Kalkulator regeneracji
Kalkulator DOMS
Powiedz, na czym polegał trening i jak dawno był, a zobaczysz, kiedy bolesność powinna sięgnąć szczytu, kiedy powinna minąć i czy tłumi ją efekt powtarzanego bodźca. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Bolesność to nie plan treningowy. Trener decyduje, co ma się zmieścić w najbliższych dniach.
Czym naprawdę jest DOMS
Skurcze ekscentryczne — opuszczająca połowa ruchu, bieg z góry, lądowanie w zeskoku — dają znacznie więcej bolesności niż praca koncentryczna przy tym samym obciążeniu, i tak wychodzi w każdym badaniu od prac Armstronga z początku lat 80. Mechanizmem jest mechaniczne uszkodzenie sarkomerów wydłużanego mięśnia, a nie kwas mlekowy z siłowniowego folkloru: mleczan znika w ciągu godziny od zakończenia treningu i nie tłumaczy bolesności, która przychodzi następnego dnia.
Przebieg czasowy to część dobrze zmapowana
Cheung, Hume i Maxwell (Sports Med 2003): bolesność narasta przez pierwszą dobę, sięga szczytu gdzieś między 24. a 72. godziną i ustępuje w ciągu pięciu do siedmiu dni. Zwróć uwagę, co to wyklucza. Bolesność godzinę po treningu to nie DOMS. Bolesność wciąż obecna po dziesięciu dniach to też nie DOMS. Obie rzeczy warto wiedzieć i obie są tym, co kalkulator „jak bardzo będę obolały” zwykle przekręca, traktując bolesność jako pojedynczą wielkość, która zanika.
Efekt powtarzanego bodźca
To najbardziej odporne ustalenie w tym piśmiennictwie i najbardziej użyteczne. Pojedyncza sesja uszkadzającej pracy ekscentrycznej daje znaczną ochronę przed tą samą sesją wykonaną ponownie — wyraźnie mniej bolesności, mniejszy spadek siły i mniejsze wzrosty kinazy kreatynowej za drugim razem (McHugh, 2003). Ochrona jest swoista dla ruchu, a nie dla mięśnia, i była wciąż obecna po sześciu miesiącach, zmniejszona po dziewięciu i nieobecna po dwunastu (Nosaka i wsp., MSSE 2001). To dlatego pierwszy tydzień po przerwie jest brutalny, a drugi już nie; dlatego nową pracę ekscentryczną wprowadza się do planu w małych dawkach raz, zamiast jej unikać; i dlatego pierwsza jednostka po powrocie nie jest werdyktem o twojej formie. Liczby Nosaki pochodzą z maksymalnej pracy ekscentrycznej zginaczy łokcia, standardowego laboratoryjnego bodźca uszkadzającego, ostrzejszego niż większość treningu, więc czytaj je jako zewnętrzny zarys efektu, a nie jako grafik.
Dlaczego nie ma tu procentu regeneracji
Nasilenie to część źle zmapowana, więc ten kalkulator odmawia postawienia na nim liczby. Żaden opublikowany model nie przewiduje nasilenia bolesności z opisu treningu, a każdy procent, który kalkulator drukuje przy słowie „regeneracja”, jest wyprodukowany. Bolesność mierzy się skalami subiektywnymi, które nie przenoszą się między ludźmi. Zostaje porządek, który dowody faktycznie wspierają: nowa praca ekscentryczna boli najbardziej, powtórka tej samej pracy ekscentrycznej znacznie mniej, praca wyłącznie koncentryczna najmniej. Trzy stopnie to cała rozdzielczość, jaką to niesie, więc trzy stopnie dostajesz.
Dlaczego okna nie kurczą się przy lżejszym treningu
Okno szczytu i okno ustępowania są takie same niezależnie od tego, co wpiszesz, i jest to decyzja, a nie przeoczenie. Efekt powtarzanego bodźca osłabia to, jak bardzo dana sesja boli; piśmiennictwo nie donosi, żeby wiarygodnie przesuwał moment nadejścia szczytu. Zwężenie okna dla znanej sesji byłoby wymyślaniem precyzji, której nikt nie zmierzył. Pokazana tu faza jest też stwierdzeniem o spodziewanym przebiegu czasowym, a nie odczytem tego, jak się czujesz — o tym kalkulator nie wie.