Kalkulator programu siłowego
Kalkulator 5/3/1 — zaplanuj pełny 4-tygodniowy cykl
Wpisz najlepszą serię w każdym boju, a otrzymasz każdy trening cyklu 5/3/1 opartego na 5/3/1 Jima Wendlera: maksima treningowe, ciężary wygodne do załadowania talerzami na wszystkie cztery tygodnie, liczbę powtórzeń, którą musi pobić każda seria AMRAP, i liczby na następny cykl. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Podaj najlepszą niedawną serię w każdym boju — ciężar i powtórzenia. Jedno powtórzenie oznacza przetestowane 1RM; przy dwóch lub więcej szacujemy je wzorem Epleya. Zostaw bój pusty, aby go pominąć.
Twój 4-tygodniowy cykl
Wszystkie ciężary w kg, zaokrąglone do 2,5 kg. Procenty serii liczone są od maksimum treningowego, nie od 1RM.
Przysiad
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · pobij 10 powt. |
| Tydzień 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · pobij 7 powt. |
| Tydzień 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · pobij 6 powt. |
| Tydzień 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Wyciskanie sztangi na ławce
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · pobij 9 powt. |
| Tydzień 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · pobij 7 powt. |
| Tydzień 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · pobij 6 powt. |
| Tydzień 4 · Deload | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Martwy ciąg
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · pobij 9 powt. |
| Tydzień 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · pobij 8 powt. |
| Tydzień 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · pobij 6 powt. |
| Tydzień 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Wyciskanie żołnierskie
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · pobij 11 powt. |
| Tydzień 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · pobij 7 powt. |
| Tydzień 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · pobij 6 powt. |
| Tydzień 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Trener zainstaluje cykl jako twój program, zapisze każdą serię AMRAP względem jej celu i podniesie maksima treningowe, gdy cztery tygodnie dobiegną końca.
Czym jest 5/3/1?
5/3/1 to program siłowy Jima Wendlera zbudowany na czterotygodniowych falach. Nigdy nie planujesz od prawdziwego 1RM: każda liczba w cyklu jest procentem maksimum treningowego, celowo ustawionego poniżej twojego rekordu. Każdy tydzień ma trzy serie robocze na bój — piątki, potem trójki, wreszcie tydzień 5/3/1 — a ostatnia seria każdego tygodnia jest otwarta: robisz w niej tyle powtórzeń, ile masz w sobie. Czwarty tydzień zdejmuje obciążenie, aby kolejna fala zaczynała się na świeżo. Ta konstrukcja wymienia codzienne bohaterstwo na postęp, który możesz robić jeszcze po latach.
Maksimum treningowe — dlaczego pracujesz od 90%
Maksimum treningowe (TM) to silnik całego systemu: twoje szacowane 1RM pomnożone przez procent, który tu wybierasz — domyślnie 90%. Praca od celowo obniżonego maksimum sprawia, że każdą zaplanowaną serię możesz wykonać w zwykły dzień — po słabym śnie, na małej siłowni, bez asekuracji — a serie AMRAP pozostają szybkie i czyste, zamiast zamieniać się w mielenie. Jeśli cykl wydawał się łatwy, oprzyj się pokusie podniesienia tej liczby; program idzie naprzód przez dokładanie ciężaru do maksimum treningowego między cyklami, a nie przez zawyżanie procentu.
Cztery tygodnie w skrócie
Każdy bój przechodzi tę samą falę. Procenty liczone są od maksimum treningowego; znak „+” oznacza serię AMRAP, w której zaplanowane powtórzenia to podłoga, a nie sufit. Czwarty tydzień to deload — trzy lekkie serie po pięć, bez AMRAP i bez objętości pomocniczej — żeby organizm przyswoił właśnie wykonaną pracę.
| Tydzień | Seria 1 | Seria 2 | Seria 3 |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Tydzień 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Tydzień 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Tydzień 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Serie AMRAP i twoje cele powtórzeń
Ostatnia seria tygodni od pierwszego do trzeciego to miejsce, w którym program naprawdę się dzieje — cała reszta to rozgrzewka i objętość. AMRAP (as many reps as possible) oznacza: tyle powtórzeń, ile zdołasz zrobić. Ten kalkulator zamienia każdą serię „+” w konkretny cel: liczbę powtórzeń, która przesunęłaby twoje 1RM szacowane wzorem Epleya powyżej obecnej wartości. Trafisz w cel — masz obiektywny dowód, że jesteś silniejszy, na submaksymalnym ciężarze i bez testowania prawdziwego maksimum. Zabraknie ci w dobry dzień — to wczesne ostrzeżenie, że maksimum treningowe podpełzło za wysoko.
Po cyklu: małe skoki, na zawsze
Gdy cztery tygodnie dobiegną końca, dodaj 2.5 kg (5 lb) do maksimum treningowego bojów górnej połowy ciała i 5 kg (10 lb) do przysiadu i martwego ciągu, po czym przejdź falę jeszcze raz. Skoki są małe celowo — wypadają raz na pięć tygodni, nie co sesję, a ćwiczący, który progresuje zbyt wolno, wciąż bije rekordy powtórzeń w AMRAP, podczas gdy ten, który się spieszy, staje w miejscu przy trzecim cyklu. Jeśli seria AMRAP kiedykolwiek spadnie poniżej swojej minimalnej liczby powtórzeń, zresetuj maksimum treningowe tego boju do 90% niedawnego rekordu i wspinaj się od nowa.
Boring But Big kontra First Set Last
Same serie główne to niewiele objętości, dlatego 5/3/1 zwykle prowadzi się z szablonem ćwiczeń pomocniczych. Boring But Big („nudne, ale wielkie”) dodaje po pracy głównej pięć serii po dziesięć tego samego boju na 50–60% maksimum treningowego — brutalne w najlepszym sensie dla masy mięśniowej; zacznij od 50% i zapracuj na resztę. First Set Last („pierwsza seria na koniec”) wraca do pierwszej serii roboczej dnia na pięć serii po pięć — więcej praktyki na umiarkowanym ciężarze, łatwiejsza regeneracja, lepszy wybór, gdy liczy się wyłącznie siła. Oba widzisz w tabeli powyżej; tydzień deloadu nie zawiera żadnego z nich.