Kalkulator żywieniowy
Kalkulator kreatyny
Wylicz dawkę monohydratu kreatyny na podstawie masy ciała — ładowanie albo podtrzymanie — wraz z harmonogramem dla każdego wariantu. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.
- Dni 1 do 5–7: 24 g dziennie, w czterech porcjach.
- Od tego momentu: 3 g dziennie, jedna porcja, o dowolnej porze.
- Bez ładowania: 3 g dziennie od pierwszego dnia daje ten sam efekt po około 28 dniach.
Suplementy to mała dźwignia — trener zajmuje się treningiem i jedzeniem, które robią prawdziwą różnicę.
Ładowanie a podtrzymanie
Obie drogi kończą się w tym samym miejscu: pełnym wysyceniu mięśni kreatyną. Ładowanie dochodzi tam w około tydzień dzięki dużej dawce rozłożonej na cały dzień; bez niego stałe 3–5 g dziennie zajmuje około czterech tygodni. Ładowanie nie jest konieczne — to skrót, a to właśnie większe dawki najczęściej odpowiadają za łagodne dolegliwości żołądkowe, które zgłaszają niektóre osoby.
Jak działa ten kalkulator
Liczby pochodzą ze stanowiska International Society of Sports Nutrition w sprawie kreatyny: 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie przez 5 do 7 dni w fazie ładowania, w czterech porcjach, a następnie około 0,03 g na kilogram dziennie w podtrzymaniu. Dawkę podtrzymującą utrzymujemy w przedziale 3–5 g dziennie, którego faktycznie używano w badaniach, żeby przy niższej masie ciała nie zejść poniżej badanych wartości.
Uwagi praktyczne
Monohydrat kreatyny to forma o zdecydowanie najlepszym zapleczu badawczym, a zarazem najtańsza. Pora przyjmowania znaczy znacznie mniej niż regularność — to codzienne przyjmowanie utrzymuje zapasy na pełnym poziomie, a pominięty dzień niczego nie resetuje. Na początku spodziewaj się niewielkiego skoku na wadze: to woda wciągnięta do mięśni, nie tłuszcz. Ta strona zawiera informacje ogólne, a nie poradę medyczną; przy chorobie nerek, przyjmowaniu leków lub w ciąży skonsultuj suplementację z lekarzem.