ręcznego wypada na tle norm populacyjnych dla twojego wieku i płci. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Tabela procentów 1RM →Wpisz niedawno wykonaną serię, aby poznać szacowane 1RM i dokładne ciężary dla każdego procentu treningowego. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Standardy siłowe FitnessGrid jako ×masa ciała →Podaj swoją najlepszą serię w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu lub wyciskaniu żołnierskim i zobacz swój poziom — od niewytrenowanego po elitę — z dokładnym celem w kilogramach dla każdego poziomu przy twojej masie ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator porównania wzorów 1RM →Porównaj siedem wzorów na maksymalne powtórzenie z jednej serii, a potem zobacz ich średnią i rozrzut.Kalkulator AMRAP →Zamień jedną serię do upadku w oszacowania e1RM według Epleya i Brzyckiego oraz ciężar na następny trening.Kalkulator proporcji przysiadu, wyciskania i martwego ciągu →Porównaj trzy maksima z szerokim przedziałem z danych startowych i zobacz, który bój zostaje w tyle.Kalkulator symetrii siły →Sprawdź jeden ruch lewa:prawa i dwie dopasowane pary pchanie:ciągnięcie z czytelnym oznaczeniem progów.Kalkulator objętości treningowej →Policz serie × powtórzenia × ciężar dla każdego ćwiczenia, sumę całej sesji oraz objętość względem masy ciała.Kalkulator treningu opartego na prędkości →Dopasuj prostą obciążenie–prędkość ze zmierzonych serii, oszacuj 1RM przy MVT danego boju i znajdź ciężar dla wybranej prędkości.Test nierównowagi mięśniowej — dziesięć sygnałów treningowych →Porównaj tygodniową objętość, siłę jednostronną, postawę i powracający dyskomfort, aby znaleźć profil nierównowagi najwyraźniej widoczny w twoich odpowiedziach.Test poziomu treningowego — początkujący, średnio zaawansowany czy zaawansowany →Połącz staż treningowy i ostatnią regularność z opcjonalnymi standardami przysiadu, wyciskania i martwego ciągu w stosunku do masy ciała, aby wybrać poziom programowania pasujący na teraz.Kalkulator współczynnika Reshela →Policz sumę trójboju siłowego z tabelą współczynników GPA Reshel, używaną w rankingach najlepszego zawodnika w kilku federacjach.Kalkulator punktów Schwartza–Malone’a →Policz sumę trójboju siłowego historycznym wzorem Schwartza dla mężczyzn lub wzorem Malone’a dla kobiet — tymi samymi równaniami, na których opierają się bazy wyników zawodów.Kalkulator punktów Glossbrennera →Policz sumę trójboju siłowego wzorem Glossbrennera, stosowanym w rankingach najlepszego zawodnika w federacjach z rodziny WPC, w WABDL i 100% RAW.Kalkulator wyniku złożonego Functional Movement Screen →Wpisz przyznane przez wyszkolonego oceniającego wyniki od 0 do 3 dla wszystkich siedmiu wzorców FMS, uwzględniając obie strony i testy oczyszczające z bólu, aby obliczyć wynik złożony od 0 do 21.Tabela RPE — procent 1RM według powtórzeń i RPE →Pełna tabela przeliczania RPE na procent 1RM: jeden wiersz na każdą liczbę powtórzeń od 1 do 12, jedna kolumna na każde RPE od 10 w dół do 6, a do tego skala RPE na powtórzenia w zapasie i kilogramy do założenia dla serii, które plany faktycznie zapisują.
Bieganie16
Kalkulator czasu biegu →Podaj wynik biegu i oszacuj czas oraz wymagane tempo na innym dystansie. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator tempa →Podaj dystans i czas, aby obliczyć tempo na kilometr i milę oraz średnią prędkość. Bezpłatnie i bez rejestracji.Kalkulator VDOT →Podaj wynik niedawnego biegu, a otrzymasz swoje VDOT oraz pięć temp treningowych Jacka Danielsa — spokojne, maratońskie, progowe, interwałowe i powtórzeniowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator wyniku wiekowego →Oceń dowolny bieg uliczny według standardów wiekowych WMA. Podaj wiek, płeć, dystans i czas, aby poznać swój wynik wiekowy w procentach oraz czas, jaki byłby jego odpowiednikiem w kategorii open. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tempa na bieżni →Zamień liczbę z wyświetlacza bieżni w tempo, które rozumiesz — km/h lub mph na min/km i min/milę — i sprawdź, ile naprawdę jest warte twoje nachylenie w przeliczeniu na płaską drogę. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator Yasso 800 →Jednostka maratońska Barta Yasso w obie strony: zamień docelowy czas maratonu na powtórzenia 800 m, które go zapowiadają, albo powtórzenia, które już biegasz, na czas maratonu. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tempa skorygowanego o nachylenie →Ile twoje bieganie po górkach jest warte na płaskim. Podaj tempo, które utrzymałeś, i nachylenie, na którym je utrzymałeś, a otrzymasz równoważne tempo na płaskim — na kilometr i na milę. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator splitów maratonu →Pełny plan tempa na twój docelowy czas — każdy kilometr i każda mila, równo albo z negative splitem, aż po dobieg do linii mety. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator treningu interwałowego →Zapisz trening na bieżni lekkoatletycznej linijka po linijce — powtórzenia, dystans, intensywność, przerwa — i poznaj docelowy czas każdego powtórzenia, sumę dystansu oraz to, ile cała jednostka zajmie na zegarze. Tempa liczone są z twojego własnego VDOT. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator taperingu przed zawodami →Zaplanuj ostatnie tygodnie przed startem: podaj swoją szczytową objętość tygodniową, wybierz, jak długo trwa tapering i o ile objętości ubędzie do dnia startu, a otrzymasz tabelę tydzień po tygodniu — objętość docelową, procent szczytu, długie wybieganie i ilość pracy jakościowej do utrzymania. Dodaj datę zawodów, a każdy tydzień dostanie swoje daty kalendarzowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator tempa w upale i wilgotności →Dostosuj tempo docelowe do warunków za pomocą tabeli punktu rosy: sprawdź, o ile zwolnić i kiedy lepiej zmienić sam trening. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator zwiększania tygodniowego kilometrażu →Porównaj ten tydzień z czterema poprzednimi za pomocą wskaźnika obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR) i oblicz bezpieczny limit na kolejny tydzień według reguły 10% oraz ACWR. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Tabela splitów →Pełny plan tempa na twój docelowy czas — każdy kilometr i każda mila, równo albo z negative splitem, aż po dobieg do linii mety. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.TEMPO 3:00–10:00 /km ↔ Prędkość (km/h) →Tempo = czas ÷ dystans, a średnia prędkość = dystans ÷ czas. Pokazujemy tempo w obu jednostkach oraz km/h dla bieżni.TEMPO NA TAŚMIE 4–20 km/h ↔ Na km →Zamień liczbę z wyświetlacza bieżni w tempo, które rozumiesz — km/h lub mph na min/km i min/milę — i sprawdź, ile naprawdę jest warte twoje nachylenie w przeliczeniu na płaską drogę. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.Kalkulator przebiegu butów — zakres i data wymiany →Zacznij od wytycznej 500–800 km dla butów biegowych, zobacz każdą poprawkę na typ buta, masę ciała i nawierzchnię, a potem oszacuj pozostały dystans i datę.