Kalkulator cardio
Kalkulator stref tętna
Oblicz tętno maksymalne i pięć stref treningowych na podstawie wieku. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Większość wytrzymałości buduje się w Z2 — trener ułoży plan wykorzystujący twoje strefy.
Czym są strefy tętna?
Strefy tętna dzielą wysiłek na pięć zakresów wyrażonych jako procent tętna maksymalnego — od lekkiej regeneracji (Z1) po maksymalny wysiłek (Z5). Właściwa strefa dla każdej sesji sprawia, że plan działa, zamiast tylko męczyć.
Jak działa kalkulator
Szacujemy tętno maksymalne na dwa sposoby: klasycznym wzorem 220 − wiek oraz dokładniejszym wzorem Tanaki 208 − 0,7·wiek. Następnie wyznaczamy zakresy: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90% i Z5 90–100%.
Jak korzystać ze stref
Najważniejsza jest Z2: to w niej powstaje większość bazy tlenowej, zwykle przy tempie wolniejszym, niż wybiera się intuicyjnie. Trening progowy i VO2 w Z4–Z5 rozwija szybkość. Trener rozłoży intensywności w całym tygodniu.