Kalkulator regeneracji
Kalkulator sodu w pocie
Zamień zmierzone tempo pocenia i wynik testu potu na sód tracony w trakcie sesji — w miligramach, na godzinę i w gramach soli kuchennej. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Te przedziały mówią, kiedy warto zadać pytanie. Nie mówią, ile wziąć.
O żywieniu decyduje sesja, którą masz przed sobą. Trener pracuje na twoim faktycznym tygodniu.
Dlaczego chodzi o twoje własne liczby
Oba wejścia różnią się między ludźmi znacznie bardziej, niż ktokolwiek się spodziewa. Sód w pocie mieści się mniej więcej w zakresie od 10 do 90 mmol/l (Baker, Sports Med 2017), więc dwóch zawodników obok siebie przy tym samym tempie pocenia może różnić się prawie dziesięciokrotnie w utracie soli. Tempo pocenia całego ciała biegnie mniej więcej od 0,5 do 2,0 l/h, a około 2% zawodników przekracza 3,0. Ten rozrzut to uczciwy argument za mierzeniem siebie zamiast czytania tabeli, i to także powód, dla którego szacunek oparty na średniej jest dla konkretnej osoby bliski bezużyteczności.
Arytmetyka
Litry potu razy milimole na litr razy 22,99 mg na milimol. To całe obliczenie i jest to wyłącznie przeliczenie jednostek. Wartość dla soli to ten sam sód wyrażony jako chlorek sodu przy 58,44 g/mol — jeden milimol sodu przyszedł jako jeden milimol soli, a sól waży około 2,5 raza więcej niż zawarty w niej sód. Podawanie jednego zamiast drugiego to popularny sposób na zawyżenie straty o 150%.
Dlaczego nie ma tu zalecanej dawki
Skok od „straciłeś 3 g sodu” do „a zatem przyjmij 3 g sodu” nie jest niczym poparty. Straty sodu uzupełnia się przez posiłki i dni, a nie jeden do jednego w trakcie sesji, a kontrolowane badania nad suplementacją sodu podczas wysiłku wytrzymałościowego w większości nie znalazły wpływu na wynik. Dowody na zindywidualizowane uzupełnianie sodu są słabsze, niż sugeruje branża suplementów — historia o wymianie jeden do jednego powtarza się, bo sprzedaje kapsułki. Ta strona podaje stratę i na tym kończy.
Kiedy w ogóle warto myśleć o sodzie
Bronić da się raczej pytania o czas trwania niż o dawkę. Nic w wytycznych nie każe solić czterdziestopięciominutowego treningu na siłowni. Stanowisko ACSM umieszcza sód w napoju powyżej godziny. Powyżej czterech godzin bilans płynów i sodu staje się realnym problemem — choć jego groźny kraniec, hiponatremia związana z wysiłkiem, opisywana jest głównie powyżej czterech do sześciu godzin i bierze się z wypicia zbyt dużej ilości wody, a nie z utraty zbyt dużej ilości soli. Trybem awarii na długim końcu jest przepicie, a nie niedosolenie.
Co wejścia przyjmą, a czego nie
Stężenia powyżej 100 mmol/l są odrzucane. Pot zawsze jest hipotoniczny wobec osocza, które ma około 140 mmol/l sodu, więc odczyt 120 to błąd testu, a nie odkrycie na temat zawodnika. Znaczenie ma też metoda stojąca za twoją liczbą: miejscowe testy z plastra dają zwykle od 10 do 90 mmol/l, a zbiórka z całego ciała od 10 do 70, więc ta sama osoba może wyprodukować dwie różne wartości w zależności od tego, jak zebrano pot.