Kalkulator biegowy
Kalkulator taperingu przed zawodami
Zaplanuj ostatnie tygodnie przed startem: podaj swoją szczytową objętość tygodniową, wybierz, jak długo trwa tapering i o ile objętości ubędzie do dnia startu, a otrzymasz tabelę tydzień po tygodniu — objętość docelową, procent szczytu, długie wybieganie i ilość pracy jakościowej do utrzymania. Dodaj datę zawodów, a każdy tydzień dostanie swoje daty kalendarzowe. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Największy tydzień twojego okresu budowania — ten, wobec którego mierzy się tapering, a nie tydzień przeciętny.
Jak głęboko poniżej szczytowego tygodnia ląduje tydzień startowy. Zebrane badania skupiają się wokół 40–60%; 50% to środek tego pasma, a nie reguła.
Jak długo trwa tapering?
Tydzień na piątkę lub start w środku sezonu, dwa na półmaraton, dwa do trzech na maraton. Tydzień startowy zawsze liczy się jako jeden z nich.
Kształt redukcji
Wszystkie trzy dochodzą do tego samego tygodnia startowego — różnią się tylko drogą. Przełączaj się między nimi i patrz, jak ostatni wiersz stoi w miejscu.
Zdejmuj taki sam plaster co tydzień aż do tygodnia startowego.
Zostaw puste, a plan i tak zadziała — buduje się z liczby pozostałych tygodni. Wypełnij, a każdy wiersz podłapie swoje daty.
Twój tapering
Intensywność nie pojawia się w tej tabeli jako liczba, bo nie ma się zmieniać. Kolumna objętości spada o 50%, a kolumna jednostek jakościowych ledwie drgnie — na tym polega cała idea i to jest ta część, którą ludzie psują, robiąc tapering przez wycinanie jakości zamiast kilometrów.
Objętości zaokrąglane są do jednego miejsca po przecinku, a procenty liczone z tych zaokrąglonych wartości, więc każdy wiersz zgadza się sam ze sobą. Długie wybiegania i liczby jednostek jakościowych to konwencjonalne kształty trenerskie, a nie wnioski z badań nad taperingiem — potraktuj je jako punkt wyjścia i zostaw wzorzec, na którym chodził twój okres budowania.
Tabela daje ci objętość — trener zamienia ją w konkretne jednostki, dzień po dniu.
Czym jest tapering?
Tapering to zaplanowane obniżenie treningu, które siada między końcem okresu budowania a linią startu. Rozwiązuje problem tego, że forma i świeżość to nie to samo: trening, który cię wytrenował, zostawił też uzbierane zmęczenie, a w dniu startu więcej warte jest zrzucenie tego zmęczenia niż utrzymanie ostatnich kilku jednostek. Cięcie objętości pozwala zmęczeniu odejść, podczas gdy forma — która gaśnie znacznie wolniej — zostaje na miejscu. Zrobione porządnie, dochodzisz do linii startu nie w lepszej formie niż trzy tygodnie wcześniej, ale zdolny z niej skorzystać.
Jak działa ten kalkulator
Podajesz mu jedną liczbę, która ma znaczenie — swoją szczytową objętość tygodniową — i trzy decyzje: ile tygodni trwa tapering, jak głęboko poniżej szczytu ląduje tydzień startowy oraz kształt krzywej pomiędzy. Cel każdego tygodnia to ułamek tygodnia szczytowego, więc jednostki nigdy nie mają znaczenia; kilometry na wejściu dają kilometry na wyjściu. Trzy krzywe są znormalizowane tak, żeby dojść do tego samego tygodnia startowego, co znaczy, że kształt zmienia wyłącznie rozłożenie redukcji, nigdy jej punkt docelowy. Kolumny długiego wybiegania i jednostek jakościowych biorą się z praktyki trenerskiej, a nie z danych z badań, i są tam dlatego, że sama liczba objętości nie mówi, co masz wyciąć.
Co naprawdę mówią badania
Standardowym punktem odniesienia jest metaanaliza Bosqueta ze współpracownikami (2007), która zebrała 27 badań nad taperingiem u wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych. Wyszedł z niej wzorzec: redukcja objętości treningu w okolicach 40–60%, utrzymana przez mniej więcej dwa tygodnie, przy niezmienionej intensywności i tylko nieznacznie zmniejszonej częstotliwości jednostek — i nawet ta kombinacja dała średnią poprawę wyniku o zaledwie dwa do trzech procent. Dwa–trzy procent to kilka minut w maratonie, więc warto je mieć, ale to przedział, a nie wzór: składające się na niego badania używały taperingów od jednego do czterech tygodni i cięć z szerokiego pasma, a różnice między kształtami krzywej były małe przy różnicy między taperingiem a jego brakiem. Traktuj tutejsze wartości domyślne jako punkt wyjścia, a nie jako tę jedyną liczbę.
Jak korzystać z planu
Długość taperingu dobierz do startu, a nie z przyzwyczajenia — maraton zasługuje na dwa do trzech tygodni, dziesiątka rzadko potrzebuje więcej niż jeden. Potem trzymaj się dwóch rzeczy. Po pierwsze, nie tnij intensywności: jeśli biegałeś powtórzenia po milę w tempie dziesiątki, dalej biegaj je w tempie dziesiątki, tylko rób ich mniej. Po drugie, nie tnij też mocno częstotliwości; zejście z sześciu biegów tygodniowo do trzech szkodzi bardziej, niż pomaga dodatkowy odpoczynek, i dlatego badania, które mocno ograniczały częstotliwość, wypadały gorzej niż te, które jej nie ruszały. Licz się z ociężałością gdzieś w środku taperingu i z lekkim rozdrażnieniem w tygodniu startowym — jedno i drugie jest normalne i żadne nie jest powodem, żeby dokładać jednostkę z powrotem.