Program treningowy
Plan treningowy całego ciała
Trzy treningi całego ciała w tygodniu, a na każdym z nich wszystkie najważniejsze wzorce ruchu. To najprostszy sposób, by zacząć trening siłowy, i ten, który w pierwszym roku daje najszybsze efekty. Bezpłatnie, bez rejestracji.
- Dni / tydzień
- 3
- Długość bloku
- 12 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.
Tydzień
Całe ciało A
- Przysiad ze sztangą z tyłu3×8RPE 7
- Wyciskanie sztangi na ławce3×8RPE 7
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc3×10RPE 8
- Deska3×30-45 s
Odpoczynek
Całe ciało B
- Martwy ciąg rumuński3×8RPE 7
- Wyciskanie hantli nad głowę3×10RPE 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego3×10RPE 8
- Uginanie nóg na maszynie3×12RPE 8
Odpoczynek
Całe ciało C
- Wypychanie nóg na suwnicy3×10RPE 8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej3×10RPE 8
- Wiosłowanie hantlem3×10RPE 8
- Uginanie ramion z hantlami2×12RPE 8
Odpoczynek
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 3
- Serie robocze
- 35
- Dni odpoczynku
- 4
Najwięcej serii
- Przysiad ze sztangą z tyłu3
- Wyciskanie sztangi na ławce3
- Wiosłowanie hantlem3
- Wyciskanie hantli nad głowę3
Wybierz dzień startu
Trener dobierze ciężary początkowe, które rzeczywiście podniesiesz, a potem będzie je stopniowo zwiększać, gdy zapisane sesje pokażą, że jesteś gotowy.
Dla kogo jest ten program
Dla osób, które pierwszy raz zaczynają trening siłowy, oraz wracających po kilku miesiącach przerwy. Ćwiczenie danego ruchu trzy razy w tygodniu zamiast raz daje trzy okazje, by poprawić technikę — a w pierwszym roku to właśnie ona odpowiada za dużą część postępu. Oznacza też, że opuszczenie jednej sesji kosztuje jedną trzecią tygodnia, a nie cały trening danej partii.
Jak działa program
Trzy sesje, a na każdej wzorzec przysiadu lub wypychania na suwnicy, wyciskanie, przyciąganie i ćwiczenie tułowia. Objętość jest umiarkowana — trzy serie po 8-12 powtórzeń przy RPE 7-8, czyli z zapasem dwóch lub trzech powtórzeń. Kończenie serii z zapasem jest celowe: podczas nauki pozwala utrzymać czystą technikę i sprawia, że możesz trenować tym planem trzy razy w tygodniu bez nadmiernego zmęczenia.
Jak robić postępy
Najpierw dodawaj powtórzenia, dopiero potem ciężar. Gdy każda seria osiągnie górną granicę zakresu przy RPE 8 lub niższym, dołóż najmniejszy dostępny ciężar i wróć do dolnej granicy. W przypadku hantli oznacza to często skok o 2 kg, który może być odczuwalny — najpierw dołóż go w jednej serii, a w kolejnych sesjach także w pozostałych.
Co zrobić, gdy postęp stanie
Prawdziwe zastoje są rzadkie w pierwszych sześciu miesiącach; to, co wygląda jak zastój, zwykle wynika z tygodnia lub dwóch nieregularnego snu. Zanim cokolwiek zmienisz, sprawdź, czy przez ostatnie dwa tygodnie rzeczywiście udało ci się wykonać po trzy treningi. Jeśli tak, a przez trzy tygodnie nie przybyło powtórzeń w żadnym ćwiczeniu, zmniejsz ciężar o 10% i buduj ponownie — albo przejdź na program 5×5, w którym progresja jest szybsza, dopóki wciąż możesz ją tolerować.
Zamiana ćwiczeń
Każde ćwiczenie w tym planie ma odpowiednik na maszynie, a maszyny są bardzo dobrym miejscem na start — na przykład suwnica zamiast przysiadu lub maszyna chest press zamiast wyciskania sztangi na ławce. Zachowaj cztery kategorie ruchu na każdej sesji, a resztę dopasuj do wolnego sprzętu, wyposażenia siłowni i ćwiczeń, które potrafisz dziś wykonać z poprawną techniką.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.