Kreator planu treningowego
Generator planu treningowego — cały tydzień z twoich dni, poziomu i sprzętu
Wybierz, ile dni możesz trenować, swoje doświadczenie, cel i sprzęt, którym dysponujesz. Generator ułoży kompletny tydzień — ćwiczenia, serie, powtórzenia i intensywność — który wydrukujesz albo od razu położysz na swojej siatce. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Ułóż swój tydzień
- Podział
- Całe ciało
- Dni / tydzień
- 3
- Długość bloku
- 8 tygodni
Twoje ciężary
Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.
Twój tydzień
Całe ciało A
- Przysiad ze sztangą z tyłu3×8-10RPE 7
- Wyciskanie sztangi na ławce3×8-10RPE 7
- Martwy ciąg rumuński3×10-12RPE 7
- Wiosłowanie sztangą3×10-12RPE 7
- Wyciskanie żołnierskie3×10-12RPE 7
Odpoczynek
Całe ciało B
- Martwy ciąg3×8-10RPE 7
- Wyciskanie żołnierskie3×8-10RPE 7
- Wypychanie nóg na suwnicy3×10-12RPE 7
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc3×10-12RPE 7
- Wyciskanie hantli na ławce3×10-12RPE 7
Odpoczynek
Całe ciało C
- Przysiad przedni3×8-10RPE 7
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Wiosłowanie hantlem3×10-12RPE 7
- Wyciskanie hantli nad głowę3×10-12RPE 7
Odpoczynek
Odpoczynek
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 3
- Serie robocze
- 45
- Dni odpoczynku
- 4
Najwięcej serii
- Wyciskanie żołnierskie6
- Przysiad ze sztangą z tyłu3
- Wiosłowanie sztangą3
- Wyciskanie sztangi na ławce3
Wybierz dzień startu
Załóż konto, a pierwszy tydzień znajdzie się na twojej siatce, gdy tylko wejdziesz. Trener odblokowuje każdy kolejny tydzień i dobiera ciężary na podstawie tego, co faktycznie zapisujesz.
Jak generator dobiera podział treningu
Od jednego do trzech dni dostajesz plan na całe ciało, bo przy niewielu sesjach każdą partię trzeba trenować na każdej z nich. Cztery dni to podział góra / dół, dzięki czemu każda połowa ciała pracuje dwa razy z dniem przerwy. Pięć dni dokłada rotację push, pull i nogi do pary góra / dół, a sześć dni to dwukrotne push / pull / legs. Poziom ustala liczbę serii roboczych i to, jak mocno kończysz każdą serię; cel ustala zakresy powtórzeń; sprzęt decyduje, jaki ruch wypełni każde miejsce — przysiad ze sztangą na siłowni, przysiad bułgarski z hantlami, zwykły wykrok bez niczego.
Jak czytać plan
Każda linia to jedno ćwiczenie: serie robocze, zakres powtórzeń i intensywność. RPE 7 oznacza trzy powtórzenia w zapasie, RPE 8 dwa, RPE 9 jedno. Procenty odnoszą się do 1RM i pojawiają się tylko przy głównych bojach w zaawansowanym planie na siłownię. Wpisy kondycyjne to czas trwania, a nie serie — szybki marsz albo spokojne bieganie w dniu, który inaczej byłby wolny. Przed pierwszą ciężką serią rozgrzej się dwiema lub trzema lżejszymi seriami tego samego ruchu.
Jak progresować z tygodnia na tydzień
Gdy w każdej serii dojdziesz do górnej granicy zakresu przy podanej intensywności, następnym razem dołóż ciężar i zacznij od dolnej granicy. W ćwiczeniach z masą własną dokładaj najpierw powtórzenie, potem serię, a potem trudniejszą wersję ruchu. Realizuj plan przez sześć do ośmiu tygodni, potem zrób lżejszy tydzień na mniej więcej dwóch trzecich serii, zanim powtórzysz testy albo ułożysz tydzień od nowa na wyższym poziomie.
Czy można zamieniać ćwiczenia?
Tak, dopóki zostaje wzorzec ruchu. Miejsce na przysiad może zająć dowolny przysiad, miejsce na zawias biodrowy dowolny zawias, poziome wyciskanie dowolne wyciskanie lub pompka, pionowe przyciąganie dowolne podciąganie lub ściąganie drążka. Wybieraj to, co masz na siłowni i co znoszą twoje stawy — wyciskanie na maszynie zamiast ławki ze sztangą, wiosłowanie z podparciem klatki zamiast wiosłowania sztangą.
Czego ten generator nie zrobi
Nie zna twoich kontuzji, snu, kalendarza ani tego, co podnosiłeś w zeszłym tygodniu, więc nie skoryguje planu w trakcie — to robi trener, gdy tydzień znajdzie się na twojej siatce. Układa też jeden tydzień, a nie zaperiodyzowany blok; powyższe zasady progresji są tym, co zmienia ten tydzień w czasie.
Ile dni w tygodniu powinien trenować początkujący?
Trzy sesje na całe ciało to najpewniejszy start: każdy bój ćwiczysz trzy razy w tygodniu, regeneracja jest łatwa, a opuszczony dzień wciąż zostawia dwa. Dwa dni też działają, jeśli tyle mieści twój tydzień. Więcej niż cztery dni rzadko pomaga w pierwszym roku.
Czy dwa treningi w tygodniu wystarczą, żeby zbudować mięśnie?
U większości osób tak, pod warunkiem że każda sesja obejmuje całe ciało, a serie kończą się blisko upadku mięśniowego. Dwie mocne sesje na całe ciało dobijają do mniej więcej dziesięciu serii tygodniowo na partię, od których zaczyna się wzrost; więcej dni głównie pozwala dołożyć objętość, gdy regeneracja na to pozwoli.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.