Kalkulator kolarski
Kalkulator TSS — training stress score
Zamień czas jazdy, moc znormalizowaną i swoje FTP w training stress score Coggana, razem ze stojącym za nim intensity factor. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
Nie masz wartości NP? Na równej jeździe moc średnia wystarczy, a na jednostce interwałowej będzie zaniżona.
Regeneracja zwykle kończy się do następnego dnia.
TSS jednej jazdy sam z siebie mówi niewiele — trener patrzy, jak zmienia się suma tygodniowa.
Czym jest TSS?
Training stress score to wymyślona przez Andrew Coggana pojedyncza liczba opisująca, ile kosztowała cię jazda — łączy to, jak długo jechałeś, z tym, jak ciężko było względem twojego własnego progu. Godzina jazdy dokładnie na FTP to z definicji 100 punktów, co czyni TSS miarą samoskalującą się: wraz ze wzrostem FTP ta sama jazda dostaje mniej punktów, bo dla kolarza, którym się stałeś, naprawdę jest łatwiejsza.
Jak działa ten kalkulator
TSS = (czas w sekundach × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, gdzie intensity factor IF to moc znormalizowana podzielona przez FTP. To wyrażenie zwija się do postaci godziny × IF² × 100, więc intensywność liczy się dwa razy, a czas raz: dwie godziny przy IF 0,70 dają 98 punktów, a jedna godzina przy IF 1,00 daje 100. Stąd też bierze się to, że spokojna jazda jest tak tania — zmniejsz intensywność o połowę, a obciążenie spadnie czterokrotnie.
TSS tygodniowy i jak wyglądają sumy
Pojedyncze jazdy czyta się według pasm zmęczenia Allena i Coggana: poniżej 150 następnego dnia zwykle jesteś świeży, 150–300 zostawia trochę osadu, 300–450 potrafi być odczuwalne jeszcze po dwóch dniach, a powyżej 450 regeneracja rozciąga się na kilka dni. To jednak sumy tygodniowe kształtują sezon — mniej więcej 300–500 dla kogoś, kto trenuje kilka godzin w tygodniu, 500–700 dla zaangażowanego amatora, 700–1000 dla kogoś, kto poważnie się ściga, i powyżej 1000 dla zawodowców. Podnoś sumę tygodniową o mniej więcej 5–10% naraz i mniej więcej co czwarty tydzień rób lżejszy.
Gdzie TSS wprowadza w błąd
Wynik jest ślepy na to, jakiego rodzaju obciążenie policzył. Trzysta punktów spokojnej jazdy wytrzymałościowej i trzysta punktów interwałów VO₂ max zostawiają zupełnie różne dziury, a TSS ich nie odróżnia. Dziedziczy też każdy błąd twojego FTP: nieaktualny próg zaniżony o 20 W zawyża każdą zapisaną jazdę. Powtarzaj test co 6–8 tygodni, używaj TSS do oceny, czy trend rośnie, stoi czy spada, i pozwól, żeby o jutrzejszej jednostce decydowała sama jazda, a nie liczba.