Zaloguj sięZacznij bezpłatnie

Program treningowy

Plan treningowy góra / dół

Cztery sesje w tygodniu — każda połowa ciała trenowana dwa razy, raz ciężej i raz lżej. Dla większości osób po pierwszym roku treningu to najlepszy zwrot z każdej godziny spędzonej na siłowni. Bezpłatnie, bez rejestracji.

Dni / tydzień
4
Długość bloku
8 tygodni
Cena
Bezpłatnie

Twoje ciężary

Wpisz ciężar, który jesteś w stanie podnieść, a każdy procent poniżej zamieni się w konkretny ciężar, zaokrąglony do wartości, którą da się założyć na sztangę. Niczego nie wysyłamy — dane zostają na tej stronie.

Tydzień

Góra (ciężko)

  • Wyciskanie sztangi na ławce4×5-680% 1RM
  • Wiosłowanie sztangą4×6-8RPE 8
  • Wyciskanie żołnierskie3×8-10RPE 8
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego3×10-12RPE 8
  • Uginanie ramion ze sztangą3×10-12RPE 8

Dół (ciężko)

  • Przysiad ze sztangą z tyłu4×5-680% 1RM
  • Martwy ciąg rumuński3×8-10RPE 8
  • Wypychanie nóg na suwnicy3×10-12RPE 8
  • Uginanie nóg na maszynie3×12-15RPE 8
  • Deska3×45-60 s

Odpoczynek

Góra (objętość)

  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej4×8-10RPE 8
  • Wiosłowanie na wyciągu siedząc4×10-12RPE 8
  • Wyciskanie hantli nad głowę3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Prostowanie ramion na wyciągu3×12-15RPE 8

Dół (objętość)

  • Martwy ciąg3×582% 1RM
  • Przysiad przedni3×8-10RPE 8
  • Wykroki chodzone3×10-12RPE 8
  • Wspięcia na palce4×12-15RPE 8
  • Unoszenie nóg w zwisie3×10-15RPE 8

Odpoczynek

Odpoczynek

Podsumowanie tygodnia

Sesje
4
Serie robocze
66
Dni odpoczynku
3

Najwięcej serii

  • Przysiad ze sztangą z tyłu4
  • Wiosłowanie sztangą4
  • Wyciskanie sztangi na ławce4
  • Wspięcia na palce4

Trener dopasuje cztery sesje do tygodnia, którym naprawdę dysponujesz, i przesunie je, gdy życie zmieni plany.

Dla kogo jest ten program

Dla każdego, kto wyrósł już z progresji z sesji na sesję, ale nie może przeznaczyć na trening sześciu dni. Cztery sesje angażują każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu — właśnie tę częstotliwość wskazuje większość badań — a jednocześnie zostawiają trzy dni odpoczynku. To dość, by codzienne obowiązki, gorszy sen lub trudny tydzień w pracy nie wykoleiły od razu całego bloku. Jeśli wahasz się między tym planem a push / pull / legs i nie masz pewności, czy zregenerujesz się po sześciu sesjach, wybierz ten.

Jak działa program

Dwa dni góry i dwa dni dołu. Pierwszy trening z każdej pary jest ciężki: 5-6 powtórzeń przy około 80% 1RM, z głównymi bojami na początku, gdy masz najwięcej siły. Drugi jest lżejszy i ma wyższy zakres powtórzeń: 8-15 przy RPE 8, więcej ćwiczeń akcesoryjnych i więcej serii. Trenowanie każdego wzorca dwa razy w tygodniu przy dwóch różnych intensywnościach sprawia, że blok nadal przynosi efekty po wyczerpaniu programu dla początkujących.

Jak robić postępy

W ciężkie dni zwiększaj ciężar — dodaj 2.5 kg w bojach na górę ciała i 5 kg w bojach na dół, gdy wykonasz wszystkie serie w docelowym zakresie powtórzeń. W dni objętościowe najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń w zakresie, a po osiągnięciu jego górnej granicy dodaj ciężar. Obie ścieżki będą przesuwały się w różnym tempie; tak ma być. Główne boje sprawdzaj ponownie co osiem tygodni, zamiast podchodzić do rekordu za każdym razem, gdy czujesz dobrą formę.

Co zrobić, gdy postęp stanie

Jeśli ciężkie dni stoją, a objętościowe wciąż idą do przodu, najpewniej najcięższe serie są zbyt blisko prawdziwego maksimum — przez dwa tygodnie cofnij ciężki dzień do 75% i zacznij budować od nowa. Zastój w obu wariantach to sygnał problemów z regeneracją: zrób tydzień deloadu na około 60% zwykłej objętości. Jedno nieudane powtórzenie nie jest zastojem; są nim trzy sesje bez postępu w tym samym miejscu.

Zamiana ćwiczeń

W ciągu dwóch dni góry zachowaj jedno wyciskanie poziome, jedno pionowe, jedno przyciąganie poziome i jedno pionowe, a w ciągu dwóch dni dołu — jeden wzorzec przysiadu i jeden ruch zawiasowy w biodrze. Wszystko poza nimi jest pracą akcesoryjną i można to dowolnie wymieniać. Wybierz sprzęt dostępny na twojej siłowni, ćwiczenia dobrze tolerowane przez barki i takie, na które naprawdę będziesz przychodzić.

To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.

Pozostałe programy treningowe

Plan treningowy całego ciała
Trzy treningi całego ciała w tygodniu, a na każdym z nich wszystkie najważniejsze wzorce ruchu. To najprostszy sposób, by zacząć trening siłowy, i ten, który w pierwszym roku daje najszybsze efekty. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Program treningowy 5×5
Dwa naprzemienne treningi całego ciała, trzy dni w tygodniu, po pięć serii po pięć powtórzeń w głównych bojach — i niewielkie zwiększanie ciężaru na każdej sesji tak długo, jak długo organizm sobie z tym radzi. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Plan treningowy push / pull / legs
Sześć dni treningowych w tygodniu, podzielonych na dwie rotacje — pierwsza stawia na objętość, druga na większy ciężar — dzięki czemu każda grupa mięśniowa pracuje dwa razy w ciągu siedmiu dni. Dla średniozaawansowanych, których regeneracja pozwala na taką częstotliwość. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Program progresji falowej
Cztery dni głównych bojów w tygodniu. Każdy opiera się na fali procentowej, która rośnie w czterotygodniowym cyklu i kończy się serią z tyloma powtórzeniami, ile jesteś w stanie wykonać. Powoli, bez fajerwerków — i skutecznie przez lata. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Plan od marszu do biegu na 5 km
Dziewięć tygodni od marszu do przebiegnięcia pięciu kilometrów bez zatrzymywania. Trzy sesje w tygodniu z naprzemiennymi odcinkami truchtu i marszu. Z każdym tygodniem truchtu jest więcej, aż marsz całkowicie znika. Bezpłatnie, bez rejestracji.