Kalkulator żywieniowy
Kalkulator odwróconej diety
Redukcja się skończyła. To narzędzie buduje powrót do utrzymania tydzień po tygodniu: ile kalorii jeść w każdym tygodniu, jak przy okazji rosną makroskładniki i ile tygodni zostało do normalnego jedzenia. Zmień cztery liczby, a tabela przepisze się sama. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Utrzymanie to tyle, ile spalasz w przeciętnym dniu — twoje TDEE. Po długim deficycie zwykle leży niżej, niż mówi kalkulator, więc potraktuj szacunek jako punkt wyjścia i popraw go, gdy zbierzesz trzy tygodnie ważeń przy stałej podaży.
Twoja rampa, tydzień po tygodniu
Makro trzyma tu białko na stałym poziomie 2,2 g na kilogram masy ciała przez całą rampę, daje tłuszczowi 30% kalorii każdego tygodnia (nigdy poniżej 0,5 g/kg), a węglowodanom oddaje resztę — dlatego to właśnie węglowodany widocznie rosną w dół tabeli. Gramy są zaokrąglane do pełnych, więc wiersz może wylądować kilka kcal obok własnego celu kalorycznego. Tygodniowy przyrost to decyzja praktyczna, a nie klinicznie ustalona dawka: żadne badanie nie wyznaczyło optymalnego tempa dokładania kalorii.
Tabela mówi, co jeść w danym tygodniu — trener pomaga ułożyć posiłki i ocenić, kiedy przytrzymać tydzień zamiast robić kolejny krok.
Czym jest odwrócona dieta?
Odwrócona dieta to zaplanowane wychodzenie z deficytu kalorycznego: zamiast skończyć redukcję i z dnia na dzień wrócić do normalnego jedzenia, dokładasz w każdym tygodniu niewielką, stałą liczbę kalorii, aż znów będziesz na utrzymaniu. Praktyka wyrosła ze sportów sylwetkowych, gdzie tygodnie po zawodach słyną z niszczenia miesięcy pracy, i rozeszła się na wszystkich, którzy długo jedli mniej, niż spalali. Teza zwykle do niej doklejana — że powolna rampa naprawia metabolizm stłumiony przez dietę — jest znacznie słabiej ugruntowana niż sama praktyka, która jest przede wszystkim uporządkowanym sposobem na sprowadzenie apetytu, treningu i masy ciała do normy bez dwóch tygodni wyjadania lodówki.
Jak działa ten kalkulator
Bierze lukę między tym, co jesz teraz, a szacowanym utrzymaniem, dzieli ją przez tygodniowy przyrost i drukuje wiersz na każdy tydzień, aż luka się zamknie. Ostatni tydzień jest przycięty do utrzymania, zamiast pozwolić mu je przeskoczyć, więc luka 700 kcal przy 75 kcal tygodniowo kończy się w tygodniu dziesiątym dokładnie na utrzymaniu, a nie w tygodniu dziesiątym na 2450. Każdy wiersz jest potem dzielony na makro: białko na stałe 2,2 g/kg — u góry przedziału 1,6–2,2 g/kg, który Morton ze współpracownikami wskazali w 2018 roku jako punkt, powyżej którego więcej białka już nie pomaga — tłuszcz na 30% energii danego tygodnia z podłogą 0,5 g/kg, a węglowodany biorą resztę.
Czy odwrócona dieta naprawdę zapobiega powrotowi tłuszczu?
Uczciwie: nikt tego nie wykazał. Opublikowane dowody to garść małych serii przypadków u zawodników sylwetkowych i żadnego badania porównującego stopniową rampę ze zwykłym jedzeniem na utrzymaniu od dnia zakończenia diety. Adaptacja metaboliczna, którą odwrócona dieta ma niby cofać, jest realna, ale umiarkowana — kilkaset kcal poniżej tego, co przewiduje sama masa ciała, w większości wyjaśnione mniejszą ruchliwością i niższą wagą — i wygląda na to, że wraca do normy wraz z jedzeniem więcej i odzyskiwaniem masy, z rampą czy bez. Tym, co rampa naprawdę daje, jest kontrola: rusza się jedna zmienna naraz, co tydzień dostajesz odczyt, co ta zmiana zrobiła, a na kartce jest plan zamiast otwartej lodówki. To realna korzyść i zupełnie inna teza niż naprawiony metabolizm.
Jak dobrać tygodniowy przyrost
Szybkie rampy po 150 kcal tygodniowo i więcej wracają do normalnego jedzenia w niecały miesiąc, ale kosztem tego, że nie wiesz, których z tych kalorii organizm faktycznie potrzebował — licz się z tym, że część przyrostu będzie tłuszczem i że trudno będzie ocenić ile. Wolne rampy po 25–50 kcal tygodniowo ciągną się miesiącami, a na tak długim horyzoncie szacunek utrzymania dryfuje, zaś ±100 kcal zwykłego błędu liczenia zagłusza sygnał, który próbujesz odczytać. Większość trenerów pracuje gdzieś między 50 a 100 kcal tygodniowo, czyli mniej więcej 2–4% utrzymania. Waż się codziennie i porównuj średnie tygodniowe zamiast pojedynczych poranków: jeśli średnia rośnie szybciej niż o jakieś 0,25% masy ciała na tydzień, przytrzymaj obecną podaż przez tydzień zamiast dokładać kolejny krok.