Kalkulator biegowy
Kalkulator Yasso 800
Jednostka maratońska Barta Yasso w obie strony: zamień docelowy czas maratonu na powtórzenia 800 m, które go zapowiadają, albo powtórzenia, które już biegasz, na czas maratonu. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
10 × 800 m po 3:30, każde zakończone truchtem regeneracyjnym na tym samym dystansie — 8 km szybkiego biegu i około 1:10:00 na nogach.
Jedna jednostka to jeszcze nie plan — trener buduje wokół niej dwanaście tygodni.
Czym są Yasso 800?
Bart Yasso spędził dekady w redakcji „Runner's World” i zauważył pewną prawidłowość we własnym treningu: ilekroć był w stanie przebiec dziesięć powtórzeń po 800 m w danym czasie liczonym w minutach i sekundach, maraton biegł w tym samym czasie liczonym w godzinach i minutach. Dziesięć ósemek po 2:50 oznaczało maraton w 2:50. Jednostka wzięła jego nazwisko, gdy magazyn to opublikował, i od tamtej pory jest najczęściej dyskutowanym treningiem w przygotowaniach maratońskich.
Jak działa ten kalkulator
Zasada polega na przestawieniu cyfr, więc arytmetyka jest dokładna: minuty stają się godzinami, a sekundy minutami, a jedno i drugie to mnożnik sześćdziesiąt. Maraton trwa sześćdziesiąt razy tyle sekund co jedno powtórzenie — 3:30 na 800 m to 210 sekund, a 210 × 60 to 12 600 sekund, czyli 3:30:00. Odczytujemy tę zależność w obie strony i pokazujemy oba tempa obok siebie, bo najciekawsza jest właśnie różnica między nimi: powtórzenia po 3:30 to 4:23/km, a zapowiadany przez nie maraton to 4:59/km.
Jak to jest naprawdę z dokładnością?
To punkt odniesienia, a nie model fizjologiczny. Nic w tej regule nie wie o twoim tygodniowym kilometrażu, a o maratonie decyduje dokładnie ta wytrzymałość, której jednostka nigdy nie sprawdza. Trzydzieści lat sprawdzania przez biegaczy dało zawsze ten sam wniosek: reguła schlebia tym, u których szybkość wyprzedza długie wybiegania, a najlepiej trafia u biegaczy z prawdziwą maratońską budową za sobą — z dużym kilometrażem, długimi wybieganiami i tygodniami pracy w tempie startowym. Jeśli wykręcasz ósemki, ale twoje najdłuższe wybieganie to 25 km, wierz wybieganiom.
Jak wykonać tę jednostkę
Rób ją na bieżni lekkoatletycznej albo na płaskiej ścieżce, w drugiej połowie bloku maratońskiego, i traktuj jako sprawdzian, a nie cotygodniową pozycję w planie — raz na trzy, cztery tygodnie w zupełności wystarczy. Dochodź do pełnych dziesięciu stopniowo: cztery za pierwszym razem, potem sześć, potem osiem. Trucht regeneracyjny znaczy tyle samo co samo powtórzenie. To trucht o tym samym czasie trwania, nie marsz i nie stanie w miejscu, a skracanie go zamienia jednostkę w coś, na czym reguła nigdy nie była kalibrowana.