Program biegowy

12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu dla średnio zaawansowanych

Czterodniowy plan dla średnio zaawansowanych z biegiem spokojnym, tempowym, interwałami i długim biegiem, w którym długi bieg rośnie do 18 km przed tygodniem startowym.

Dni / tydzień: 4
Długość bloku: 12 tygodni
Cena: Bezpłatnie

Twoje ciężary

Ten program wyznacza intensywność na podstawie odczuwanego wysiłku, a nie procentów, więc nie trzeba niczego obliczać — poniższy tydzień jest gotowy do wykonania.

Tydzień

Bieg spokojny

Spokojny bieg45 mineasy effort

Interwały

Bieg interwałowy5 × 1 km10 km effort

Odpoczynek

Bieg tempowy

Bieg tempowy30 minhalf-marathon effort

Odpoczynek

Długi bieg

Długi bieg16 kmeasy effort

Odpoczynek

Podsumowanie tygodnia

Sesje: 4
Serie robocze: 0
Dni odpoczynku: 3

Wybierz dzień startu

Trener dopasuje cztery biegi do twojego tygodnia, ustali tempa na podstawie niedawnego wyniku i skoryguje budowanie formy według zapisów.

Tydzień 1 — na Twoim gridzie od chwili rejestracji

Tygodnie 2–12Trener odblokowuje kolejne tygodnie i stopniowo zwiększa obciążenia w miarę postępów.

Dla kogo jest ten plan półmaratonu

Ten plan pasuje biegaczom, którzy pokonują już około 25–35 km tygodniowo i swobodnie przebiegają 10 km. Dwanaście tygodni wystarczy, by zbudować specyfikę, ale nie bazę biegową od zera; początkujący powinni najpierw zbudować tę bazę.

Jak tydzień równoważy jakość i dystans

Interwały rozwijają prędkość powyżej tempa startowego, bieg tempowy oswaja z dłuższą pracą, a długi bieg zwiększa odporność. Spokojne bieganie łączy te sesje, nie zamieniając każdego dnia w sprawdzian. Trzy dni regeneracji utrzymują odstęp między sesjami jakościowymi.

Jak długi bieg dochodzi do 18 km

Wydłużaj długi bieg małymi krokami, co trzeci lub czwarty tydzień traktuj jako zmniejszenie objętości i osiągnij szczyt 18 km przed wyciszeniem. W danym tygodniu zwiększaj dystans albo intensywność, nie oba naraz. Przećwicz odżywianie i sprzęt, których użyjesz na starcie.

Jeśli zmęczenie zaczyna się kumulować

Najpierw zmniejsz objętość interwałów, zachowując częstotliwość spokojnych biegów. Jeśli zwykłe spokojne tempo wydaje się ciężkie przez kilka dni, weź dodatkowy dzień odpoczynku i wróć do dystansu z poprzedniego tygodnia. Regularność przez dwanaście tygodni znaczy więcej niż jedna bohaterska sesja.

Jak przesuwać sesje

Zostaw co najmniej jeden dzień spokojny lub wolny między interwałami, biegiem tempowym i długim biegiem. Rower lub basen może zastąpić bieg spokojny, gdy problemem są uderzenia, ale nie powinien zastępować długiego biegu, który przygotowuje nogi na dystans.

To szablon treningowy, a nie porada medyczna. Podane ciężary są punktami wyjścia, nie zaleceniami — dopasuj je do swojego doświadczenia. Jeśli masz uraz lub problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.