Kalkulator cardio
Kalkulator testu schodkowego Åstranda
Oszacuj VO₂ max na podstawie testu schodkowego Åstranda–Ryhming — pięć minut wchodzenia na stopień i tętno, na którym się ustabilizowałeś. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Test schodkowy łatwo powtórzyć — trener zaplanuje kolejne próby, żebyś widział trend.
Czym jest test schodkowy Åstranda?
Test schodkowy Åstranda–Ryhming to submaksymalna próba wydolności: przez pięć minut wchodzisz na skrzynię i schodzisz z niej w stałym rytmie, a potem odczytujesz tętno, na którym się ustabilizowałeś. Wytrenowane serce tłoczy więcej krwi na uderzenie, więc przy tym samym obciążeniu osoba lepiej wytrenowana ustabilizuje się na niższym tętnie — i właśnie tę różnicę test zamienia na szacowane VO₂ max. Nic nie jest tu maksymalne, dlatego z próby mogą korzystać osoby, których nie wolno doprowadzać do wyczerpania.
Jak działa ten kalkulator
Stosujemy liniową postać nomogramu Åstranda i Ryhming z 1954 roku: dla mężczyzn VO₂ max w litrach na minutę = 3,744 × (masa w kg + 5) ÷ (tętno − 62), a dla kobiet 3,750 × (masa w kg + 3) ÷ (tętno − 65). Podzielenie wyniku przez masę ciała daje znane ml/kg/min. Oba równania są związane ze swoimi wysokościami stopnia, więc skrzyń 40 cm i 33 cm nie można stosować zamiennie.
Dlaczego korekta wiekowa jest ważna
Ekstrapolacja z tętna submaksymalnego zakłada tętno maksymalne w okolicach 195–200 ud./min, co jest prawdą tylko u młodych dorosłych. Åstrand opublikował w 1960 roku współczynniki korekcyjne, które obniżają surowy szacunek wraz ze spadkiem tętna maksymalnego: 1,10 w wieku 15 lat, 1,00 w wieku 25, 0,87 w wieku 35, 0,78 w wieku 45, 0,68 w wieku 60 i 0,65 w wieku 65 lat. Pominięcie korekty to najczęstszy powód, dla którego wyniki tego testu bywają mocno zawyżone.
Jak poprawnie wykonać test
Ustaw metronom na 90 uderzeń na minutę i wykonuj jeden ruch stopy na uderzenie — góra, góra, dół, dół — co daje 22,5 pełnego wejścia na minutę. Wchodź przez pełne pięć minut; szacunek zakłada, że tętno osiągnęło plateau, więc krótszy test zaniża wynik. Tętno zmierz w ostatnich 15 sekundach i uznaj próbę za nieważną, jeśli wypadnie poniżej 120 lub powyżej 170 ud./min: poza tym zakresem zależność, na której opiera się nomogram, przestaje działać.