Kalkulator siły

Kalkulator standardów siłowych

Podaj swoją najlepszą serię w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu lub wyciskaniu żołnierskim i zobacz swój poziom — od niewytrenowanego po elitę — z dokładnym celem w kilogramach dla każdego poziomu przy twojej masie ciała. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.

Czym są standardy siłowe?

Standardy siłowe odpowiadają na pytanie, które prędzej czy później zadaje sobie każdy trenujący: czy ta liczba jest dobra? Ponieważ sam ciężar bezwzględny mówi niewiele — wyciskanie 100 kg to zupełnie inne osiągnięcie przy 60 kg masy ciała niż przy 110 kg — standardy wyraża się jako wielokrotności masy ciała, osobno dla każdej płci i w podziale na staż treningowy: niewytrenowany, początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany, elita. Są dla bojów ze sztangą tym, czym tabele norm według wieku i płci dla biegu 12-minutowego.

Jak działa kalkulator

Twoja najlepsza seria jest najpierw sprowadzana do szacowanego maksimum na jedno powtórzenie wzorem Epleya — ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30) — tym samym równaniem, które stoi za naszym kalkulatorem 1RM, więc obie strony nigdy nie będą się różnić. To 1RM trafia następnie na redakcyjną tabelę standardów FitnessGrid: pięć progów jako stosunek do masy ciała dla każdego boju i płci, zbudowanych z okrągłych kamieni milowych, wokół których środowisko siłowe od dawna jest zgodne — wyciskanie własnej masy ciała jako znak poziomu średnio zaawansowanego, przysiad z podwójną masą ciała jako zaawansowany, martwy ciąg z potrójną masą ciała jako elita — a nie przepisanych z jednego opublikowanego źródła. Obok poziomu dostajesz wynik DOTS, skorygowaną o masę ciała formułę punktową używaną w całym trójboju siłowym, dzięki której porównasz swój bój z kimkolwiek z dowolnej kategorii wagowej.

Co oznacza pięć poziomów

Niewytrenowany to tyle, ile zdrowy dorosły zwykle podnosi przy pierwszej poważnej próbie — to podłoga tabeli, a nie obelga. Początkujący oznacza kilka miesięcy konsekwentnego treningu; większość trenujących przechodzi ten poziom na progresji liniowej. Średnio zaawansowany to poziom, na którym większość oddanych bywalców siłowni osiada po roku lub dwóch, i ten, wobec którego uczciwość opłaca się najbardziej. Zaawansowany to kilka lat ustrukturyzowanego treningu i pewne miejsce wśród kilku najlepszych procent na siłowni. Elita to terytorium startującego trójboisty — celowo ustawione poniżej proporcji rekordów świata, tak by było celem osiągalnym dla zdeterminowanego, trenującego bez dopingu zawodnika, a nie kolumną rekordów.

Standardy siłowe FitnessGrid jako ×masa ciała

Pełna tabela dla płci wybranej powyżej. Każda komórka to maksimum na jedno powtórzenie, jako wielokrotność masy ciała, od którego zaczyna się dany poziom. Pomnóż je przez własną masę ciała, aby dostać cel w kilogramach — kalkulator powyżej robi dokładnie to i podświetla wiersz, w którym jesteś.

Jak dokładny jest wynik?

Dwa uczciwe zastrzeżenia. Szacunek Epleya jest wiarygodny w zakresie 2–10 powtórzeń, a powyżej robi się zbyt optymistyczny, więc testuj się ciężką serią na pięć, a nie na dwadzieścia powtórzeń, jeśli chcesz poziomu godnego zaufania. Same poziomy są zaś redakcyjne: nie istnieje instytucja rozstrzygająca, co liczy się jako średnio zaawansowane, a każda opublikowana tabela kreśli granice odrobinę inaczej. Proporcje rozciągają się też na skrajach masy ciała — bardzo lekkim zawodnikom wielokrotności masy ciała przychodzą łatwiej, bardzo ciężkim trudniej — i dokładnie tę stronniczość koryguje wynik DOTS. Traktuj poziom jak punkt odniesienia na mapie, a własny trend na przestrzeni miesięcy jak pomiar, który naprawdę się liczy.