Program treningowy
Plan od marszu do biegu na 5 km
Dziewięć tygodni od marszu do przebiegnięcia pięciu kilometrów bez zatrzymywania. Trzy sesje w tygodniu z naprzemiennymi odcinkami truchtu i marszu. Z każdym tygodniem truchtu jest więcej, aż marsz całkowicie znika. Bezpłatnie, bez rejestracji.
- Dni / tydzień
- 3
- Długość bloku
- 9 tygodni
- Cena
- Bezpłatnie
Twoje ciężary
Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.
Tydzień
Sesja 1
- Energiczny marsz5 minwarm-up
- Interwały truchtu i marszu8×60 s jog / 90 s walk
- Energiczny marsz5 mincool-down
Odpoczynek
Sesja 2
- Energiczny marsz5 minwarm-up
- Interwały truchtu i marszu8×60 s jog / 90 s walk
- Energiczny marsz5 mincool-down
Odpoczynek
Sesja 3
- Energiczny marsz5 minwarm-up
- Interwały truchtu i marszu8×60 s jog / 90 s walk
- Energiczny marsz5 mincool-down
Odpoczynek
Opcjonalny spokojny marsz
Podsumowanie tygodnia
- Sesje
- 3
- Serie robocze
- 24
- Dni odpoczynku
- 4
Najwięcej serii
- Interwały truchtu i marszu24
Trener zwiększa interwały z tygodnia na tydzień, a gdy zapisane sesje pokażą, że nie jesteś gotowy, powtarza tydzień zamiast pchać cię dalej.
Dla kogo jest ten program
Dla każdego, kto obecnie nie jest w stanie przebiec bez przerwy pięciu kilometrów — niezależnie od tego, czy zaczyna od zera, wraca po urazie, czy po kilku latach przerwy. Interwały są potrzebne, ponieważ na początku ograniczeniem prawie nigdy nie są płuca, lecz obciążenie, które ścięgna i stawy potrafią przyjąć w ciągu tygodnia. Przerwy na marsz pozwalają stopniowo wydłużać czas na nogach w tempie, za którym nadąża tkanka łączna.
Jak działa program
Każda sesja zaczyna się od pięciu minut energicznego marszu na rozgrzewkę, potem przechodzisz naprzemiennie przez odcinki truchtu i marszu, a na koniec maszerujesz spokojnie przez pięć minut. W pierwszym tygodniu wykonujesz osiem powtórzeń 60 s jog / 90 s walk. Z każdym tygodniem odcinek truchtu się wydłuża, a marszu skraca, aż około ósmego tygodnia interwały połączą się w ciągły bieg. Poniżej widzisz pierwszy tydzień — trener będzie zwiększać interwały za ciebie.
Jak robić postępy
Zwiększaj czas, nigdy tempo. Trucht powinien być na tyle wolny, by dało się swobodnie rozmawiać; jeśli nie możesz, biegniesz interwały za szybko i program załamie się w okolicach piątego tygodnia. Nie dodawaj czwartej sesji — dziewięciotygodniowa progresja została obliczona dla trzech, a adaptacja zachodzi właśnie w dni odpoczynku.
Co zrobić, gdy tydzień jest za trudny
Powtórz tydzień. Nikomu nie zaszkodziło ukończenie dziewięciotygodniowego planu w dziesięć tygodni, a dodatkowy tydzień najczęściej przydaje się około piątego lub szóstego, gdy odcinki truchtu wydłużają się najszybciej. Ostry ból w konkretnym miejscu — w odróżnieniu od ogólnego zmęczenia i bólu mięśni — oznacza, że trzeba przerwać i skonsultować problem, zamiast biec mimo bólu.
Nawierzchnia i buty
Miękkie nawierzchnie są łagodniejsze, gdy nogi przystosowują się do biegania: jeśli masz wybór, wybierz trawę, bieżnię lekkoatletyczną lub mechaniczną zamiast chodnika. Buty mają mniejsze znaczenie, niż sugeruje większość marketingu, ale duże znaczenie ma ich przebieg — jeśli twoja para ma już za sobą kilkaset kilometrów, wymień ją przed rozpoczęciem programu, a nie w połowie.
To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.