Kalkulator siły
Kalkulator maksymalnego powtórzenia
Wpisz niedawno wykonaną serię, aby poznać szacowane 1RM i dokładne ciężary dla każdego procentu treningowego. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Zapisz te liczby — patrz, jak rosną z tygodnia na tydzień.
Za darmo — bez karty, 30 sekund. Twój wynik idzie z Tobą.
Czym jest maksymalne powtórzenie?
Maksymalne powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki możesz podnieść jeden raz w danym ćwiczeniu. Test prawdziwego 1RM mocno obciąża organizm i wiąże się z pewnym ryzykiem, dlatego większość ćwiczących szacuje je wzorem na podstawie faktycznie wykonanej serii — na przykład 100 kg na 5 powtórzeń.
Jak działa ten kalkulator
Uśredniamy dwa uznane wzory. Epley: 1RM = w · (1 + powtórzenia/30). Brzycki: 1RM = w · 36 / (37 − powtórzenia). Oba są wiarygodne do około 10 powtórzeń, a powyżej tej liczby coraz bardziej się rozchodzą. Dlatego pokazujemy oba wyniki i je uśredniamy. Jedno powtórzenie jest już maksimum, więc zwracamy wpisany ciężar bez zmian.
Kalkulator maksymalnego powtórzenia czy kalkulator 1RM?
To to samo: oszacowanie najcięższego pojedynczego powtórzenia, które możesz wykonać dzisiaj. Użyj niedawnej ciężkiej serii w interesującym cię ćwiczeniu — wyciskaniu, przysiadzie, martwym ciągu, żołnierskim lub dowolnym ruchu z obciążeniem, gdzie główne zmienne to ciężar i powtórzenia.
Jak używać tabeli procentów
Wiele programów określa ciężar jako procent 1RM, na przykład 5×5 na 80% albo lżejsze serie na 70%. Tabela podaje dokładne ciężary, więc nie trzeba liczyć między seriami. Jeśli chcesz ułożyć z nich cały tydzień dostosowywany wraz ze wzrostem siły, zrobi to trener.