Kalkulator cardio
Kalkulator testu Wingate
Zamień 30 sekund wysiłku na maksa w moc szczytową, moc średnią i wskaźnik zmęczenia — bezwzględnie i na kilogram masy ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Moc szczytowa i średnia zawodzą z różnych powodów — trener ułoży jednostki, które naprawiają każdą z nich.
Czym jest test beztlenowy Wingate?
Wingate to 30 sekund jazdy na maksa przeciwko stałemu obciążeniu hamującemu i zarazem referencyjny test laboratoryjny wydolności beztlenowej. Powstał w izraelskim Instytucie Wingate w latach 70. — protokół opublikowali Ayalon, Inbar i Bar-Or w 1974 roku — i utrzymał się do dziś, bo jest brutalnie prosty i bardzo powtarzalny. Wychodzą z niego trzy liczby: ile mocy potrafisz wygenerować w szczycie, ile jesteś w stanie utrzymać przez pół minuty i ile jej po drodze tracisz.
Jak działa ten kalkulator
Moc szczytowa to najwyższa 5-sekundowa średnia całego wysiłku, zwykle z pierwszych kilku obrotów korby. Moc średnia to średnia z pełnych 30 sekund — jeśli twój ergometr podaje tylko pracę całkowitą w kilodżulach, podziel ją przez 30, żeby dostać waty, albo przełącz powyżej tryb wprowadzania, a kalkulator zrobi to za ciebie. Wskaźnik zmęczenia to (szczytowa − minimalna) ÷ szczytowa × 100, liczony z najniższego 5-sekundowego okna. Każdą wartość podajemy też na kilogram masy ciała, bo w tej postaci publikowane są normy — waty bezwzględne mówią głównie o tym, jak duży jest zawodnik.
Jak poprawnie przeprowadzić test
Standardowy protokół rowerowy stosuje obciążenie hamujące 0,075 kg na kilogram masy ciała na ergometrze typu Monark, a dla osób wytrenowanych i zawodników dyscyplin siłowo-szybkościowych więcej. Rozgrzej się przez pięć minut z kilkoma krótkimi przyspieszeniami, ruszaj z toczącej się kadencji i od pierwszej sekundy jedź absolutnie na maksa — rozkładanie sił niszczy test, a wysiłek prowadzony z głową daje pochlebnie niski wskaźnik zmęczenia, bo szczyt w ogóle się nie wydarza. Konsekwentnie siedź albo konsekwentnie stój, a przy powtórce testu używaj tego samego ergometru i tego samego obciążenia.
Co znaczą te liczby
Wytrenowani mężczyźni osiągają zwykle około 10–12 W/kg mocy szczytowej i 7–9 W/kg średniej; wytrenowane kobiety mniej więcej 15% niżej, a zawodnicy konkurencji sprinterskich powyżej obu tych zakresów. Wskaźnik zmęczenia mieści się zazwyczaj między 35% a 55%, a wysoka wartość nie jest automatycznie zła — duży szczyt ze stromym spadkiem to profil sprintera, a umiarkowany szczyt z łagodnym spadkiem to profil wytrzymałościowca. Powtórkę testu porównuj z własnymi wcześniejszymi wynikami, a nie z tabelą: ten sam zawodnik na innym ergometrze albo przy innym obciążeniu to już inny pomiar.