Tabela tętna

Tętno maksymalne według wieku — tabela dla mężczyzn i kobiet

Tętno maksymalne przewidywane z wieku od 18 do 80 lat według czterech opublikowanych wzorów, wraz ze strefami treningowymi, które z każdego maksimum wynikają. Odczytaj strefy z jednego wiersza, a gdy naprawdę zaczną się liczyć, zmierz swoje prawdziwe maksimum.

Tętno maksymalne według wieku

Wiek	220 − wiek	Tanaka (208 − 0,7 × wiek)	Nes (211 − 0,64 × wiek)	Kobiety, Gulati (206 − 0,88 × wiek)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Strefy treningowe według wieku (Tanaka)

Wiek	Maks. (Tanaka)	60% (spokojnie)	70% (tlenowo)	80% (próg)	90% (mocno)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Jak zmierzyć prawdziwe tętno maksymalne

Każdy wiersz to średnia populacyjna z rozrzutem około ±7 do ±11 uderzeń, więc czterdziestolatek, któremu tabela pokazuje 180, może realnie mieć maksimum od 170 do 190. Aby zmierzyć własne: rozgrzej się przez 15 minut, potem wykonaj trzy trzyminutowe podbiegi z 2 minutami spokojnego truchtu pomiędzy, narastająco, tak aby ostatnia minuta trzeciego była na sto procent, i odczytaj najwyższą wartość zapisaną przez pulsometr. Rób to wypoczęty, nie w pojedynkę, jeśli nie trenujesz regularnie albo masz ponad 40 lat, i przerwij, gdy poczujesz się źle.

Kalkulator tętna maksymalnegoPodaj dokładny wiek i płeć, aby zobaczyć cztery szacunki obok siebie oraz przedział, w którym najpewniej się mieścisz.

Trener zamieni zmierzone lub oszacowane maksimum w strefy do biegania i jazdy na rowerze i utrzyma je na twojej siatce.

Dlaczego kolumna dla kobiet jest niższa?

Wzór Gulati wyprowadzono na 5437 kobietach i opada on z wiekiem stromiej niż 220 − wiek, dopasowane głównie do mężczyzn. Dla pięćdziesięcioletniej kobiety daje 162 zamiast 170.

Którego wzoru używać?

Najlepiej zwalidowane są Tanaka dla mężczyzn i Gulati dla kobiet. 220 − wiek pokazujemy, bo to właśnie ten wzór drukują tabele i maszyny na siłowni — u większości dorosłych po trzydziestce zawyża o 5 do 10 uderzeń.

Wiek	220 − wiek	Tanaka (208 − 0,7 × wiek)	Nes (211 − 0,64 × wiek)	Kobiety, Gulati (206 − 0,88 × wiek)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Wiek	Maks. (Tanaka)	60% (spokojnie)	70% (tlenowo)	80% (próg)	90% (mocno)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Wiek	220 − wiek	Tanaka (208 − 0,7 × wiek)	Nes (211 − 0,64 × wiek)	Kobiety, Gulati (206 − 0,88 × wiek)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Wiek	Maks. (Tanaka)	60% (spokojnie)	70% (tlenowo)	80% (próg)	90% (mocno)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Tętno maksymalne według wieku — tabela dla mężczyzn i kobiet