Kalkulator siłowy
Kalkulator objętości MEV, MAV i MRV
Oceń swoje tygodniowe serie robocze wobec MEV, MAV i MRV — progów objętości, które dla każdej grupy mięśniowej publikują Mike Israetel i Renaissance Periodization. Tabela otwiera się na realnym tygodniu treningowym: zmień liczby serii i zobacz, które mięśnie są niedotrenowane, które siedzą w zakresie produktywnym, a które przekroczyły to, z czego zdołasz się zregenerować. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Twój tydzień, mięsień po mięśniu
Licz serie robocze — takie doprowadzone na kilka powtórzeń od upadku — w skali całego tygodnia, wliczając te, w których mięsień pracuje jako bliski pomocniczy. Ciężkie wiosłowanie to praca pleców i bicepsa; dip to praca klatki i tricepsa.
Pośladki, bark przedni, czworoboczne i brzuch mają publikowane MEV równe zeru. To nie artefakt zaokrąglenia: u większości trenujących przysiady, wyciskania, wiosłowania i przenoszenia dostarczają tym grupom tyle bodźca, że zero serii bezpośrednich wciąż potrafi być objętością, przy której rosną.
To wytyczne populacyjne, a nie osobista recepta. Israetel mówi wprost, że indywidualne MRV waha się ogromnie wraz ze stażem, snem, kaloriami, stresem i doborem ćwiczeń — dwie osoby czytające tu tę samą 22 mogą naprawdę być na 14 i na 30. Użyj tabeli, żeby wyłapać mięśnie w oczywisty sposób źle zadozowane, a resztę wykalibruj wobec własnej regeneracji w trakcie bloku.
Tabela mówi, które mięśnie są źle zadozowane — trener przebudowuje tydzień tak, żeby serie naprawdę tam wylądowały.
Czym są MEV, MAV i MRV?
To progi objętości: cztery tygodniowe liczby serii wyznaczające, gdzie trening przestaje być bezcelowy, gdzie przestaje być produktywny i gdzie zaczyna kosztować więcej, niż zwraca. MV to objętość podtrzymująca, która utrzymuje mięśnie, które już masz. MEV, minimalna objętość efektywna, to najmniejsza liczba serii tygodniowo, przy której faktycznie rosną. MAV, maksymalna objętość adaptacyjna, to zakres, w którym seria zwraca najwięcej w przeliczeniu na serię. MRV, maksymalna objętość regenerowalna, to najwięcej, ile możesz zrobić i wciąż być zregenerowanym na kolejną jednostkę na ten mięsień. Dr Mike Israetel i zespół Renaissance Periodization wprowadzili ten schemat do obiegu wraz z tabelą per mięsień i od tamtej pory jest to domyślny język, którym trenerzy siłowi mówią o objętości.
Jak działa ten kalkulator
Wpisujesz tygodniowe serie robocze na każdy mięsień, a każdy wiersz zostaje zestawiony z opublikowanymi progami dla danej grupy. Jeśli liczba jest poniżej MEV, wiersz dostaje flagę, a kalkulator mówi, ilu serii brakuje. Jeśli mieści się w MAV, wiersz jest w zakresie produktywnym, a różnica wynosi zero. Jeśli przekracza MRV, wiersz dostaje flagę w drugą stronę, wraz z liczbą serii do ścięcia. Kolumna „Do MAV” to liczba ze znakiem: dodatnia znaczy dołóż tyle serii, żeby wejść w dół zakresu adaptacyjnego, ujemna znaczy zetnij tyle, żeby wrócić do jego górnej granicy. MAV jest wszędzie trzymane jako zakres, a nie zwijane do jednej wartości, bo dokładnie tak publikuje je źródło — objętość adaptacyjna to pasmo, przez które przechodzisz w trakcie bloku, a nie liczba, w którą się trafia.
Co liczy się jako seria robocza?
Seria robocza to seria doprowadzona mniej więcej na jedno do czterech powtórzeń od upadku. Rozgrzewki się nie liczą i nie liczy się seria, którą przerwałeś, bo tak wskazywał zegarek. Serie, w których mięsień pracuje jako bliski pomocniczy, liczą się jak najbardziej: wiosłowanie sztangą to objętość pleców i objętość bicepsa, dip to objętość klatki i tricepsa, przysiad to objętość czworogłowych plus trochę dwugłowych i pośladków. Tu właśnie liczby większości osób rozjeżdżają się w obie strony — ktoś przekonany, że niedotrenowuje ramion, po doliczeniu wiosłowań siedzi na piętnastu efektywnych seriach na biceps, a ktoś pewny, że ciężko trenuje klatkę, ląduje na ośmiu, gdy odjąć ostatnią serię zrobioną na pół gwizdka. Jeśli nie masz pewności, czy seria się liczyła, to prawdopodobnie się nie liczyła.
Na ile te liczby dotyczą właśnie ciebie?
Mniej, niż sugeruje precyzja tabeli. Progi wyprowadzono z pracy z dużą, ale konkretną populacją, a RP zawsze przedstawiało je jako punkty wyjścia do kalibracji, a nie granice do posłusznego przestrzegania. Przesuwa je staż treningowy, a razem z nim sen, kalorie, stres życiowy, dobór ćwiczeń i to, jak blisko upadku naprawdę trenujesz. Uczciwy sposób korzystania z tabeli jest kierunkowy: cztery serie na łydki tygodniowo to dawka za mała praktycznie dla każdego, dwadzieścia osiem serii na brzuch to dawka za duża praktycznie dla każdego, a mięśnie siedzące spokojnie w swoim zakresie to nie te, na które warto tracić uwagę. Gdzie naprawdę leży twoje własne MRV, sprawdzisz podkręcając objętość aż do spadku wyników, a nie odczytując liczbę z wykresu.
Praca z progami w skali mezocyklu
Ten schemat to nie zestaw celów do trafiania co tydzień — to rampa. Zacznij blok blisko MEV, dokładaj serię albo dwie na mięsień tygodniowo, dopóki wyniki się trzymają, i pozwól objętości wspinać się przez zakres MAV. Gdy powtórzenia zaczynają spadać przy tym samym obciążeniu, zakwasy przestają schodzić między jednostkami, a chęć na trening tego mięśnia gaśnie, jesteś w okolicach swojego MRV — zrób deload gdzieś w rejon MV, a kolejny blok zacznij nieco wyżej niż poprzedni. Mięśnie, które skończyły blok poniżej MEV, naprawia się w pierwszej kolejności; mięśnie, które skończyły powyżej MRV, to miejsce, w którym rozeszła się regeneracja całej reszty.