Program treningowy
8-tygodniowy program specjalizacji na wyciskanie leżąc z kalkulatorem ciężarów
Zbuduj mocniejsze wyciskanie trzema ukierunkowanymi sesjami w tygodniu: dzień ciężki, dzień objętościowy i dzień szybkościowy, przy przysiadzie i martwym ciągu na poziomie podtrzymującym.
- Dni / tydzień
- 3
- Długość bloku
- 8 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Wpisz ciężar, który jesteś w stanie podnieść, a każdy procent poniżej zamieni się w konkretny ciężar, zaokrąglony do wartości, którą da się założyć na sztangę. Niczego nie wysyłamy — dane zostają na tej stronie.
Tydzień
Ciężkie wyciskanie
- Wyciskanie sztangi na ławce1×385% 1RM
- Wyciskanie sztangi na ławce3×575% 1RM
- Wiosłowanie sztangą4×8-10RPE 8
- Prostowanie ramion na wyciągu3×10-12RPE 8
Odpoczynek
Wyciskanie objętościowe + przysiad
- Przysiad ze sztangą z tyłu3×5RPE 7
- Wyciskanie sztangi na ławce5×670% 1RM
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Odpoczynek
Wyciskanie szybkościowe + martwy ciąg
- Martwy ciąg2×5RPE 7
- Wyciskanie sztangi na ławce8×360% 1RM
- Wyciskanie żołnierskie3×8RPE 7
- Ściąganie drążka wyciągu górnego3×10-12RPE 8
Odpoczynek
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 3
- Serie robocze
- 41
- Dni odpoczynku
- 4
Najwięcej serii
- Wyciskanie sztangi na ławce17
- Wiosłowanie sztangą4
- Przysiad ze sztangą z tyłu3
- Face pull3
Wybierz dzień startu
Trener dobierze ciężar każdej serii do twojego aktualnego maksimum i dostosuje kolejny tydzień na podstawie zapisanych powtórzeń i RPE.
Dla kogo jest ten program wyciskania
Ten blok pasuje do średniozaawansowanych, u których wyciskanie zwolniło, a reszta treningu może pozostać na poziomie podtrzymującym. Powinieneś już wyciskać z powtarzalnym ustawieniem i znać aktualne maksimum albo mieć jego rzetelne oszacowanie.
Jak działają trzy dni wyciskania
Dzień ciężki zaczyna się od trójki na 85% maksimum i kontrolowanej pracy na zmniejszonym ciężarze. Dzień objętościowy dostarcza większość powtórzeń w wyciskaniu przy 70%. Dzień szybkościowy to czyste trójki na 60%, w których każde powtórzenie porusza się tak samo.
Jak robić postępy przez osiem tygodni
Dodawaj 1–2% do głównej pracy w wyciskaniu, gdy każde zaplanowane powtórzenie jest czyste, a w czwartym tygodniu zmniejsz objętość, zanim znów zaczniesz budować. Utrzymuj pokazywane procenty przy niedawnym maksimum, zamiast zmieniać maksimum po jednej udanej sesji.
Co zrobić, gdy dzień wyciskania się nie uda
Powtórz ten ciężar raz. Jeśli to samo zadanie znów się nie uda, odejmij 5% od tego dnia i dokończ resztę pracy z dobrą prędkością sztangi. Uporczywe niepowodzenia we wszystkich trzech dniach zwykle oznaczają zmęczenie, więc ogranicz serie akcesoryjne, zanim dołożysz więcej wyciskania.
Praca akcesoryjna i podtrzymująca
W każdy dzień wyciskania zostaw jedno ćwiczenie na górny grzbiet i jedno na triceps. Przysiad i martwy ciąg mają być celowo lekkie, na RPE 7; utrzymują wzorce ruchowe, nie konkurując z blokiem wyciskania. Ćwiczenia akcesoryjne zamieniaj swobodnie, gdy wymagają tego stawy lub sprzęt.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.