Kalkulator składu ciała
Kalkulator rekompozycji ciała
Trać tłuszcz i buduj mięśnie jednocześnie. Poznaj realistyczne tempo miesięczne, harmonogram oraz cele kaloryczne i białkowe, które wspierają jedno i drugie. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Rekompozycja jest powolna i łatwo ją porzucić — trener pilnuje planu tydzień po tygodniu.
Czym jest rekompozycja ciała?
Rekompozycja to jednoczesna utrata tłuszczu i budowa mięśni, więc waga prawie nie drgnie, choć sylwetka się zmienia. Najlepiej działa przy niewielkim deficycie energetycznym, odpowiedniej ilości białka i ciężkim treningu oporowym — duże deficyty kosztują mięśnie, duże nadwyżki kosztują utratę tłuszczu. Ceną jest tempo: rekompozycja trwa miesiące tam, gdzie zwykła redukcja zajmuje tygodnie.
Jak działa ten kalkulator
Dzielimy masę ciała na masę beztłuszczową i tłuszczową, a następnie szacujemy kalorie na utrzymanie z masy beztłuszczowej równaniem Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × kg masy beztłuszczowej) przy umiarkowanym mnożniku treningowym 1,55. Deficyt 10% napędza utratę tłuszczu w tempie 7700 kcal na kilogram, a masa beztłuszczowa rośnie w tempie miesięcznym zależnym od stażu. Następnie wyznaczamy miesiąc, w którym obie linie przecinają twój docelowy poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz wartości utrzymania opartej na własnym wieku, wzroście i aktywności, użyj kalkulatora TDEE.
Realistyczne tempo
Przyrost masy beztłuszczowej gwałtownie zwalnia wraz ze stażem treningowym. Najczęściej przytaczany model to mniej więcej 1–1,5% masy ciała na miesiąc u początkujących, 0,5–1% u średnio zaawansowanych i 0,25–0,5% u zaawansowanych — a rekompozycja idzie dolną granicą tych zakresów, bo jesz poniżej utrzymania. Najszybciej rekomponują się początkujący, wracający po długiej przerwie i osoby z większym zapasem tłuszczu; szczupły, zaawansowany zawodnik w zasadzie nie ma tu pola.
Kalorie i białko
Cel kaloryczny to około 10% poniżej szacowanego utrzymania — na tyle mało, by zachować jakość treningu i regenerację, i na tyle dużo, by ruszyć tłuszcz. Białko ustawiamy na 2,4 g na kilogram masy beztłuszczowej, blisko górnej granicy zakresu stosowanego w badaniach nad osobami trenującymi siłowo na deficycie, bo to białko chroni mięśnie przy niskich kaloriach. To cele startowe do korygowania na podstawie realnych wyników, a nie porada medyczna.