Kalkulator biegowy

Kalkulator zwiększania tygodniowego kilometrażu

Porównaj ten tydzień z czterema poprzednimi za pomocą wskaźnika obciążenia ostrego do przewlekłego (ACWR) i oblicz bezpieczny limit na kolejny tydzień według reguły 10% oraz ACWR. Bezpłatnie, od razu i bez rejestracji.

Co mierzy wskaźnik obciążenia ostrego do przewlekłego?

Obciążenie ostre to trening wykonany w tym tygodniu. Obciążenie przewlekłe jest średnią z ostatnich czterech tygodni — w przybliżeniu tym, do czego przywykło ciało. Ich stosunek pokazuje, czy ten tydzień jest zwyczajny, czy stanowi nagły szok. Ryzyko kontuzji znacznie lepiej odpowiada temu wskaźnikowi niż samej liczbie kilometrów: 60 km to norma dla osoby biegającej średnio 60 km i brawura dla kogoś ze średnią 25 km.

Strefy ACWR

Poniżej 0,8 trenujesz mniej, niż wynosi obciążenie już przyswojone przez organizm, więc forma może spadać. Od 0,8 do 1,3 mieści się strefa optymalna: pracy wystarcza do adaptacji, lecz nie ma jej tyle, by przeciążyć ciało. Powyżej 1,3 ryzyko rośnie, a powyżej 1,5 wzrasta gwałtownie. Są to zakresy dla całej populacji, nie osobiste progi, dlatego traktuj je jak ograniczenie prędkości, a nie gwarancję.

Dlaczego dwa limity, a nie jeden?

Reguła 10% bierze pod uwagę tylko ostatni tydzień, więc po przerwie może bez oporu zaakceptować skok głęboko w strefę zagrożenia. ACWR uwzględnia wyłącznie średnią z czterech tygodni, więc podczas taperingu może dopuścić tydzień znacznie większy od poprzedniego. Rozbieżność pojawia się dokładnie wtedy, gdy ma największe znaczenie; kalkulator pokazuje oba limity i wybiera niższy — pojedyncza liczba musiałaby ukryć jedną z tych wad.

Czego ten kalkulator nie wie

Dystans jest tylko przybliżeniem obciążenia. Nie uwzględnia intensywności, terenu, nawierzchni, snu, stresu ani powrotu po kontuzji — a wszystkie te czynniki wpływają na ryzyko równie mocno jak objętość. Tydzień podbiegów i lekki tydzień o tym samym dystansie nie są równoważne. Traktuj limit jako górną granicę, nie cel do osiągnięcia.