Tabela siłowa
Tabela RPE — procent 1RM według powtórzeń i RPE
Pełna tabela przeliczania RPE na procent 1RM: jeden wiersz na każdą liczbę powtórzeń od 1 do 12, jedna kolumna na każde RPE od 10 w dół do 6, a do tego skala RPE na powtórzenia w zapasie i kilogramy do założenia dla serii, które plany faktycznie zapisują.
Tabela RPE — % 1RM według powtórzeń i RPE
| Powt. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE na powtórzenia w zapasie
| RPE | Powtórzenia w zapasie | Jedno powtórzenie przy tym RPE, % 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Ciężary dla typowych zapisów RPE
| 1RM (kg) | 5 powt. @ RPE 8 | 5 powt. @ RPE 9 | 3 powt. @ RPE 8 | 3 powt. @ RPE 9 | 1 powt. @ RPE 9 | 8 powt. @ RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Jak czytać tabelę RPE
Znajdź wiersz z liczbą wykonanych powtórzeń i kolumnę z RPE, które przypisałeś serii; w komórce jest procent twojego maksimum na jedno powtórzenie, jaki ten ciężar reprezentuje, więc dzieląc ciężar przez tę wartość, dostajesz szacowane 1RM. Tabela to jedna sekwencja czytana po przekątnych: o procencie decyduje to, ile powtórzeń brakowało ci do upadku, dlatego 3 powtórzenia na RPE 10, 2 na RPE 9 i jedno na RPE 8 leżą wszystkie na 92,2%. Połówkowe RPE przyjmują średnią sąsiadów. Żeby zapisać serię, idź w drugą stronę i pomnóż swoje 1RM przez wartość z komórki — dokładnie to robi tabela ciężarów dla zapisów, z których korzysta większość planów.
Trener układa tydzień z celami RPE zamiast sztywnych procentów i dostosowuje ciężary na kolejny tydzień do tego, jak czuła się każda seria.
Skąd pochodzi tabela RPE?
Z tabeli Reactive Training Systems Mike’a Tuchscherera, która dla trójboistów powiązała powtórzenia i RPE z procentem 1RM. Procenty tutaj odtwarzają opublikowaną siatkę 12 × 9 z dokładnością do jednego miejsca po przecinku; kolumny połówkowe to średnie sąsiednich wartości całkowitych, tak jak w oryginale.
Co oznacza RPE 8 w powtórzeniach?
Dwa powtórzenia w zapasie: z dobrą techniką zrobiłbyś jeszcze dwa. RPE 10 to nic w zapasie, RPE 9 to jedno powtórzenie w zapasie, a każde pół punktu to pół powtórzenia. Poniżej RPE 6 tabela się kończy, bo seria zakończona cztery lub więcej powtórzeń przed upadkiem mówi niewiele o twoim maksimum.